"Piller üç kat daha hızlı bitiyor": belirsizlik koşullarında nasıl yanmaz
Miscellanea / / April 02, 2023
Bir psikologdan ipuçları ve alıştırmalar size değişen dünyanın altında ezilmemeyi ve kendinize bakmayı öğretecek.
"Tükenmişlik Olmadan Yaşam" kitabı, psikolog ve tıp bilimleri adayı Leonid Krol tarafından yazılmıştır. İçinde, işte ve hayatta tükenmişlik durumundan çıkmak için kendi yöntemini önerdi. Alpina Yayınevi'nin izniyle altıncı bölümden bir alıntı yayınlıyoruz - etrafınızdaki her şey hızla değişirken kendinizi nasıl kaybetmeyeceğinizle ilgili.
Türbülans zamanı, "siyah kuğular", güçlü belirsizlik korkuya neden olur. Dünyanın görünürdeki düzensizliği, dikkatin odağını değiştirir, konsantrasyonu azaltır, potansiyel olarak yıkıcı bir etkiye sahip olan haberlere ve gelen verilere "bağlanmanıza" neden olur. Dış belirsizlik, barış zamanlarında bazen gözden kaçabilen veya başka şekillerde yatıştırılabilen içimizdeki belirsizlikle yankılanır.
Kölesi olmadan türbülansta nasıl yaşanır ve yanmaz, duyguları, dikkati ve doğruyu hızla kabul etme becerisini nasıl sürdürür çözümler? Bu bölümde, sürekli aşırı gerginlik ve düzensizlik durumunda tükenmişliği yönetme tekniklerini sizinle paylaşacağım. Görevimiz koşuşturmadan uyanıp huzur ve soğukkanlılığa kavuşmaktır. Bu hem kişinin kendi etkinliği hem de başkalarına yardım etmesi için gereklidir.
Yüksek belirsizlikte neden daha fazla tükeniyoruz?
Olaylar hızla değiştiğinde sanki sizi kontrol ediyorlar, ileri geri savuruyorlar. Sadece uyum sağlayacaksın, sadece bir model bulmuşsun gibi görünecek ve uyarlanmış, durum yeniden dramatik bir şekilde değiştiği için. Belirsizlikteki adaptasyon, cihazın sürekli olarak bağlantı noktası aramak için enerji harcadığı hızlı hareket sırasındaki sabit coğrafi konum belirlemeye benzer.
Tehlikeli olarak tanımladığı bir durumda olan bir kişi de önemli ölçüde harcama yapar. tekrar tekrar olup bitenlere yönelmek için daha fazla enerji... ve tekrar yönlendirmek... ve Tekrar.
Hızlı tükenmeye neden olan şey budur: piller düzeni, düzeni yakalamaya ve uyum sağlamanın bir yolunu geliştirmeye harcandığından üç kat daha hızlı biter.
Bazen, dış öngörülemezliğe yanıt olarak, iç rutinin katılığını artırmak tavsiye edilir. Bu tür davranışlar, örneğin, çevresinde okyanusun dalgalandığı, sıkıca kapatılmış bir ceviz kabuğu modeliyle gösterilmektedir. Öğe, somunu dalgaların yukarı ve aşağı fırlatır, taşlara çarpar, ancak içindekiler sağ salim kalır.
Ne yazık ki, bu model başımıza gelenleri iyi tanımlamıyor. Birincisi, kaçığın nereye gittiği umurunda değil ama biz umursamıyoruz. İkincisi, ceviz modelinde dış ve iç ortam arasında net bir sınır vardır. Cevizin kendisi, okyanusun kendisi. Ve insan sistemlerinin her birinde (aile, iş, iş, yaratıcı süreç) en önemli şey içerisi ve dışarısı arasındaki sınırda olur. İçimiz dışımızın bir parçasıdır. Aksine, fırtınadaki bir ağaca benzetilebilir. Ağaç çok sertse, rüzgarda eğilmezse er ya da geç baskıya dayanamaz ve kırılır.
Bu nedenle, dışarının öngörülemezliğine karşılık olarak içerideki düzeni artırmanın faydası olmaz: çünkü saf "iç" ve saf "dış" yoktur. Mali işler erirken samimi bir şekilde sakin kalabilmek mümkün değil, insanlar çıkış yapmakriskler artıyor. Duyguları yapay olarak dizginlemeye çalışabilir, dişlerinizi sıkabilir, gerilimi tırmandırabilirsiniz ama bundan daha önce bahsetmiştik. Yani tükenmişlikle baş edemezsiniz, aksine onu kışkırtırsınız. Pekala, "neyin düzene sokulabileceğini" düzene sokmaya yönelik doğrudan girişimler yardımcı olmuyor çünkü kural olarak, bunlar yalnızca en düşük düzeyde mümkündür. Kağıtları klasörler halinde düzenlemek elbette faydalı bir şey ancak bu şekilde baş etmek ve hayatta kalmak mümkün olmayacaktır.
Gerçek şu ki, katı bir resmi düzen durumunda pek çok belirsizlik olabilir. Varlığın son günlerinde bile nasıl olduğuna dair bir hikaye var. faşist reich vatana ihanet veya kaçma girişimleri derhal tespit edildi ve ciddi şekilde cezalandırıldı. Aynı zamanda hem cephede hem de yönetim işlerinde uzun süre tam bir çöküş hüküm sürdü. Aynı şekilde özel hayatta da kişi rutini ve rejimi takip edebilir, ancak en güçlü kafa karışıklığını hissedebilir ve bu çelişkiden daha da fazla tükenebilir.
