Pompalama: Güzel kalçalar için dambıl ile 5 egzersiz

Bu kompleks için sabit bir sandalyeye ve iki haltere ihtiyacınız olacak. İç mekanda yapıyorsanız ahşap bir kutu veya tezgah kullanabilirsiniz.

Halterlerin ağırlığına gelince, yeni başlayanlar 5-8 kg, ileri - 12-16 kg ağırlığındaki mermileri denemelidir.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• Halterle adım atmak - her bacakla 10.
• Tek ayak üzerinde kalça köprüsü - her iki tarafta 10-12.
• Geçişli yanal hamle - 12 tekrar.
• Romen deadlift tek ayak üzerinde - her ayaktan 10 tekrar.
• Bir sandalyeye adım atarak hamle yapın - her bacakla 8-12 tekrar.

Tüm egzersizleri arka arkaya yapın, aralarında 30-45 saniye dinlenin. Sonuncuyu bitirdiğinizde 60-120 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. 3-5 daire yapın.

egzersizler nasıl yapılır

Dambıl ile adım atmak

Sabit bir sandalye bulun ve sağ tarafınız ona yaslanacak şekilde durun. Halterleri elinize alın. Sol ayağınızı bir sandalyenin kenarına koyun, vücut ağırlığınızı ona aktarın ve adım atın.

Geri çekilin ve hareketi tekrarlayın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve destek ayağınızla kendinizi itmeyin - bu, çalışan uyluğun üzerindeki yükü alacaktır.

Tek ayak üzerinde kalça köprüsü

Yere oturun, sırtınız omuz bıçakları bölgesinde olacak şekilde sandalyeye yaslanın ve pelvisi yerden ayırın. Uyluğunuza bir dambıl yerleştirin ve ellerinizle tutun. Tek bacağınızı kaldırırken kalçalarınızı uzatın.

En üst noktada gluteal kasları sıkın, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlamak. Yaklaşımın sonuna kadar yere oturmayın.

Geçişli yanal hamle

Halter alın ve düzleştirilmiş kollarda tutun. Yana doğru bir hamle yapın ve vücudu düz bir sırtla öne doğru eğin.

Ardından, yükselmeden diğer bacak üzerinde bir hamle yapın ve ardından düzelterek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Aynısını yapın, ancak şimdi diğer taraftan başlayın.

Rumen tek bacaklı deadlift

ayaklarını geniş tut kalçalar, ağırlığı sağa kaydırın ve solu ayak parmağının biraz arkasına koyun. Halterleri elinize alın. Ayakta duran bacağın önünde dizinizi hafifçe bükün, sırtınızı düzeltin ve aşağı doğru eğilerek kalça eklemlerinden bükün. Aynı zamanda, sol eli dambıllarla sağ ayağa getirecek şekilde gövdeyi çevirin.

Uyluğunuzun arkasındaki kaslardaki gerginliği hissedin. Sırtınızı düz tutarak tekrar yükselin ve tekrarlayın.

Sandalye adım hamle

Elinizde dambıl ile sandalyeden bir adım uzakta durun. Sol bacağınızı bükerken ve vücudunuzu öne doğru eğerken sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru atın.

Bu pozisyondan, keskin bir şekilde düzeltin ve sağ bacağınızı aynı anda ayak parmağına doğru bir sandalyeye aktarın. Halterleri aşağı indirerek tekrar hamle yapın. Bu pozisyonları değiştirerek aynı ruhla devam edin.

Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. Hangi dambıllarla çalıştın?