Antrenmanlarınızı Artırmak İçin Nasıl Yenir: Farklı Fitness Hedefleri için 3 Uzman İpucu

Bir spor yaşam tarzına öncülük edenler, doğru beslenmenin antrenman rejimi kadar önemli olduğunu bilirler. Ancak yiyecekleri seçmek, porsiyonları tartmak, sürekli KBZhU ve besinleri saymak, günü buzdolabından sobaya sonsuz bir yarışa dönüştürebilir. Teslimat hizmetlerinde yemekler veya bütün erzak alınabilir. Bazıları diyet yapanlar için uygun seçenekler sunuyor.

Örneğin, uygulamadaYandex Mağazaları» İstediğiniz bileşime sahip ürünleri ve yemekleri hızlı bir şekilde seçmenizi sağlayan filtreler sağlanır. Özel bir diyetiniz varsa, protein içeriği yüksek veya karbonhidrat seviyesi düşük olan seçenekleri sıralayabilirsiniz. Böylece öğle veya akşam yemeklerinde tek bir sağlıklı kalorinin bile kaçırılmadığından emin olacaksınız ve spor salonunda etkili yaklaşımlar için kaslar kesinlikle gerekli tüm amino asitleri alacaktır.

denemek

Hedef 1: Kilo Verin

Bu amaçla, sevdiğiniz herhangi bir fiziksel aktivite yapacaktır. En etkili olanlardan biri kardiyo egzersizidir - örneğin koşma, tempolu yürüyüş veya eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz. Günde iki marul yaprağı ve bir bardak çay gibi ciddi diyet kısıtlamaları ile kendinizi yormamalısınız: Bu durumda sağlık, kilogramla birlikte gidecektir. Makul bir tüketilen enerji açığı yaratmak yeterlidir. Risksiz mümkün olduğuna inanılıyor

azaltmakKalori Eksikliği: WebMd ile Neler Bilinmeli / Beslenmeli günde 500 kcal için diyet. metodolojik olarak önerilerAmerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2015-2020 ABD Sağlık Gıda Rehberi, 750'lik bir azalmaya izin veriyor ve çoğu kadının güvenli kilo kaybı için 1.200-1.500 kalori ve erkeklerin 1.500-1.800 kalori tüketebileceğini yazıyor.

Aynı zamanda ürünlerin kalitesi de önemlidir. Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tavsiye ederDİYET, BESLENME VE KRONİK HASTALIKLARIN ÖNLENMESİ / WHO Teknik Rapor Serisi günlük menünüzü %10-15 protein, %15-30 yağ ve %55-75 karbonhidrat içerecek şekilde yapın. Her öğüne sebze ve meyve ekleyin - bunlar sağlıklı kalorilerdir ve ekstra kaynakSağlıklı Beslenme / Dünya Sağlık Örgütü lif. Ancak alkol, fast food ve şekerli ürünlerin miktarı en aza indirilmelidir. Tabii ki, gerçekten istiyorsanız, bir sodalı burger birkaç akşamı aydınlatabilir, ancak bu tür yiyecekler üzerine bir diyet oluşturamazsınız. Sorun sadece yüksek kalorili içeriği değil, aynı zamanda çok kolay aşırı yemeye yol açabilmesidir.

1.500 kcal için sağlıklı bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği toplamanız gerektiğini düşünün. Açık "Yandex Lavku”, filtrelerde “Düşük kalori” simgesini seçin ve ardından “Ana Menü” sekmesine gidin. Servis, düşük kalorili yemekleri gösterecek ve ürün kartı, belirli bir üründe kaç tane yağ, protein ve karbonhidrat olduğunu detaylandıracaktır. Örnek bir menü hazırlıyoruz. Diyelim ki kahvaltı yaptık pesto ve parmesanlı arpa lapası - porsiyon başına 430 kcal. kuzukulağı çorbası ve krema soslu penne öğle yemeği olarak ortak kumbaraya 525 kcal koyacaklar. Karabuğday, mantar ve vitamin salatası ile doğranmış tavuk pirzola akşam yemeği için uygun - böylece 390 kcal daha alırsınız. Kalan bir buçuk yüz kilokalori, sağlıklı atıştırmalıklarla “tamamlanabilir”: meyveler, kuruyemişler veya süzme peynir.

