Pompalama: hafif dambıllarla bile kasları yüklemek için iyi bir kompleks
Miscellanea / / September 13, 2022
Ev egzersizleri için harika bir seçenek.
Ev egzersizlerinde, özellikle yalnızca hafif dambıllarınız varsa, büyük kas gruplarını düzgün bir şekilde yüklemek kolay değildir. Neyse ki, ek mermiler satın almadan egzersizleri karmaşıklaştırabilirsiniz.
Bu komplekste, basit hareketler - akciğerler, şınavlar ve itmeler - uzun süreli eksantrik faz, nabız ve tek ayak üzerinde uygulama nedeniyle çok daha etkili hale gelir.
En hafif fitness halterleriyle bir antrenman yapabilir ve yine de omuzlarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı iyi pompalayabilirsiniz.
egzersiz nasıl yapılır
Belirtilen sayıda aşağıdaki alıştırmaları yapın:
- İleri ve geri darbeli akciğerler - 20 kez.
- Çekişli negatif şınav - 10 tekrar.
- Bir bacağa erişimi olan yan hamle - her yönde 10 kez.
- Bench press gluteal köprü tek ayak üzerinde - her iki tarafta 10 tekrar.
- Çömelmede nabız ve göğse itme - 10 kez.
Egzersizleri, aralarında bir dakika dinlenerek arka arkaya yapın. Sonuncuyu bitirdiğinizde, baştan tekrarlayın. Üç daire yapın.
egzersizler nasıl yapılır
İleri ve geri pulsasyonlu akciğerler
Elinize dambıl alın, sağ bacağınızla hamle yapın, vücudunuzu hafifçe öne eğin, ancak sırtınızı düz tutun. Hemen bir titreşim yapın - küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı hareket.
Bundan sonra, kalkın ve hemen, durmadan, sağ bacağınızla ve nabzınızla geriye doğru hamle yapın.
Ek çömelme ve bacakların durmadan değişmesi nedeniyle, kasların gevşemek, hızlı bir şekilde tıkanmak ve büyüme için iyi bir uyaran almak için zamanı yoktur.
Negatif pull-up
Dambıl üzerinde yatarken vurgu yapın. 3-4 saniye içinde dirseklerinizi hafifçe bükerek kendinizi şınav çekin. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
Ardından, şınavdan aniden çıkın ve sırayla sağ ve sol kollarınızı kaldırarak göğsünüze dambıl sıraları uygulayın. Önce tekrarlayın.
Tek bacakla yan hamle
Elinize dambıl alın ve yana doğru bir hamle yapın. Vücudunuzu eğin, sırtınızı düz tutun, düz kollarınızı bir deadlift yapacakmış gibi indirin.
Keskin bir hareketle, hamleden çıkın ve sağ bacağınızı dizinden bükerek yukarı kaldırın. Aynı zamanda dirseklerinizi bükün ve dambılları omuz hizasına kaldırın.
Gövdeniz eğikken bir yan hamleye geri indirin. Aynı ruhla devam edin.
Tek bacaklı glute köprü presi
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Elinize dambıl alın ve omuzlarınızın yanında tutun.
Vücudun omuz bıçaklarından dizlere kadar bir çizgide uzanması için pelvisi yırtın. Ardından, ikincinin topuğuna yaslanarak bir bacağınızı kaldırın, kalçaları sıkın ve pozisyonu sabitleyin.
Bacağınızı yere indirmeden 10 dambıl presi yapın. Düzgün ve kontrollü hareket edin - bu, kollarınızı ve göğsünüzü daha iyi yüklemenize yardımcı olacaktır.
Biraz dinlenin, kalça köprüsünde bacak değiştirin ve tekrarlayın.
Squat nabız ve göğüs çekme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, halter alın ve omuzlarınızın yanında bükülü kollarda tutun. Mümkün olduğu kadar derin bir yumuşak çömelme gerçekleştirin.
Topuklarınızın yerden düşmediğinden ve sırtınızın düz kaldığından emin olun. Ardından küçük bir aralıkta bir darbe yapın ve tamamen düzeltin.
Vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı aşağı doğru uzatın. Göğsünüze bir sıra iki dambıl yapın, başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan başlayın.
Egzersiz deneyiminizi paylaşın.
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: Bir dambıl ile antrenman yapmak tüm vücudu 15 dakikada yükleyecektir.
- Günün Egzersizi: Vücudun güçlü bir şekilde pompalanması için dambıl ile 7 standart dışı egzersiz
- Tüm vücudu pompalamak isteyenler için 30 dambıl egzersizi