Kettlebell kaldırma, dayanıklı ve temperli bir karakter olmaya nasıl yardımcı olur?
Miscellanea / / April 02, 2023
Balkonda bile antrenman yapabilirsiniz.
kettlebell kaldırma nedir
Kettlebell kaldırma, güçlü döngüsel yüke sahip bir spordur. Yani sporcu belli bir süre aynı hareketi tekrar eder ve bunu ağır ekipmanlarla yapar.
Kettlebell kaldırma resmen tanınan 1962'de. 30 yıl sonra Uluslararası Kettlebell Spor Federasyonu kuruldu, ilk Avrupa Şampiyonası ve ardından Dünya Şampiyonası düzenlendi.
Böylece kettlebell kaldırma yaparak Rus ve uluslararası yarışmalara katılabilir ve bir spor unvanı alabilirsiniz. Ancak sadece formda kalmak ve sağlığınızı korumak için de antrenman yapabilirsiniz.
Kettlebell kaldırmada üç ana hareket vardır:
1. Uzun döngü itme. Atlet atışı tekrarlar girya çanı göğüste ve mermileri yukarı itmek. Müsabakalarda bu hareket 10 dakika boyunca yapılır ve sonuç kaldırış sayısına göre hesaplanır.
2. kısa çizgi. Bu egzersizde sporcu, kettlebell'i bacaklarının arasında sallar ve ardından merminin ataletle uçması ve düzleştirilmiş bir kola alınması için kalça eklemlerinde keskin bir şekilde bükülür.
Yarışmalarda, bu hareketin maksimum tekrar sayısını 10 dakikada gerçekleştirin. Bu durumda, ağırlığı yalnızca bir kez değiştirebilirsiniz.
yarışmalar da var ordu ağırlığın elden ele istediğiniz kadar kaydırılabileceği koparma. Zaman biraz daha verilir - 12 dakika.
3. İtmek. Uzun döngüden farklı olarak, bu egzersizde atlet mermileri göğse sadece bir kez fırlatır. Sonra onları yukarı iter, düzleştirilmiş kollarla pozisyonu sabitler, ağırlıkları göğse geri verir ve itmeyi tekrarlar.
Müsabakalarda bu hareket biatlon disiplini içinde yer alır. İlk olarak, atlet 10 dakika içinde iki kettlebell'i elinden geldiğince çok iter.
Sonra dinlenir ve aynı anda en çok gerizekalı yapar. Sonuç, kaldırmaların toplamıdır.
Gençler 16 kg, bayanlar 16 kg ve 24 kg, erkekler 24 kg ve 32 kg kettlebell'lerle yarışırlar.
Kettlebell kaldırmanın başarmaya yardımcı olduğu şey
Bu sporu yaparak şunları yapabileceksiniz:
- kasları güçlendirmek. Kettlebell ile yapılan hareketlerde basen ve kalçalar çalışmaya dahil edilir, havyar, basın, sırt ve omuzlar. Egzersiz yaparak, neredeyse tüm vücudu pompalarsınız.
- dayanıklı olmak. Kettlebell kaldırma pompaları genel ve güç dayanıklılığı - artan kalp atış hızında uzun süre çalışma ve ayrıca bunu ağırlıklarla yapma yeteneği. Büyük olasılıkla, bu beceriler hayatınızda bir kereden fazla işe yarayacaktır: koşarken nefesiniz kesilmez, ağır çantaları kolayca taşıyabilir ve hareket ederken mobilyaları sürükleyebilirsiniz.
- İrade becerileri geliştirin. 10 dakika kısa bir süre gibi görünüyor - ama sadece birlikte çalışmazsanız iki kettlebell. Antrenmanda hızlı nefes almaya, yorgun kaslarda yanmaya, kopmuş nasırlarda ağrıya katlanmak zorundasınız. Hoş olmayan hisleri görmezden gelme ve çalışmaya devam etme yeteneği irade gerektirir ve bu kalitenin geliştirilmesine yardımcı olur.
Kettlebell kaldırmayı kimler denemeli?
Aşağıdaki durumlarda kesinlikle haltere başlamalısınız:
- Ölçülü monoton egzersizleri seviyorsunuz. Eğer koşmayı seviyorsan yüzme ve diğer döngüsel sporlar, ancak güç katmak istiyorsanız, kettlebell'i denediğinizden emin olun. Tekniğe hakim olduktan sonra, seçilen hızda ölçülü çalışabilecek ve sürecin tadını çıkarabileceksiniz.
