12 haftada yaza nasıl hazırlanılır ve ölmez: teknik direktör Mikhail Prygunov tavsiye ediyor

Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız olmasa ve tatlı yemek stresten kurtulmanın en sevdiğiniz yolu olsa bile (tabii ki çok fazla) figürünüzü nasıl geliştireceğinizi anlatıyoruz.

Neden 12 hafta mükemmel bir zamandır?

Vücudu normale döndürmek isteyerek genellikle vücuda zarar veririz. Sürekli diyetler, dayanılmaz fiziksel aktivite ve "süper kilo verme maratonlarının" gerçekçi olmayan zamanlaması - tüm bunlar hoş olmayan sonuçlara yol açabilir. Örneğin, anoreksiya, bulimia, hormonal değişiklikler ve diğerleri. Ve çok aktif bir başlangıçla bile, motivasyonu kaybetme ve yarı yolda bırakmadan her şeyi bırakma olasılığı yüksektir.

Sonucu elde etmek ve sağlıklı kalmak için, sağlıklı spor alışkanlıklarını yavaş yavaş günlük hayatınıza sokmanız gerekir ve bunun için 12 hafta yeterlidir. Bu, aşağıdaki görevleri tamamlamak için en iyi zamandır:

1. Katı sınırlardan kaçının. Uzun vadeli sonuçlara yol açmazlar. Rahat bir modda yaşamanıza izin vermek ve her seferinde vücudu güç için test etmemek çok önemlidir. Psikolojik durum doğrudan hormonal sistemimizle ve dolayısıyla fazla kilolu olmakla ilgilidir. Bu nedenle, kendiniz ve vücudunuz için daha az stres!

2. Daha fazla hareket etmeye başlayın.sedanter yaşam tarzı, formda bir vücudun düşmanıdır. Bu nedenle taksiye binmek yerine mümkünse yürümeyi tercih edin ve ofiste çalışırken 5 dakikalık hafif bir egzersiz yapmayı unutmayın. Günde en az 10.000 adım atmaya çalışın.

3. Beslenmeyi ayarlayın. Şu ifadeyi hatırlayın: “Ne yerseniz osunuz!” Dengeli beslenme olmadan kilo vermek ve vücudu iyi durumda tutmak imkansızdır. Fiziksel aktivite elbette iyidir. Ancak abur cubur, eğitimin tüm sonuçlarını yok edebilir.

Günlük diyetinize daha fazla yeşillik ve sebze ekleyin: Metabolizma ve vücudun genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Her türlü lahana, salatalık, domates, turp, dolmalık biber, havuç olabilir. Isıl işlem için kabak, kabak ve patlıcan uygundur. Patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelerden kaçının. Ve avokado yediğinizden emin olun: sağlıklı bitkisel yağlar içerir.

Tatlı ve nişastalı yiyeceklere gelince, onları tamamen terk etmek gerekli değildir, ancak yine de miktarı en aza indirmeniz gerekir.

4. Daha fazla su iç. Her kişi için gerekli miktar ayrı ayrı hesaplanır: norm, 1 kilogram ağırlık başına 30 ml'dir. Ve önemli bir kural: su iç Gün içinde küçük yudumlarla yavaş yavaş almanız gerekir.

5. Kaliteli uyku alın. Uyku, fiziksel efordan kurtulmanın en iyi yoludur, bu nedenle günde en az 8 saat uyumaya özen gösterin. Ayrıca uyku bozukluğu metabolik sorunlara ve dolayısıyla obeziteye yol açabilir.

Ön aşamada yapılması gerekenler

Özel eğitim gerekli değildir, önerilerimiz hiç spor yapmamış olanlar dahil herkes için uygundur. Ancak birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var:

• Tartın ve ölçü alın, tüm verileri bir not defterine yazın. Elbette terazideki rakamlar önemli değil. Aynadaki yansımamızı beğenip beğenmediğimiz çok daha önemli. Ve 12 hafta sonra ilerlemeyi görmek ve sonuçları "öncesi / sonrası" karşılaştırmak için, kendinizi tartmalı ve vücut ölçülerini - göğüs, kollar, bel, kalçalar ve bacaklar - almalısınız.
• Kendine inanmaya başla. Kendinize güvenmeden kilo vermek zor olacaktır. Şimdi ağırlık istenenin iki katı olsa bile, her türlü başarı şansı vardır. Bu konuda size kendinizden başka kimse yardımcı olamaz. Kilo verme sürecini ne kadar ertelerseniz, kendinizde o kadar çok kompleks ve olumsuz durum biriktirirsiniz. Sadece başlamanız ve bunun için her şeyi yapabileceğinize inanmanız gerekiyor. Kendinize inanmak başarının anahtarıdır!

Vücut üzerinde çalışmak için neye ihtiyacınız var?

Doğaüstü bir şey yok - çoğu modern insan için her zaman elinizin altında olan öğeler ve biraz daha boş zaman.

