Soğuk havada koşacak olanlar için yapılacaklar listesi

Düşük sıcaklıklar nedeniyle açık hava antrenmanına ara vermeye gerek yoktur: soğuk, koşmaya engel değildir. Ancak, bu tür koşulara farklı şekilde hazırlanmanız gerekiyor - yapmanız gereken bu.

1. Katmanlar halinde giyin

Ekipman seçimi, antrenman sırasında ne kadar rahat edeceğinizi doğrudan etkiler. Uygun termoregülasyon elde etmek ve koşarken donmamak için üç kat giysi giydiğinizden emin olun:

• İlk katman nemi vücuttan uzaklaştırmalıdır. Termal iç çamaşırı bu görevde mükemmel bir iş çıkarıyor.
• İkinci katman sıcak tutmaktır. Polar harika bir seçimdir.
• Üçüncü katman rüzgar ve yağıştan korur. Bu amaçlar için membran kumaştan yapılan şeyler uygundur.

Bu, ekipman seçerken dikkate alınması gereken evrensel bir kuraldır. Bölgenizdeki negatif sıcaklık istikrarsızsa, daha sıcak ve daha soğuk havalar için ikinci ve üçüncü giysi katmanlarından iki takım almak mantıklıdır. Ekipmanı seçerken sıcaklık rejimine dikkat edin - bazı üreticiler bu bilgiyi etikette belirtir.

Kıyafeti oluşturan malzemelerin yanı sıra bedeni de büyük önem taşımaktadır. Size yakın olan şeylere dikkat edin: Antrenman sırasında yukarı çıkıp kollarınızı veya belinizi açığa çıkarabilirler.

Kros kayağı için kıyafet satın almak harika bir seçenek. Kış aktiviteleri için mükemmeldir. Spor Dalları.

Üretiminde ısıyı tutan ve nemi gideren teknolojik malzemeler kullanılmaktadır. Ayrıca anatomik açıdan da uygundur.

Ayakkabı olarak ise nemi uzaklaştıran membranlı, kaymaz tabanlı ve kaliteli desenli kışlık arazi spor ayakkabısı tercih edilmelidir. Çoraplar yüksek ve ortopedik olmalıdır.

Vücudun açık kısımları - baş, kulaklar ve avuç içi - için de özel korumaya ihtiyaç vardır. Kar maskesi takmayı unutmayın. Ve ona klasik bir şapka tercih ederseniz, kulak uçlarını ve yüzün alt kısmını kaplayacak ve ayrıca boynu koruyacak bir devetüyü buna harika bir katkı olacaktır. Ellerinize sentetik kumaştan yapılmış eldivenler takmak daha iyidir: teri iyi çıkarırlar ve ıslanmazlar.

Ancak bu konudaki en önemli şey aşırıya kaçmamaktır. Çok fazla ısınmamalısınız, çünkü bu hipotermi ile tehdit eder: Antrenmanın ana bölümünde şunları yapabilirsiniz: terve sonlara doğru yükün şiddeti azaldığında donma riski vardır. Bu nedenle, ilk başta aşağıdaki önemli tavsiyeye uymalısınız.

2. Eve yakın egzersiz

Soğuk mevsimdeki ilk antrenmanlar en iyi şekilde evin yakınında yapılır - burada manevra yapmak için daha fazla alana sahip olacaksınız. Örneğin, kıyafet doğru değilse - çok sıcak veya çok soğuk - her zaman geri dönüp başka bir kıyafet seti seçebilirsiniz.

Soğuk mevsimde koşmak, vücudun alışması gereken yeni bir aktivitedir.

Egzersizden hemen sonra ısınma yeteneği, yeni bir spor moduna sorunsuz bir giriş sağlayacaktır. Zamanla vücut soğuğa alışacak ve ona daha az sert tepki verecek, bu da antrenman mesafesini veya süresini artırmanıza olanak sağlayacaktır. Ancak o zamana kadar koşu mesafenizi azaltmanız önerilir.