Belirsizlik içinde yanmamak için nelerin değiştirilmesi gerekiyor?
Yukarıda söylediğim gibi, belirsizlik içindeki bir kişinin durumu, sürekli bir bağlama, coğrafi konum arayışıdır. Aynı zamanda sabit bir arka plan alarmı vardır. Bedensel, duygusal ve bilişsel düzeyde bu, donma ve aşırı heyecanlanmanın bir kombinasyonuna yol açar:
- koşmak davetsiz düşünceler ve bir daire içindeki duygular;
- tam gevşemenin imkansızlığı, "bir düğüm halinde bağlanmış", "bir top halinde toplanmış" kaslarda gerginlik birikmesi;
- sabit bir seferberlik modu, hazır olma, "başlangıçta" - belirgin bir yumuşama olmadan;
- kibir, titreme, bir düşünceyi, duyguyu, eylemi tamamlayamama.
Bedeni, duyguları, düşünceleri ve davranışları etkileyen bu genel kalıp, büyük bir enerji israfına ve hızlı bir tükenmişlik.
Anksiyete kişiyi hem aşırı heyecanlandırır hem de içsel olarak kısıtlar.
Isınırız ve buharı çıkarmak için kapağı açamayız.
Bu, üç kat daha hızlı tükenmenize neden olan yıkıcı bir kombinasyondur.
Belirsizlik tahmin edilemeyecek kadar uzun sürer, bu nedenle onu çabucak "yenmek ve düzene geçmek" imkansızdır. Amacımız, katılık ve aşırı uyarılma kombinasyonunu ortadan kaldırmak ve kendimize ve duygularımıza esneklik kazandırmaktır. Ancak o zaman kaynakları koruma, kendi hedeflerimizi belirleme, aktif ve hayatta kalma yeteneğimizi yeniden kazanabiliriz.
Sertlik ve aşırı uyarılma yerine - kendi başınıza rahatlama ve aktif olma yeteneği.
Tükenmişlikten kaçınmak istiyorsak, dış dünyanın bize hiçbir şey empoze etmemesine ihtiyacımız var:
- aceleci kararlar yok, uyuşukluk yok ve sonsuz erteleme yok;
- çatışmalar ve ayrılıklar yok, gereksiz ilişkilere veya işlere tutunmak yok;
- kafa karışıklığı hissi yok, hangi kıyı olursa olsun herhangi birine hızlı bir şekilde inme arzusu yok;
- yanlış değil iyimserlik (“her şey daha iyi olacak!”), Kıyamet beklentisi yok.
Böylece, iki "tükenmişlik önleme" görevimiz var:
- Belirsizliğe karşı savunma yapmak ve onu kontrol etmeye çalışmak için enerji harcamayı bırakın. Dış bir fırtınadan korkmayı bırakın, ona alışın, onunla bir ritme girin, titreyin ve titreyin, "sıfır yerçekiminde yaşamaya" alışın.
- Belirsizlik çerçevesinde kendi etkinliğinizi göstermeyi öğrenin: hedefler belirleyin, hareket yönünü belirleyin, ilerleyin, güvenliği sağlayın.
İlk golle başlayalım. Hayatınızdaki belirsizliğe başarılı bir şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir dizi görev ve alıştırma sağlayacağım. Bu alıştırmaları müşterilerim için geliştirdim, bu yüzden onları "cevapladıkları" problemle birlikte açıklayacağım. Bu bağlam, belirsizliğe uyum sağlama konusunda bu alıştırmanın sizin için ne kadar alakalı olduğunu anlamanıza olanak sağlayacaktır.
Belirsizlik içinde nasıl rahat olunur ve enerjinizi ondan nasıl geri kazanırsınız?
Valentina, “Sabah yeni kalktım - bir saat geçti ve şimdiden yorgun». Birlikte, Valya'nın bu saatte tam olarak ne yaptığı veya ona ne olduğu hakkında varsayımlarda bulunuyoruz. Valya'nın bu saatte olduğu gibi kendi "panik sabah gazetesini" oluşturduğu ortaya çıktı. küresel veya yerel gündemden korkunç haberler (şu ve bu oldu, dünyada, benimle, arkadaşımla) tanıdıklar). Valya, tüm iç alanının (duyguları, düşünceleri) belirsizlik yığınları tarafından işgal edildiğini hissediyor. düşünecek ve hissedecek zamanı yoktu ve yukarıdan yeni ve yeni sıkıntılar yağıyor, böylece hiçbir şey yapamıyor kontrol. Bu, "eller düşüyor" ve "güç yok" hissini yaratır.
HAKKINDA kıyamet (doomscrolling - internette sürekli kötü haber arama) Birkaç kelimeyi ayrı ayrı söylemek istiyorum. Bu alışkanlık, sadece işe müdahale etmekle kalmayıp aynı zamanda tükenmeye de yardımcı olan bir erteleme yolu haline gelebilir. Birçoğu, endişeli bir beklentiyle (ne olduğu gerçekten önemli değil) haberleri neredeyse sürekli olarak okuyor. Kendini disipline etme girişimleri genellikle yardımcı olmaz: kişi bir süre düşünce kaydırmaktan kaçınır, ancak sonra tekrar içine dalar. Bu, herhangi bir bağımlılık için tipik bir davranıştır.