• Egzersiz için günde 10-30 dakika. Bunları istediğiniz zaman gerçekleştirebilirsiniz - sabah, öğleden sonra ve hatta akşam işten sonra. evde egzersiz sizi son gücünüzden mahrum etmeyecek ve uykuya dalma sürecini zorlaştırmayacaktır.
• Ev antrenmanları için kıyafet - normal şortlar ve tişörtler yeterli olacaktır. Ana şey, rahat olmanızdır.
• Egzersiz minderi.
• Bir bardak su.
• Aşağıda tartışacağımız uygulamaları yüklemek için bir akıllı telefon.

Ve tabii ki iyi bir ruh hali.

12 haftada vücudunuzu nasıl düzene sokarsınız?

Günlük yaşamınızda köklü değişiklikler olmadan yavaş yavaş spor alışkanlıklarını tanıtacağız. Bir hafta yararlı bir öneridir. Modda kalmanıza ve gevşememenize izin verecek olan bu hızdır.

1. hafta

İlk iki basit alışkanlığı tanıtıyoruz: uyandıktan sonra oda sıcaklığında bir bardak su için ve ayrıca 10 dakikalık hafif bir egzersiz yapın. Bunun için erken kalkmaya gerek yok. Sabahın ilk dakikalarında ne yaptığınızı hatırlıyor musunuz? Telefonunuzdaki mesajları görüntüleyin Haberleri oku Yoksa hala yatakta mısın?

Şimdi tüm bunları başka bir yararlı şeyle değiştiriyoruz - şarj etmek. Her gün sadece 10 dakika ve bir alışkanlık geliştireceksin. İyi haber şu ki, yiyecekleri şimdilik her zamanki gibi tutuyoruz. Unutmayın: stres yok.

Aşağıdaki egzersizler, özel beden eğitimi gerektirmeyen şarj için mükemmeldir.

Kolları yanlarda açık yan basamaklar

Önce tek ayakla yana doğru bir adım atıp kollarımızı açıyoruz. Sonra, bacaklar birlikte ve kollar ileri. Şimdi diğer bacağınızla yana doğru adım atın ve kollarınızı açmayı unutmayın. Yine, bacaklar birlikte ve eller ileri. Yani birkaç kez.

Uyluk kasları için germe egzersizleri

Önce yandan bir hamle yapıyoruz. Başlama pozisyonu - bacaklar omuzlardan daha geniştir. Bir ayak üzerinde oturuyoruz, diğeri düz kalıyor. Tüm ayağa yaslanıyoruz, topuğu yırtmıyoruz, pelvisi geri alıyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz. Uyluk kaslarının iç yüzeyde nasıl gerildiğini hissediyoruz. İÇİNDE statik Yaklaşık 10-20 saniyeyiz ve diğer bacaktaki egzersizi tekrarlıyoruz.

Şimdi uyluğun ön kısmını gerin. Elimizle ayak bileğini alıp topuğu kalçaya doğru çekmeye çalışıyoruz. Dizlerinizi bir arada tutun. Vücut düz. Her bacak için pozisyonu 10-20 saniye tutun.

Dört ayak üzerindeki pozisyondan sırt için egzersiz yapın

Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde durmak. Elleri omuzların altına, dizleri kalça ekleminin altına yerleştiriyoruz. Düz kolu öne ve karşı bacağı arkaya doğru uzatıyoruz. Kol ve bacağı yere paralel olacak şekilde kaldırıyoruz, bir saniye tutuyoruz ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indiriyoruz.

Taraf değiştiriyoruz, kol ve bacak değiştirerek egzersizi yapmaya devam ediyoruz. Dinamikte 20 tekrar yapıyoruz. Önemli: Egzersiz sırasında sırtımızı bükmeyiz, düz tutmaya çalışırız.

Uzanmış kollarla ileri geri yürümek

Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın, ardından ikinciyi koyun. Sonra, diğer ayağımızla bir kez geri adım atıyoruz, ikinciyi tekrar takıyoruz. Kollarınızı daima düz tutun ve öne doğru uzatın.

Alternatif düz bacak kaçırma ve öne eğilme

Ayakta dururken (bacaklar birlikte), düz bir sırtla öne doğru eğilmeye başlarız. Aynı zamanda, dizimizi bükmeden bir bacağımızı düz bir şekilde geri alıyoruz. Gövde ve bacak tek bir yatay çizgide uzatılmalıdır. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi diğer bacakla tekrarlıyoruz. Dinamikte 20 tekrar yapıyoruz. Sırtınızı düz tutun, kambur durmayın.

Nefes egzersizleri

Nefes alırken ellerimizi kaldırır ve tüm bedenimizi yukarı doğru uzatırız, nefes verirken ellerimizi indirir ve gevşeriz. Mümkün olduğu kadar derin nefes alıyoruz.

Hafta 2

Başka bir alışkanlık sunuyoruz - gün boyunca aktiviteyi takip edin. Yardım etmek için - bir akıllı telefondaki yerleşik bir pedometre veya bir spor bileziği.