- İş için dayanıklılık geliştirmeniz gerekiyor. Bu spor, uzun ve yoğun eylemler gerçekleştirmeniz ve ağır nesneleri sürüklemeniz gereken kurtarıcılar, polis, asker ve diğer meslekler için kullanışlıdır.
- Evde antrenman yapmak ister misin?. Bir kettlebell'den daha az alan gerektiren bir spor bulmak belki de zordur. Eğitime başlamak için sadece iki mermi satın almanız ve birkaç metre boş alan bulmanız gerekiyor.
Kettlebell kaldırma için kimler uygun değildir?
Bu sporun bazı dezavantajları da bulunmaktadır. Aşağıdaki durumlarda bu sınıflar size göre değildir:
- Sırt problemleri var. Kettlebell kaldırmanın kendisi sırta zarar vermez, ancak zaten bir tür hastalığınız varsa, egzersiz omurganın sağlığını olumsuz etkileyebilir. Özellikle daha önce kuvvet antrenmanı yapmadıysanız.
- Atletik bir vücut mu istiyorsunuz?. Kettlebells ile rekabetçi hareketler yapmak, hacim kazanmanıza yardımcı olmaz. Elbette antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz. ağız kavgası, çeşitli presler ve itmeler. Kaslarınızı çalıştırmanıza izin verecekler ve ağırlık kaldırma, rahatlamanızın görünür olması için kalori harcamanıza katkıda bulunacaktır. Ancak, yalnızca ikincisinin yardımıyla etkileyici sonuçlar elde etmek işe yaramayacaktır.
- aşk çeşitliliği. Kettlebell ağırlık kaldırırken sürekli olarak koparma ve silkme veya bu hareketleri bir ölçüde kopyalayan yardımcı egzersizler yapacaksınız. Kapalı bir alandaki monoton aktivite sıkıcı görünebilir, bu nedenle hevesinizi ve egzersiz yapma arzunuzu hızla kaybedersiniz.
Ancak, kettlebell kaldırma yarışmalarına ciddi şekilde hazırlanmayacaksanız, son eksi göz ardı edilebilir. Kimse kardiyo veya fitness yapmanızın yanı sıra simülatörlerde kuvvet egzersizleri veya halterle hareketler yapmanızı engellemez.
halter yapmak için gerekenler
Birkaç önemli noktayı listeleyeceğiz.
ağırlık satın al
Balkonda spor yapmayı planlasanız bile en az bir kez spor salonuna gitmelisiniz, farklı ağırlıklarla çalışmak ve mermilerin eve ne kadar ağır geleceğine karar vermek egzersizler
Erkekler 16 kg veya 24 kg ile başlamalı, kadınlar - 12 kg veya 16 kg'dan itibaren. Seçilen ağırlıkta iki kettlebell'i temizlemeye ve sarsmaya çalışın. Hiç durmadan 5-6 kez tamamlamayı başardıysanız mermiler tam size göre.
Şekle gelince, kalın kulplu ve güzel seçeneklerle kafatası veya hayvan kafası şeklinde bir gövdeye sahip kettlebell'leri almayın. Bu tür mermiler fitness için uygundur, ancak kettlebell kaldırma için uygun değildir.
Denis Mihaylov
Sap çapı 28–35 mm olan kovanları seçin. Tüm Rusya kettlebell kaldırma Federasyonu tarafından düzenlenir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Böyle bir yayı olan ağırlıklar en uygun olanıdır. Mermiyi başın üzerinde tutarken eli sıkmazlar, elden uçmazlar ve ortalama avuç içi boyutuna sığarlar.
4-8 kg ağırlık farkı olan iki çift kettlebell satın alın. Örneğin, her biri 16 kg olan iki ve her biri 20 kg olan iki tane. Böylece tekniği bozmadan ve düşme riski olmadan yeni ağırlıklarla çalışmaya devam edebilirsiniz. incinme.
Ayrıca farklı ağırlıklarla çalışarak kettlebell ile dairesel antrenman için en uygun yükü seçebilirsiniz. Örneğin, daha ağır mermilerle squat ve deadlift yapın ve bench press veya press hareketleri için daha hafif olanları seçin.
bir koç bul
Evde pratik yapabilirsiniz, ancak ilk başta sizinle hareket tekniği üzerinde çalışacak birini bulmak daha iyidir. eğer bulamazsan eğitimci en yakın spor salonunda, sizin için programı online olarak yazacak ve tekniği videodan düzeltecek bir eğitmenle iletişime geçebilirsiniz.
Ekipmanın geri kalanını satın alın
Her şeyden önce, ihtiyacınız olacak:
- magnezya - kettlebell'in elden kaymasını önlemek için avuç içlerine sürülen beyaz bir toz veya çözelti. Kuru alın - tek parça veya toz şeklinde. Sıvı olanlar genellikle avuç içlerinde yuvarlanır.