Doomscrolling, tüm ilgi alanlarını ve hobileri, üstelik günlük hayatın rutinini geçersiz kılar.
Dikkati yeniden biçimlendirir (kısa yapar, konsantrasyonu azaltır). Doomscrolling sakinleştirici. Ne kadar garip ve ne kadar küfür gibi görünse de, saldırganlık, şiddet ve benzeri şeyler hakkındaki bilgiler hipnotize eder, bir sersemliğe sürükler ve iktidarsızlıksizi endişeli bir transa sokar. Rahatsız edici haberlerden gelen küçük dozlarda dopamin, kelimenin tam anlamıyla nörokimyasal dengeyi değiştirir - ve uzun bir süre için. İşin garibi, beyin genel olarak kaygı, korku, iktidarsızlık ve ıstıraptan sapkın bir zevk almaya alışır. Bu duygusal beslenme kaynaklarına geri döner ve daha sağlıklı olan diğer kaynaklar onu artık tatmin etmez. Kaos içinde kıyamet kopması, sağlıklı bir bilgi edinme arzusundan, kahvenin bitmek bilmeyen kek tüketiminden ne kadar farklıysa, o kadar farklıdır.
Belki de belirsizlik gündemini Vale gibi size dayatıyor, gücünüzü alıyor. "Panik gazetesini" daha yapıcı haberlerle değiştirmenizi ve enerjinizi belirsizliğe vermeyi bırakmanızı öneririm. İşte yapabilecekleriniz.
1. Kaygı alışkanlıklarınıza dikkat edin. Sizi ne zaman ele geçiriyor: sabahları, yatmadan önce, sabah kahveniz sırasında? Giriş kapısı nedir: haberler, telefon, belirli kişilerle iletişim, iş, dışarı çıkma, kendi düşünceleriniz?
2. Belirsizliği düşünmek ve endişelenmek için dilediğiniz çalışma saatlerini ayarlayın. Açıkça tanımlanmış bir saat veya dakika olmalıdır. Geri kalan süre için aşağıdaki talimatları izleyin.
3. Endişe - bu gerginlik ve çöküntü, fiksasyon, sertliktir. Yani ihtiyacımız olan şey, içsel aktivite ve hareketlilik. İnkar ve cehaletten, heyecan ve telaştan daha iyidir. Bu nedenle, mesai saatleri dışında kaygının sizi ele geçirdiği gerçeğine kendinizi kaptırdıktan sonra, kendinize: dikkat, dur! Ve hazırlanan hile sayfasını çıkarın. Aralarında küçük duraklamalar olan, mutlaka fiziksel olan 4-5 basit eylemden oluşur. Örneğin:
- omuzlarınızı sanki kanatlar gibi düzeltin (kaplumbağa kabuğundan uzaklaşın);
- birkaç kez derin bir nefes alın;
- duruşu değiştir;
- kendinize "öf" veya önemsiz başka bir şey söyleyin;
- odaklanmak, dikkatini vermek pencerenin dışında neler olduğu hakkında.
Bütün bunlar yaklaşık bir buçuk dakika sürer. Yeni bilgi parçaları gerektiren zihinsel bir sakız çiğnemeye başlamamak için dikkatinizi bedene kaydırmanız gerekir. Kıyamet kaydırmada veya içsel mırıldanmada ihtiyacımız olan tek şey kafa. Ve tüm organizma ile yaşıyoruz. İlk başta bu tür duraklamalar, "kesiciler" (bu mırıldanma neredeyse iç gözünüzden gizlenmiş olsa bile) çok şeye ihtiyaç duyacaktır. Araba sürmeyi öğrendiğinizde, koordinasyon becerileri de hemen gelmedi.
4. Yerleşik zihinsel aktiviteyi - kaygının delindiği atalet - kırdığınız düzenli duraklamalara ihtiyacınız var. Doğayla temasa, gayri resmi sohbete, ekranlardan kopmaya ihtiyacımız var. Bu kesintileri düzenli olarak planlayın. Yapabilirsin - 30 saniye, günde 30 kez ya da ne istersen.
Bugün hava nasıl? Şimdi iyinin kötüye karşı zaferinden başka ne istersiniz? Şu anda, kendin için mi?
Bu tür duraklamalara alışırsanız, beyniniz " yeniden başlat”, karar verme için daha net ve taze hale gelecektir. Muhtemelen bundan sonra başka kesinti yolları mümkün olacaktır: üç dakikalık okuma (dikkat sıçrasa bile), anılar. İrademizin ve aklımızın imkanlarını seferber eder, daha yönetilebilir hale getiririz.
5. Zihniniz endişeli bir yaygara ve uyuşukluk hunisine atlamayı bıraktığında, haberleri ve deneyimleri, etik ve empatiyi, stres ve mizahı, hayal gücü ve düşünceyi dozlayabilirsiniz. Birbirinden ayırabilecek, empati kurabilecek ve eleştirebileceksiniz.
