Kettlebells ile pompalama: Kilo kaybı için 4 basit ama etkili egzersiz

Yoğun egzersiz, kalori harcamasını artırır ve "sorunlu" bölgelerdeki vücut yağlarından hızla kurtulmaya yardımcı olur. Ve kuvvet antrenmanı, kas büyümesini destekler ve egzersizden sonra enerji harcamasını arttırır.

Kompleksimizde bu iki tip yük birleştirilir ve tüm bunlar yoğun aralıklı formatta yapılır. Ancak hareketler oldukça basittir - böylece herhangi bir acemi bunları halledebilir.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks dört alıştırmadan oluşur:

1. Tek ayak üzerinde şınav ve deadlift.
2. Köprücük kemiğine mahi kettlebell.
3. Karın çekme ve itme hareketleri.
4. Kettlebell'i yatar pozisyonda yeniden düzenlemek.

Her egzersizi 40 saniye yapın, kalan dakikalarda dinlenin ve bir sonrakine geçin. Bir daireyi tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. Beş daireyi tamamlayın.

Ağırlık ağırlıklar ara vermeden salınım yapmak için 40 saniyeniz olacak şekilde seçin.

egzersizler nasıl yapılır

Tek ayak üzerinde şınav ve deadlift

Elleriniz kettlebell'lerin üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın ve şınav çekin. Ardından, zıplayarak ayaklarınızı mermilere yaklaştırın, sağ ayak aralarında ve sol ayak biraz geride olsun. Vücudun ağırlığının çoğu ön bacak üzerinde olmalıdır - ikincisi yalnızca dengeyi korumak için bir destek görevi görür.

Kollardan ağırlıkları alın, sırtınızı düzeltin ve kalça eklemlerini düzelterek bir ölü kaldırma gerçekleştirin. Mermileri yere geri koyun ve zıplayarak yüzüstü yere gidin.

Aynısını tekrarla ama bu sefer yap cankurtaran sol ayak önde. Zaman içinde alternatif taraflar.

Köprücük kemiklerine mahi kettlebell

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin, sırtınız düz olacak şekilde eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kolu kavrayın. Sallanmak için halteri bacaklarınızın arasında daha fazla sallayın, ardından kettlebell'i ileri göndererek kalçalarınızı keskin bir şekilde düzeltin.

Köprücük kemikleri hizasına geldiğinde aynı yörünge boyunca geri düşmesine izin verin ve tekrar bacakların arasına getirin. Yapmaya devam et mahisalınım momentumunu kullanarak.

Kollarınızı zorlamamaya ve dizlerinizi kuvvetlice bükmemeye çalışın: kettlebell'in hızlanması kalça eklemlerinde keskin bir uzama sağlar. Hareketi hissetmek için ek olarak kalça kaslarını da sıkabilirsiniz.

Karın çekmeleri ve iticileri

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Düz bir sırtla vücudun zemine paralel olacak şekilde eğilin, mermiyi saptan tutun ve mideye çekin. Aynı zamanda omzunuzu kaldırmamaya çalışın, kürek kemiklerinizi indirin ve vücudunuzu gergin tutun.

Kolunuzu dirsekten uzatın, ardından mermiyi göğsünüze atın, bir çömelme yapın ve çıkışta, kol tamamen uzayana kadar ağırlığı sıkın. Mermiyi tekrar göğsünüze indirin ve yere geri koyun.

Tekrarlamak egzersiz yapmak Öte yandan. Zaman içinde alternatif taraflar.

Kettlebell'in yalan vurgusunda yeniden düzenlenmesi

Sırt üstü yatarak durun ve kettlebell'i vücudun sağına, yaklaşık olarak omuz hizasına yerleştirin. Basın ve kalçaları sıkın, alt sırtın bükülmediğini kontrol edin.

Sol elinizi yerden kaldırın, ağırlığı alın ve mermi vücudun solunda olacak şekilde zemin boyunca hareket ettirin. Elinizi yere koyun ve ardından diğer taraf için de aynısını tekrarlayın: sağ elinizi yerden kaldırın ve kettlebell'i orijinal konumuna getirin.

Karın kaslarındaki gerginliği azaltmadan aynı ruhla devam edin.

Egzersiz deneyiminizi paylaşın. Hangi egzersizi en zor buldunuz?