Ek olarak, akıllı telefonunuza kalori saymanıza yardımcı olacak bir uygulama yüklüyoruz. Örneğin, FatSecret, hayat toplamı, YAZIO. Ücretsizdirler ve kullanımı kolaydır.

Gün içinde yediğiniz her şeyi kaydetmeniz gerekiyor. Ve uygulama, verilerinize (kilo, cinsiyet, yaş) dayalı olarak, optimum kalori alımını hesaplayacak ve bir düşüş veya eksiklik olup olmadığını size söyleyecektir. Ek olarak, onunla dengeli bir diyet uygulamak daha kolay olacaktır: program size normale dönmek için ne kadar BJU'ya ihtiyacınız olduğunu söyleyecektir.

3. Hafta

Bize zaten tanıdık gelene sabah egzersizleri 20 dakikalık bir ev egzersizi ekleyin. Herhangi bir boş zamanda gerçekleştirebilirsiniz: şarj ettikten hemen sonra, gün içindeki molalarda veya işten sonraki akşam. Düşük yoğunlukla başlamanızı tavsiye ederim. Ancak temel kuralı takip etmek önemlidir: bunu her gün yapıyoruz!

Bazen dinlenmeye gücünüz yetiyor ama haftada 1-2 günü geçmemeli.

Bir ısınma ile başlıyoruz, ardından antrenmanın ana kısmı var (20 dakika) ve sonunda bir aksama gerçekleştirilir. Tüm antrenman, kolaylık sağlamak için zaman aralıkları biçiminde sunulur: her egzersiz bir sonraki dakikadan başlar, bunların çoğu tekrarlar için ayrılmıştır ve geri kalanı - kardiyo.

Toplamda, her birinde 4 egzersizden oluşan 5 daire çıkıyor. Mat dışında herhangi bir ek ekipmana gerek yoktur.

4. Hafta

Tatlılara karşı tutumunuzu yeniden düşünmenin zamanı geldi. Farkındalığı açarız ve şeker ve tatlıların hedefimize ulaşmamıza yardımcı olmadığını, aksine bağımlılık yaptığını anlamaya çalışırız. Birkaç gün en sevdiğiniz tatlılardan vazgeçmeye çalışın. İlk başta vücut ısrarla talep edecek ama bir süre sonra arzunun kaybolduğunu fark edeceksiniz.

Yeni başlayanlar için tatlıların yerini almaya da çalışabilirsiniz. Örneğin, şeker yerine bir tatlandırıcı kullanın - sukraloz veya stevia, bunlar en zararsızdır. Meyveler ve kuru meyveler (hurmalar, kuru kayısılar) da uygundur.

Ancak kilo vermeyi engellemeyen şekerli yiyecekler olmadığını anlamak önemlidir. Bunlardan herhangi biri kaloridir. Bu nedenle zararsız görünen meyveler bile makul miktarlarda tüketilmelidir.

5–12. Hafta

Şimdi bildiğimiz ve yapabileceğimiz her şeyi pekiştirmemiz gerekiyor. Bu nedenle ritmi koruyoruz, modun içindeyiz ve sürecin tadını çıkarmaya çalışıyoruz.

Antrenmanlarınızı olabildiğince karmaşık hale getirebilirsiniz: daha fazla tekrar yapın, ek ağırlıklar kullanın veya daha zor egzersizler yapın. Aşağıdaki videoda bazı ilginç seçenekler bulacaksınız.

Sonucunuzu nasıl değerlendirebilirsiniz?

Kendinizi her gün tartmanıza ve vücut hacimlerini ölçmenize gerek yoktur: vücudumuz dengesiz bir şekilde kilo verebilir. Ve bir kez daha istediğiniz sayıyı görmediğinizde, mod belli ki bozulmuş.

Motivasyonu kaybetmemek için iki haftada bir ölçüm yapılması tavsiye edilir. Haftada 500-700 gram olan normal kilo verme oranının göstergesine odaklanabilirsiniz. Yani 12 haftada 6 kg ve üzeri kilo vermek oldukça mümkündür.

Ancak bundan sonra bile rahatlamamalısınız, aksi takdirde fazla kilo hızla geri dönecektir. Tatil, elbette iyi bir motivasyon kaynağıdır, ancak tüm yıl boyunca formda kalmak, 365 gün boyunca aynadaki yansımanızın keyfini çıkarmak anlamına gelir. Evet, bu sonsuza kadar yaşam tarzında bir değişiklik gerektirecek, ancak burada asıl önemli olan sağlık! Ve fiziksel aktivite ve doğru beslenme olmadan onu sürdürmek çok zordur.

"Yol yürüyen tarafından yönetilecek", bu yüzden durmayın ve pes etmeyin. Disiplin, kendinize olan inanç ve sağlığınıza saygı sizi başarıya götürecek kilit noktalardır!