6. Çalışma saatlerinde belirsizlikle ne yapmalı? Bazıları sorunu kökten çözmeye çalışıyor: sadece haberleri okumayı bırakın. Bu doğru değil. Olumsuz deneyimlerden kaçınmak (haberlerle karşılaşmak) insanların ölümü, korkusu ve üzüntüsü), kişi zor duygulara hiç dayanamayacağını düşünmeye başlar. Ayrıca kaosun kaynağı sadece haberler değil, aynı zamanda hiçbir yere saklanamayacağınız çevredeki yaşamdır. Devekuşu olmak istemiyoruz, değil mi? Bilgili kalmak, ancak aynı zamanda korkunçla etkileşim sürecini kontrol etmek daha iyidir.
Bunu yapmak için, kendi "duygu gazetenizi" yayınlamanızı tavsiye ederim. Belirsizlik faktörleriyle (düşünceleriniz, güncel olaylar veya İnternet'ten haberlerle) etkileşim kurarken, bir kalem ve not defterini hazır bulundurun. Zaman zaman kısaca yazmak içinde gördükleriniz veya duyduklarınız hakkında bir cümle. Olanlara karşı kişisel tutumunuzu ifade ettiğinizden emin olun! Korkunuzu, endişenizi, heyecanınızı, kederinizi, sevincinizi fark etmeye ve hissetmeye çalışın. Korkunç bir şey gördüğünüzde ya da hatırladığınızda ağlamak ya da korkunç senaryolar düşünerek çok korkmak, kaygınızla baş etmeye çalışırken şaşkınlık içinde oturmaktan daha iyidir.
Belirsizlikle başa çıkma sürecinde kendinizi unutmayın. Hareket et, ayağa kalk, rahatla, nefes al. Kendine biraz çay koy.
Bir defter tutun ve bir sonraki haberden önce önceki sayfayı tekrar okuyun. Bu, Valya'nın yaptığı gibi, duyguları uzaklaştırmadan ve "bir sonrakini öncekilere atmadan" sırayla deneyimlemenize yardımcı olacaktır.
Yarın ne olacağını bilmiyorsun. Ama tam olarak ne yaşadığını biliyorsun.
İç paniği evcilleştirirsiniz - ve dış belirsizlik hayatınızı ve duygularınızı ortadan kaldıramaz.
7. Anahtarlama alıştırması yapın. Danışanlarıma farklı durumlar arasında geçiş yapmayı geliştirmelerini öneriyorum: pasiflik ve uyarılma, konsantrasyon ve dikkat dağıtma. Bütün bunlar aynı amaçla yapılır: iç dünyanıza sahip olmak ve belirsizliğe boyun eğmemek, onun önünde donup kalmamak.
Anahtarlama eğitimi kelime, görüntü, duygu ve duyguları yeniden bağlamaya yardımcı olur. deneyim. Tam olarak ne olduğunu bildiğinizde:
- bir dakika önce rahat oturuyorlardı ve şimdi kalkıp geriniyorlar;
- sabah, yerine getirilmemiş fırsatların yasını tutmak ve yasını tutmak için on beş dakika harcadınız ve öğlen, durumdan çıkmak için belirli adımlar-adımlar planlıyorsunuz;
- haberleri izleyerek yedi dakika geçirdi ve artık buna daha fazla zaman ayırmayacak;
- kendinize kahveden önce aktif olarak umutsuzluğa kapılma fırsatı verin, kahve sırasında umutsuzluktan parkta sincapları izlemeye ve kahveden sonra - posta listesine geçersiniz özet potansiyel işverenler, doğru yoldasınız.
Tehlikeyi evcilleştiremezsin, bu imkansız. Ancak endişenizi uzun bir tasmaya bağlayabilirsiniz. Kaygı, tüm sınırları yok ederek bilincinizi tamamen ele geçirme iddiasındadır: […] Çalışıyorum, ama zihinsel olarak kendim endişeleniyorum ki bu iş yakında olmayacak, bir gözle seviniyorum, gizlice umutsuzluğa kapılıyorum ama kendime kayıpların yasını tutma fırsatı vermiyorum (sonuçta çalışmalıyım, dışarı çıkmalıyım ve "değil" koparmak"). Her şey bir yığın halindedir ve hiçbir şey asla tamamlanmamıştır, her zaman bir şeyler biçimlenmemiş, kafası karışmış ve acele içindedir - belirsizlik durumundaki kaygı budur.
Önerdiğim egzersizler size kontrol sağlar ve nihayetinde hayatta kalmanıza ve hissetmenize, sersemlik durumuna düşmemenize, belirsizliği daha fazla gözlemlemenize yardımcı olur. bilinçli olarakbir süre ondan uzak durmak.
Belirsizlik içinde hareket
Şimdi ikinci soruna geçelim: aktif çözümler.
Esneklik ve uyarlanabilirlik konusunda herhangi bir ilerleme kaydettiyseniz, bu zorluğun üstesinden gelmeye de başlamışsınız demektir. Kaygınızın değil, kendi başınıza alacağınız iyi kararlar için doğru zemini oluşturdunuz.
Ama sonra ne yapmalı? Siste ufuk. Sonuçlar ya gelecek ya da gelmeyecek. Nereye taşınmalı, ne icat edilmeli, hangi kriterlere göre seçim yapılmalı? Sağduyunuzu kullansanız ve güvenseniz bile sezgi, bu tür koşullarda çalıştırılması çok zordur. Ve hayat aktivite gerektirir, bazen hızlı hareket etmeniz gerekir. Sürekli hata yapar, kendini suçlar, iç dengeni kaybedersin.