- bileklikler. Koparmanın üst kısmında ve temizlik sırasında ağırlıklar ön kollara vurulur. Bu hoş değildir ve morarmaya neden olabilir. Darbeyi yumuşatmak için bileklik satın alın. Sadece kuvvet antrenmanı için modelleri Velcro ile bant şeklinde almayın - gevşerler.
- Kemer. Bu ekipman, hareket tekniğinde ustalaştığınızda ve uzun setler yapabildiğinizde biraz sonra kullanışlı olacaktır. Halter için modeller seçin ve bir kenar boşluğu ile boyutu alın. Diğer kuvvet sporlarının aksine burada kemer bele sıkıca sarılmamalıdır. Biraz daha alçakta durur ve itme sırasında dirseklerinizi vücudunuza koymanızı daha uygun hale getirmeye yarar.
- Halterciler. Bunlar, sert tabanlı ve küçük topuklu güç sporları için özel ayakkabılardır. Hemen satın almanıza gerek yok - ilk başta çıplak ayakla, spor ayakkabılarla veya sert tabanlı herhangi bir spor ayakkabıyla pratik yapabilirsiniz.
Giyime gelince, dirseklerinizi karnınıza dayayarak ıslak vücudunuzda veya spor kıyafetlerinizde kaymasını önlemek için pamuklu bir tişört giymek en iyisidir. Özellikle evde egzersiz yapıyorsanız, dip önemli değil.
halter nasıl yapılır
Her şeyden önce, eğitimin amacına karar vermelisiniz.
Rekabet etmek istiyorsanız, bir antrenöre ihtiyacınız var. Bir bölüm veya bir öğretmen bulun, o size tekniği anlatacak ve nasıl yapacağınızı söyleyecektir.
Zevk için ve iyi bir fiziksel şekli korumak için evde antrenman yapacaksanız, şuna karar verin: programı egzersizler
Temel hareketlerde ustalaşın
Aşağıda, kettlebell'in rekabetçi hareketleri kaldırma tekniğini kısaca açıklayacağız.
1. kısa çizgi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell'i ayak parmaklarınızdan yaklaşık 20–30 cm uzağa yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün, düz bir sırtla öne doğru eğin ve mermiyi saptan tutun.
Tüm gücünüzle tutmayın. Ağırlığın asılacağı dört parmağınızı bükün ve başparmağınız üstte olacak şekilde bastırarak bir "kilit" oluşturun.
Kettlebell'i kaldırın ve dizlerinizi düzleştirirken bacaklarınızın arasında kaydırın. Vücudu bu pozisyonda sabitleyin: sırt gergin olmalı ve basmak - zor. Serbest kalan elinizi geri alın.
Yapmak bölmeli ve güçlü bir şekilde bacaklarınızı düzelterek mermiye ivme kazandırın. Kettlebell vücudunuzun önündeyken, kaldırmayı tamamlamak için omzunuzu yukarı kaldırın. Mermi daha da yükseğe uçacak.
Kettlebell başınızın üzerindeyken, elinizi kulpun iç köşesi başparmağınızın tabanına gelecek ve gövde ön kola bastırılacak şekilde kulpun içine kaydırın.
Kolu, gövdeyi ve bacakları tamamen düzeltin ve bu pozisyonu sabitleyin. Ardından kettlebell'i ön kolun etrafından geçirin, gövdeyi hafifçe geriye doğru eğin, kolu dirsekten bükün ve merminin düşmesine izin verin.
Ağırlık baş seviyesini geçtiğinde, yayı doğrudan kavrayarak durdurun ve mermiye aşağı doğru eşlik edin. Tekrar bacaklarınızın arasına alın, eğilip dizlerinizi düzeltin ve hareketi tekrarlayın.
Daha fazlasını bul💪
- Kilo Vermek, Dayanıklılık Geliştirmek ve Kasları Güçlendirmek İçin Kapmaca Nasıl Yapılır?
2. Kettlebell itme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ağırlıkları ellerinize alın. Kabukları bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalça ve diz eklemlerinde keskin bir şekilde düzleşerek ağırlıkların hızlanmasını sağlayın.
Göğüs hizasına kadar uçtuklarında kollarınızı dirsek eklemlerinden bükerek bir çömelme yapın. Fırçaları mermilerin kollarına, ön kolların dışında kalacak şekilde yerleştirin.
Düzgün bir çömelme yapın ve ardından keskin ve hızlı bir hareketle bacaklarınızı düzeltin ve ağırlıkları yukarı iterken ayak parmaklarınızın üzerinde dışarı çıkın.