denemek

Hedef 2: Dayanıklılığı Artırın

Bu hedefe giden yolda iki eğitim seçeneği uygundur. Birincisi orta yoğunlukta uzun süreli çalışmadır. Örneğin, dakikada 140-150 atımlık bir nabızla uzun bir koşu, yüzme, bisiklete binme. İkinci seçenek, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin dinlenme veya düşük yoğunluklu aktivite ile değiştiği yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır (HIIT). Bu tür egzersizler ayrıca dayanıklılığı mükemmel bir şekilde geliştirir, daha az zaman gerektirir, ancak aynı zamanda gerçekleştirilmesi daha zordur. Antrenmanın ortasında zayıf hissetmek ve güçten yoksun hissetmek, doğru şekilde “yakıt doldurmadığınızı” gösterebilir.

Yandex Lavka menüsünde protein ve karbonhidrat açısından zengin birçok yemek var. Örneğin, köri soslu tavuklu bir porsiyon pilav size 14 gr protein ve 31 gr karbonhidrat verecek. ANCAK karidesli makarna - 16 gr protein ve 34 gr karbonhidrat. Antrenmandan önce hafif yiyecekler yiyin: muzlu yağsız süzme peynir veya az yağlı sütlü bir protein içeceği yapacaktır. Yoğun bir yük planlıyorsanız, örneğin tatlı bir şeyler yiyebilirsiniz. taze meyveler veya lokum.

Hedef 3: Kas kütlesi kazanın

Sonuca ulaşmak için dirençli yüklere ihtiyacınız var: simülatörlerde, serbest ağırlıklarda ve hatta kendi vücut ağırlığınızla eğitim.

Ağır bir halterle çalışıyor olmanız veya hafif dambıl ile çömelmeniz gerçekten önemli değil, bölmeler halinde antrenman yapın, farklı günlerde ayrı bölgelere yükleyin veya tüm vücudu tek bir bölgeye pompalayın ders. Ana şey, kaslarda ağrı ve yanma arttığında ve artık devam edemediğinizde kasları başarısızlığa yakın bir duruma getirmektir.

Ek olarak, diyetinizdeki protein miktarını artırmanız gerekir. Bu makro besin, kas lifi büyümesi için yapı taşları sağlar ve birçok yönden tanımlarDirenç Egzersiz Eğitimi / Besin Maddeleri ile Kas Hipertrofisinin Desteklenmesinde Diyet Proteininin Rolüne İlişkin Son Perspektifler, etkileyici bir rahatlama sağlayıp sağlayamayacaksınız.

İyi protein kaynakları arasında tavuk ve hindi gibi yağsız etler bulunur. Ayrıca süzme peynir, kırmızı balık, yumurta, yoğurtta çok fazla protein bulunur. Bitki bazlı protein mercimek, bezelye, fasulye, nohut ve diğer baklagillerden elde edilebilir.

Hazır yemek siparişi vermek içintezgahlar”, protein açısından zengin, filtrelerde “Çok fazla protein” seçeneğini seçin. Sistem aynı anda birkaç uygun yemek sunacaktır. Örneğin, somon keto omlet Sabah antrenmanından önce işe yarayacaktır - porsiyon başına 35 gr protein içerir. Ve sağlıklı bir öğle yemeğine ihtiyacınız varsa, yapacaktır. ıspanaklı bulgurlu tavuk göğsü. Burada biraz daha az protein var - neredeyse 27 g, ancak karbonhidrat garnitürü ve denge için sebzeler var.

İTİBAREN "Yandex Lavköy» Kendi kendine pişirmeyi hazır yemek satın almakla değiştirebilirsiniz. Vakit kalmadığında, yorgunluk bastırdığında ya da sadece akşamı keyifli bir şeylerle geçirmek istediğinde, Lavka spor diyetine destek olacak. Filtreleri ayarlayın, kompozisyonu ve KBJU'yu kontrol edin, "Sipariş" düğmesine basın - kuryeler 10 dakika veya daha uzun bir süre içinde hazır yiyecekler ve sağlıklı atıştırmalıklar teslim edecek.

Sağlıklı yemek sipariş edin