Sorun, harici karar kriterlerinin çalışmamasıdır. Hiçbir şey tahmin edemeyiz. Pek çok insan orada durur ve alışılmış duygularının onlara söylediğini yapar. Örneğin:
- umutsuzluk içinde uyuşmuş, rasyonel güdülerin arkasına saklanmış: “Neyse, hiçbir şey Bilinmeyen, bekleyelim." Hiç beklemeseler de, kafa karışıklığı içinde donup kalmışlar, belki de zaman kaybediyorlar;
- koşuşturma ve telaş, bunu şöyle açıklıyor: “Bir şeyler yapılmalı!”;
- rastgele önemli kararlar verin: "Yarın çok geç olacak!"
Eylemlerimizi istediğimiz kadar akılcı bir şekilde açıklayabiliriz ama aslında kaosta strateji seçimini büyük ölçüde karakterimiz ve ruh halimiz belirler. Sakin olanlar her zaman daha zaman olduğuna, huzursuz olanlar ise acele etmeleri gerektiğine inanır. Üzgün ve endişeli olduğumuzda, önümüzde sadece bir uçurum görürüz, enerji doluyken ve savaşma coşkusuyla doluyken - buna değdiğinden eminiz kavga ve galibiyet. Her iki görüş de yanlış ya da doğru olabilir ve gerçekleşmeden önce geleceği bilmenin bir yolu yoktur. Belirsizliğin özü budur: olaylar tahmin edilemez.
- Para birimini acilen satın aldık ve ertesi gün tekrar ikiye katlandı. Acilen para birimi satın aldı ve dört ay sonra maksimum fiyattan satın aldıkları ortaya çıktı.
- Acilen eşyalarını topladılar, geri kalan her şeyi attılar ve sınırı geçtiler. Ertesi gün kimse şehri terk edemedi. acilen paketlenmiş, diğer her şey terk edildi ve sınırın ötesine koştu. Bir süre sonra çok daha rahat bir şekilde eşyalarını toplamanın ya da hiç çıkmamanın mümkün olduğu ortaya çıktı.
Aşina?
Atılacak yanlış adım yoktur. Ancak karar verme sürecinde kendi karakterinize, hallerinize, bildiğiniz hislere göre ayarlamalar yapabilirsiniz.
1. Adaptasyon ile ilgili sorular. Aynı anda hem felçli hem felçli ve çırpınıyor muyum? Rahatlayıp "panik ajandasını" kafamdan atabilir miyim? Kaygı ne kadar güçlü? Kafamda sadece felaket senaryoları mı var, yoksa başkalarının olasılığına mı izin veriyorum?
Bu soruların cevapları, şu anda kararı kimin verdiğini gösteriyor: siz mi yoksa kaygınız mı? Hala endişeniz varsa, en azından biraz onunla geçinmeye çalışın (tam olarak nasıl - yukarıda anlattım). İç kaosun dikte ettiği kararlar doğru olabilir, ancak ciddi olma olasılığı yüksektir. hatalarki sonra pişman olacaksın. Yine de, kendi başınıza, değerlerinize, zihninize ve hislerinize dayanarak kararlar vermek ve durumsal olarak yüksek kaygının melodisine göre dans etmemek daha iyidir.
2. Kişisel karar verme alışkanlıkları hakkında sorular. Genellikle nasıl karar veririm? Şu anda hissettiğim yol, sanki içimdeki bir an gibi. geçmiş? Geçen sefer benzer bir şekilde davrandığımda, daha sonra seçimimden pişman oldum mu veya soğukkanlılık (çabukluk, içgörü, kurnazlık, asalet ...) gösterdiğim için kendimi övdüm mü?
Bu soruların cevapları, şu anki kararınızın genellikle verdiğiniz kararlara ne kadar benzediğini gösteriyor. Yani kararınızın ne kadarı alışkanlık hatası, ne kadarı sezgidir.
Muhtemelen şimşek hızında bir karar verdiğinize dair birçok örneğiniz var ve çoğu zaman bunun doğru olduğu veya en azından kötü olmadığı ortaya çıktı. Dolayısıyla, bu sefer de, aklınızda hızlı bir eylem planı varsa, sezginize güvenebilirsiniz.
Ya da tam tersi: Aceleyle ciddi hatalar yaptığınız durumları hatırlarsınız, ancak soğukkanlılıkla beklediğiniz ve doğru zamanda doğru şeyi yaptığınız örnekleriniz vardır. Bu, bu sefer aceleci kararlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir: belki de size sezgi tarafından değil, endişe tarafından dikte edilirler.
3. Değerler ve öncelikler hakkında sorular. Bu durumda sizin için en önemli olan nedir? Neye sahipsin öncelikler, görülecek yer? En çok neden korkarsın? Neyi umut etmek istersin? Neler korunmalı ve korunmalıdır? Neleri feda etmeye hazırsın?
Bu soruların cevapları size kaos içinde karar vermek için tek sağlam ve güvenilir kriteri verir. Bu, herhangi bir düşmana dayanabilecek güçlü bir kale imajı olan Hıristiyanların inancı gibidir. Bununla birlikte, insan doğası öyledir ki, değerler ancak kaosa uyum sağlamayı başardıktan sonra içimizde çalışmaya başlar. Aksi asla olmaz. Endişe içinizde şiddetlenirken ve/veya eliniz ayağınız zincirlendiğinde değerleri gerçekleştirmek imkansızdır. Önce esneklik, sonra alışkanlık hataları bulmak, sonra değerler.
