Pompalama: ince kalçalar ve yuvarlak kalçalar için dambıl ile eğitim
Miscellanea / / April 02, 2023
Sadece beş basit ama etkili egzersiz.
Bu kompleks, kalçaları ve kalçaları pompalamak için beş egzersiz içerir ve değişen yoğun çalışma ve kısa dinlenme ile aralıklarla gerçekleştirilir.
Bu format sayesinde tüm antrenman yüksek bir kalp atış hızında gerçekleşecek ve bacak kasları hafif halterlerle bile iyi bir yük alacaktır.
Bu kompleksi tam teşekküllü bir ev ödevi olarak gerçekleştirebilir ve ayrıca çömelme ve hareketlerden sonra bacaklarınızı "bitirmek" için bir bitirici olarak kullanabilirsiniz. simülatörler Spor salonunda.
antrenman nasıl yapılır
Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası.
- Ters hamleler.
- Squattan atlamak.
- Eğimli yanal hamleler.
- Çömelme tutuşu.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve ilk egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Ardından dakika sonuna kadar dinlenin ve ikinciye geçin. Bu nedenle tüm egzersizleri listeye göre yapın, ardından 1-2 dakika ara verin ve tekrar başlayın. Durumunuza odaklanarak üç ila beş daire gerçekleştirin.
egzersizler nasıl yapılır
1. Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Almak dambıl ve onları bükülmüş kollarda tutun. Squat'ları enerjik bir hızda gerçekleştirin ve mümkün olduğu kadar aşağı inmeye çalışın. Sırtınızın düz durduğundan ve topuklarınızın yerden çıkmadığından emin olun.
2. Ters hamleler
Halterleri vücudun yanlarında düz indirilmiş kollarda tutun. Geri adım atarken ters hamle yapın. Dizleriniz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Egzersizin sonunda, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin.
3. Squattan atlama
Halterleri vücudun yanlarında indirilmiş ellerde tutmaya devam edin. Ağız kavgası yapın ve zıplayarak yukarı çıkın.
4. Eğimli yanal hamleler
Zaman içinde tarafları değiştirerek yan akciğerler gerçekleştirin. Gövdeyi öne doğru eğin, böylece dambıl dizden bükülmüş bacağın yanındaki zemine neredeyse temas eder.
5. çömelme tutar
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, dambılları düz indirilmiş kollarda tutun. Tamamlamak çömelme uyluklar yere paralel veya yakın olana kadar ve ardından bu pozisyonu sabitleyin ve sonraki 30 saniye boyunca orada durmaya çalışın.
Antrenmandan sonra nasıl hissettiğini yaz. Kalçalar yanıyor mu?
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: güzel ve tonda bir vücut için kettlebell ile eğitim
- Pompalama: masaj silindiri ile gerginliği azaltın
- Pompalama: kilo vermenize yardımcı olacak dambıl içeren süper bir kompleks
Üzerinde çalışılan metin: yazar Iya Zorina, editör Natalya Murakhtanova, redaktör Olga Sytnik