Hava koşulları ile ilgili olarak, doğru ekipmana sahip yeni başlayanlar, -20°C'nin altındaki sıcaklıklarda açık havada antrenman yapmamalıdır. Jogging, rüzgarlı havalarda da yapılabilir, ancak güvenilir koruma ve şiddetli rüzgarların olmaması. Olumsuz koşullar altında, sıcak bir odada antrenman yapmak daha iyidir.

3. Görünür Ol

Öğleden sonrasını antrenmana ayıran kişiler, havanın erken karardığını hesaba katmalıdır. Bu nedenle, yılın bu zamanında, her türlü ulaşımdan izole edilmiş, iyi aydınlatılmış yerlerde koşmayı tercih etmek daha iyidir.

Bu mümkün değilse, kendinizi tüm yol kullanıcılarına görünür kılmak son derece önemlidir. Karanlıkta koşmanın ana kuralını unutmayın: Eğer görürseniz, bu onların sizi gördükleri anlamına gelmez.

Ekipmanınıza yansıtıcı öğeler yapıştırın veya yanıp sönen bir el feneri satın alın - başınıza takılan birçok seçenek vardır. Böyle bir cihaz, yalnızca kendinizi tanımlamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yolu da aydınlatacaktır.

4. Düzgün ısınmak

Soğuk mevsimde ısınmak özeldir. İlk olarak, antrenman başlamadan hemen önce sıcak bir odada yapılmalıdır. İkincisi, eklemlere ve kaslara odaklanmak önemlidir - uygun şekilde ısıtılmaları gerekir.

Tempoya gelince, ısınma düşük yoğunluklu olmalıdır. Aksi takdirde, egzersiz yapmadan önce terleyerek hipotermiye, rahatsızlığa ve soğuk algınlığı riskinin artmasına neden olabilirsiniz.

Kış sporları sırasında feda edilebilecek şey bir aksamadır: Tamamen terk edilebilir veya süresi önemli ölçüde azaltılabilir.

Bir antrenmanın sonuna doğru genellikle terleriz, bu nedenle daha yumuşak son egzersizlere geçmek nezle olabilir.

Bağlantıyı tamamen bırakmak istemiyorsanız, dinamik egzersizler yapmak daha iyidir. germe. Onlar sırasında, sadece vücudun belirli bir pozisyonunu kabul edip sürdürmekle kalmaz, aynı zamanda hareket edersiniz, bu sayede eklemler ve kaslar tam aralıkta çalışır.

2-3 dakikalık bir kompleks yeterli olacaktır. Ek egzersizler yapmak istiyorsanız, evde yapın.

5. Düşük kalp hızında koş

Soğuk havalarda koşmanın bir kuralı daha vardır: temponuzu yavaşlatın. Bu, sporcuların aynı anda karşılaşabilecekleri birkaç sorunu çözer.

En azından vücudun standart dışı koşullarda antrenman yapmaya alışması gerekir çünkü soğuk havada koşmak onun için streslidir. Ayrıca, ılımlı bir hız, solunum yollarının donma riskini azaltır. Çok basit: Bir kişi çok sık ve derin nefes almaz ve soğuk havanın bronşlara ve akciğerlere girmeden önce ısınması için zamanı vardır. Doğru tekniği kullanmak önemli nefes almak: Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

Ek olarak, orta hız düşme ve yaralanma olasılığınızı azaltır: kaymanın tepki verme ve ayağa kalkma olasılığı hızlı koşmaya göre çok daha fazladır.

Yeni başlayanlar, nabzın dakikada 140 vuruşun üzerine çıkmamasını sağlamalıdır. Bu olursa, yavaşlayın veya bir adım atın. Bir koşu için en uygun hızı belirlemenin basit bir yolu vardır: hareket ederken bir şeyler söyleyebilmeli ve nefessiz kalmamalısınız.