4. Karar vermenin dış koşulları hakkında sorular. Saatiniz kaç? Kaynaklarınız neler? Hangi hataları göze alabilirsin ve neleri alamazsın? Faaliyetlerinizi nasıl planlayacaksınız? Sana kim yardım edebilir? Yakın ufukta beliren belirli tehditler var mı?
Ancak şimdi, karar vermek için tüm iç kriterleri incelediğinizde, dış koşulları düşünmeye ve dünyanın sizi kişisel olarak ilgilendiren o "köşesini" gözlemlemeye başlayabilirsiniz.
Bir karar vermenin rasyonel kısmı, özellikle zamanınız varsa, sezgisel kısmı kadar gereklidir; sonuçta, en büyük belirsizlikte bile, daha fazlasını görmenize yardımcı olacak analiz bilgilerini her zaman bulabilirsiniz.
Ancak kaygının ortaya çıkardığı genellemeleri değil, yalnızca ayrıntıları analiz etmeniz gerekir.
Kendinize dört tür soru sorarak, kaos içinde kararlar almak için bir temel elde edersiniz. Tabii ki yine de başarısız olabilirsiniz çünkü çalkantılı bir durumda hedeflerinize ulaşamama riski çok yüksektir. Ama en azından artık neyin belirlenebileceği hakkında daha fazla şey biliyorsunuz ve başarı olasılığını artırıyorsunuz.
Belirsizliğe uyum sağlama yöntemlerini ifade etme
Bazen çok hızlı karar vermemiz gerekir. Mutlaka büyük olanlar değil: küçük olanları kabul etmek bazen daha kolay değildir, ancak bir şeyler onlara da bağlıdır. Belirsizlik içinde yaşamı düzene sokma girişimlerinin nadiren gerçekten yardımcı olduğunu yukarıda belirtmiştik. Müşterilerime tavsiye ettiğim "düzen ve kaos" pratiğini çok daha fazlası verebilir. Bu uygulamalar kısa vadede kaygıyı hızla azaltmakta ve belirsizlik karşısında uyum sağlamak için de çalışmaktadır.
1. Günde üç kez 5-10 dakika ayırın. Biraz zaman ayırın (kahvaltıdan sonra, araba kullanmaya başlamadan önce, araba kullanıyorsanız, bir fincan kahve içmek…). Kaslarınızı gevşetin, gözlerinizi kapatın, sakinleşin nefes. Şimdi aşağıdaki görselleştirmelerden birini hayal edin:
- kaşıkla sohbet ettikleri şeffaf bir bardak çay (çay yaprakları alttan bir kasırga gibi çıkar ve yavaşça yerleşmeye başlar);
- denizin üzerinde bir martı sürüsü;
- karanlık gökyüzünde bir kar fırtınasında kar taneleri.
Görüntünüzü de kullanabilirsiniz (eğer hayal edebiliyorsanız, en azından parçacıkların Brownian hareketi).
Yani, önünüzde küçük öğelerin toplandığı, titrediği, çarpıştığı ve takla attığı bir alan var. Şimdi bir sonraki adıma geçin. Kendi başlarına bir model oluşturmalarına izin verin. Nedir bu: büyük bir kar tanesi mi, tekerlek mi, dalgalar mı, insan yüzü mü? Ellerinizle "molekülleri" zihinsel olarak karıştırmaya çalışın ve sanki kum resimleri yapıyormuş gibi yerleştirin. Alternatif kaygı ve yatıştırıcı Görüntüler. Görmek? Onları kendin yönetiyorsun. Dikkatiniz yorulana kadar onları yaratmaya devam edin.
2. Bu alıştırmayı malzeme resimleri oluşturarak tamamlayabilirsiniz. Bunun için üzerine bir bardak mısır gevreği veya kum dökülen bir tepsi kullanılır. Gerçekçi görüntüler oluşturmak gerekli değildir: sadece parmaklarınızı tanelerin üzerinde hareket ettirin, gözlemleyin ve ilişkilendirin. Nasıl görünüyor? Hayal gücünüz size hangi görüntüleri sunuyor?
Egzersizin ritmine tam olarak girmeyi başarırsanız, resimler çeşitlendirilecek ve empoze edilmeyecektir. Rahatsız edici ve huzurlu görüntüler, nabız gibi atan bir ritimle birbirini takip edecek. Hayal gücünüzün içsel yaşamının ritmini, kaygınızın size sunduğu empoze edilmiş düzenden ayıran şey budur.
3. İşte kalem ve kağıtla yapabileceğiniz egzersizin bir çeşidi. Kalemi kağıttan kaldırmadan hızla kağıda “kalyaki-malaki” (eğri çizgiler, ilmekler, daireler vb.) Çizin. Şimdi aynı kalem veya renkli kalemlerle ortaya çıkan “kalyaka-malak” ı boyayın. Kapalı yolları yavaşça ve düşünceli bir şekilde boyayın ve bazılarını boş bırakın. Soyut bir resim elde edeceksiniz. Kendin yap "stres önleyici boyama kitabı" olmasının yanı sıra, süreç size hızlı ve yavaş, kaotik ve düzgün hareketin karşıtlığını verir. Çizdiğiniz çizgi hızlı, kendiliğinden ve kontrolsüz bir şekilde beliriyor; Öte yandan gölgeleme, keyfi dikkat, hassasiyet ve "meditasyon». Ayrıca özgürce ilişkilendirirsiniz (yarattığınız tablo neye benziyor?).