Mermiler yukarı uçtuğunda, bacaklarınızı bükün, çömelin ve aynı zamanda kollarınızı düzeltin. Böylece düz kollardaki ağırlıkları en üst noktasında sıkmadan yakalayabileceksiniz.
Bacaklarınızı düzeltin ve pozisyonu sabitleyin. Sonra dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze indirin, düşen mermilerin ivmesini emmek için küçük bir çömelme yapın.
Dirseklerinizi tekrar karnınızın üzerine koyun ve gevşemeye çalışın. omuzlar sonraki itmeden önce. İlk önce tekrarlayın.
3. Uzun döngü itme
Kettlebell push'un bu versiyonu bir öncekine benziyor, ancak önemli bir nokta var - mermileri göğsünüze yeniden atmak için her seferinde indirmeniz gerekiyor. Egzersizin başlangıcı, klasik itme ile tamamen örtüşür, farklar, ağırlıkları göğsünüze indirdikten sonra başlar.
Onları tekrar itmek yerine, kolları yakalayarak mermileri aşağı indirin. Kalçaları bükün, vücudu düz bir sırtla eğin ve bacakların arasında iki mermi sallayın. Bundan sonra, vücudu tekrar keskin bir şekilde düzeltin ve ağırlıkları göğsünüze atın.
Kalça eklemlerindeki uzama nedeniyle mermi atmak ve kollarınızı zorlamamaya çalışmak önemlidir. Bu durumda pazı tıkanmayacak ve daha uzun ve daha sıkı çalışabileceksiniz.
Soruyu inceleyin🔥
- Dayanıklılık oluşturmak ve kasları güçlendirmek için kettlebells nasıl itilir
Antrenman programı yap
Temel hareketlere ek olarak, güç ve dayanıklılığı geliştirmeye, denge duygunuzu ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olacak diğer kettlebell egzersizlerini ekleyebilirsiniz.
Antrenmanınız şöyle görünebilir:
- Isınmak.
- Temel hareketleri uygulamak.
- Bir kettlebell ile dairesel kompleks.
İşte spor ustası Denis Mihaylov'dan yeni başlayanlar için bir kompleks örneği:
1. Her beş seferde bir el değiştirerek uzun bir döngüde bir kettlebell'i itmek. Setler arasında dinlenerek 20, 30 ve 50 tekrar yapın.
2. 50'yi olabildiğince çabuk tamamla mütevelliler bir elinde kettlebell ile. El değiştirmesine ve dinlenmesine izin verilir.
3. Mümkün olan en kısa sürede 50 burpe tamamlayın. Dinlenmeye izin verilir.
Ve işte hayranlar için plan:
- Keyfi bir el değişikliği ile bir kettlebell'i uzun bir döngüde itmek. Altı dakika gerçekleştirin, ardından iyileşene kadar dinlenin ve aynısını tekrarlayın. Yaklaşma sırasında göğsünüzde bir kettlebell ile ayakta durabilirsiniz ancak onu yere indiremezsiniz.
- Mümkün olan en kısa sürede 100 çift kettlebell iticisi gerçekleştirin.
- Dairesel kompleks. Aşağıdaki alıştırmalardan 5 daire gerçekleştirin: Yerden 20 şınav tekrarı, ardından tam bir çömelmeden 20 sıçrama.
Kendi komplekslerinizi oluşturabilirsiniz. 3-4'ü seçin kettlebell hareketleri farklı kas gruplarında ve bunları arka arkaya yapın.
ne sıklıkla egzersiz
Her gün egzersiz yapabilirsiniz, ancak kasların iyileşmesi için mola vermek daha iyidir. Bu nedenle, arada bir dinlenme günü ile haftada 3-4 antrenman düzenleyin.
Mola sırasında başka dayanıklılık egzersizleri ekleyebilirsiniz. Örneğin, koşuya veya yüzmeye gidin - bu tür yükler kettlebell kaldırma ile iyi gider.
Ayrıca oku🏋️♀️💪🏋️♂️
- Halter veya kettlebell: spor salonunda ve evde antrenman yapmak için ne seçilir
- Pompalama: kettlebells ve burpee'lerden oluşan bir kompleks sizi daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirecek
- Kilo Vermek, Dayanıklılık Geliştirmek ve Kasları Güçlendirmek İçin Kapmaca Nasıl Yapılır?
- Kadınların kuvvet antrenmanı hakkında bilmesi gereken 5 şey
- Göğsü şişirmek ve ölmemek için bench press nasıl yapılır?