Alıştırmaları yapma sürecinde kasıtlı olarak hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Düşüncelerinizi ve çağrışımlarınızı serbest bırakın. Onların "çözülmesini" ve içsel kaosunuzu fark edilmeden düzene sokmasını izleyin, dünyayı tek bir bütün halinde toplayın.
4. Egzersizin tüm vücudu içeren ve bu nedenle özellikle etkili olan başka bir versiyonu, dans.
- Dik durun, nefesinize konsantre olarak birkaç kez nefes alın ve verin.
- Yavaşça hareket etmeye başlayın: başınızı çevirin, kollarınızı kaldırın, ellerinizi döndürün. Hareketlerinize bakın, farkında olun, hatta yüksek sesle (küçük bir çocukla oynanan bir oyunda olduğu gibi) veya onları kendi kendime söyle: "Parmaklarımı açıyorum", "ve şimdi ellerimi kaldırıyorum", "ve şimdi dönüyorum leğen kemiği." İstediğinizi herhangi bir sırada yapın, ancak sorunsuz, yavaş ve bilinçli bir şekilde. Yaklaşık iki dakika (veya istediğiniz kadar) bu şekilde devam edin.
- Şimdi hızlı, ani, kaotik ve bilinçsizce hareket etmeye başlayın. Amacınız mümkün olduğunca “kendinizi bırakmaktır”. Kollarınızı, bacaklarınızı çekin ve sallayın, zıplayın, aniden dönün, durum izin verirse çömelin - uzanın ve yuvarlanın. Garip pozlar benimseyin. Alışılmış kas klempleriniz veya yaralanmalar, hastalıklar nedeniyle hareket kısıtlamalarınız varsa, egzersizi dikkatli bir şekilde yapın ve yine de mümkün olduğunca gevşemeye çalışın. "Şaman dansı" gibi bir şey mi çıkıyor? İyi! Dışarıdan nasıl göründüğünü düşünmek senin için komik mi? Harika. Yaklaşık iki dakika (veya istediğiniz kadar) hareket etmeye devam edin.
- Egzersizi birkaç yumuşak yatıştırıcı hareketle bitirin. Ellerinizi kaldırın ve indirin. Birkaç saniye hareketsiz kalın. Nefesini tekrar sakinleştir.
Egzersiz tam özveri ile yapıldıysa, sonrasında bedensel hissedeceksiniz ve zihinsel "yeniden başlat". Alıştırmanın anlamı, bir dizi basit, ancak tam olarak programlanmamış fiziksel eylemlere sahip olmamızdır. Bu sıra kontrol edilir, ancak keyfidir.
Araftaki diyaloglar
Etraftaki belirsizlik duygusu, birçok insanın, İngilizlerin dediği gibi, bunu açıklamak istemesine neden olur - bu ifade, "açıklamaların yardımıyla gözden kaybol" olarak tercüme edilebilir. Sorunu rasyonelleştirin, genelleştirin, kavramsallaştırın - ve şimdi sıralanmış gibi görünüyor, bir çözüm planı ana hatlarıyla belirtilmiş vb. Bu arada, içsel duygumuz, sezgilerimiz bize, aslında çarpıştığımızı açıkça söyler. çözümlerimizin burada işe yaramadığı (veya belki de hiç çalışmadığı) olağanüstü bir şeyle hiçbiri). Aynı zamanda gerilimi artırmanın "eski" nedenleri de hiçbir yerde ortadan kalkmadı. Hala çıkar çatışmaları var, mücadele var. görüşler, birçoğunun kontrolü ele alma, kendini gösterme arzusu var.
Buna zaman eksikliğini, suçluları bulma girişimlerini, birçok durumda açıkça ifade etmenin imkansızlığını ekleyin. öfkeyi ifade etmek - ve zor zamanlarda başkalarıyla ve başkalarıyla konuşmanın neden zor olduğu fazlasıyla netleşiyor. kendin.
Diyalog verimsiz, verimli değil, "boşaltıcı" çıkıyor. Tatmin etmez, daha da kötüsü işbirliğini bozabilir ve onun tükenmesine neden olabilir.
Bir dizi sorun tahmin edilemeyecek kadar uzun sürerse nasıl tartışmazsınız? Cevap: Diyaloglarınızın önemli parametrelerine dikkat edin.
1. Fırtınalı bir durumda, sadece konunun özüne değil, konuşmanın bağlamına ve atmosferine dikkat etmek "sakin havalarda" olduğundan bile daha önemlidir. Bazen "en önemlisini" bir kenara bırakıp iletişim süreci hakkında konuşmak ve konuşmanın kalitesini sürekli kontrol etmeye odaklanmak çok yardımcı olur. İletişimin bir kısmı her zaman nasıl iletişim kurduğumuzla ilgili olmalıdır. Kaosta bu “nasıl”ın payı çok daha fazladır.
2. Voltaj parametresine bu şekilde özellikle dikkat edin. Büyük olasılıkla, hem sizin hem de muhatabın genellikle tonlama, cümle düzeyinde bir şeyi "itmek", "satmak" istediğini fark edeceksiniz. Kuruluma odaklanmaya çalışın: daha önemli iletişimulaşmaktan daha
3. Konuşma "hararetli" hale gelirse, geri dönün ve tam olarak nasıl olduğuna bakın - temel ve anlamsal düzeyde değil, prosedür düzeyinde. Büyük olasılıkla, "kaynamadan" önce, diyalog bir monolog alışverişine dönüştü. Konuşmanın değerlendirmeler, karşılaştırmalar ve suçluluk parametresinin tanıtılmasıyla "ısıtılması" olasılığı yüksektir.
4. Herhangi bir soyutlama ve genelleme "kazan" içindeki sıcaklığı ve basıncı özellikle artırır. Bunun nedeni, her katılımcının ne olup bittiğine dair kendi rakip konseptine, modeline sahip olabilmesidir. Bu modelin dayatması, Türkiye'de gizli bir iktidar mücadelesidir. konuşma. Genelleme yapmamaya ve ayrıntılara inmeye çalışın. Bu şekilde bu mücadeleden kaçınabileceksiniz.
5. Herhangi bir şey hakkında (ama sakin ve kısa) gündelik konuşmalar yapın - bu, uzun, stresli ve problemli konuşmalardan daha iyidir. Alıştığınızdan daha sık ve daha az yapılandırılmış konuşun. Zor konulara gelişigüzel dokunun, onlardan uzak durun.
6. Sohbetin gerginliğini ve yoğunluğunu azaltmanın sizi "zayıf" yapacağından korkmayın. Güçlü kalmak için zorlamanıza gerek yok. Sınırlarınızı hissetmek ve zamanı doğru hesaplamak çok daha önemlidir. Zorlayıcı bir karar asla stratejik bir kazanç sağlamaz ve genellikle taktiksel bir karar söz konusudur. Artan gerilim koşullarında gerçeğin ayrıntılarını görmek daha zordur, bu da hata yapmanın daha kolay olduğu anlamına gelir. Bu gözlem, karar vermenin tüm düzeylerinde geçerlidir.
7. Anlam nezaket ve incelik, sadece birbirlerine küçük saygı ve ilgi işaretleri göstermekte değil, aynı zamanda konuşmayı daha az yoğun hale getirmek için "noktalama yapın", kopyalar arasında havanın girmesine izin verin ve fikirler. Gülümsemeler, duraklamalar, yavaşlama ve hızlanma, sesin tınısını değiştirme - tüm bunlar, önem veya aciliyet derecesine bakılmaksızın herhangi bir konuşmada mümkündür.
Diyaloğun tükenmişliği önlemedeki rolü fazla tahmin edilemez. İyi bir konuşma aynı anda tonlanır (yeterli enerji yoksa) ve iç gerilimi azaltır. Böyle bir diyaloğun her kopyasının içinde, önemsiz de olsa, "Seni görüyorum ve anlıyorum", "Sana sempati duyuyorum" bir tonlama var. Birlikte olmayı ve temas halindeki insanlar arasındaki sözlü olmayan küçük bağları koparmamayı ne kadar iyi öğrenirsek, yüksek riskli koşullarda yaşamamız ve çalışmamız o kadar kolay olacaktır.
Sonuçlar
Belirsizliğin yüksek olduğu bir dönem tükenmişlik riskini önemli ölçüde artırır. sürekli hissederiz ihtiyaç “koordinatlarımızı belirlemek”, nerede olduğumuzu, bizi neyin beklediğini ve ne yapmamız gerektiğini anlamak. Bu çok fazla enerji gerektirir. Artan kaygı bizi hem uyuşturuyor hem de telaşlandırıyor, gündemini bize dayatıyor.
Belirsizlik içinde hayatta kalmak ve ilerlemeye devam etmek için iki sorunu çözmemiz gerekiyor: içsel kriterlere ve yakın gözleme dayalı kararlar vermeyi öğrenin ve uyum sağlayın. dış ortam. Her iki sorunu da çözmeye yardımcı olan çeşitli teknikler ve alıştırmalar geliştirdim. Ek olarak, belirsizlik zamanlarında başkalarıyla nasıl diyaloga gireceğimizi ve bu tür bir diyalogun tükenmişliğe nasıl katkıda bulunabileceğini veya azaltabileceğini konuştuk.
"Tükenmişlik Olmadan Hayat" kitabı, kendini anlamak ve tükenmişliğin nedenlerini bulmak isteyenlerin yanı sıra meslektaşları, arkadaşları ve akrabalarının bu durumla baş etmelerine yardımcı olmak için faydalıdır. Yazar, kendi kendine teşhis algoritmalarını paylaşıyor ve artan kanıtlanmış egzersizler sunuyor. dayanıklılık ve konsantrasyon, size ayık bir kafa üzerinde kararlar vermeyi ve ayrıca sürekli kurtulmayı öğretir. endişe.
Bir kitap satın alAyrıca oku📌
- Zihinsel Dayanıklılığı Artırabilecek 5 Alışkanlık
- Hayattaki her şey belirsizken nasıl delirmezsin?
- İç Diyaloğunuzu Değiştirmek ve Kaygıyı Yönetmek için 3 Strateji