Pompalama: stres ve gerginliği gidermek için hafif bir kompleks
Miscellanea / / September 06, 2022
10 dakika içinde tazelenmiş hissedeceksiniz.
Bu küçük kompleks rahatlamanıza, yorgun kasları germenize ve gün içinde biriken stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. En fazla faydayı elde etmek için, tamamen nefesinize ve vücut hareketlerinize konsantre olmaya çalışın.
Kompleks nasıl yapılır
Aşağıdaki sırayla ilerleyin:
- Nefes dönüşümlü olarak bir burun deliğinden - 1 dakika.
- Omuzları kaldırmak ve indirmek - 3-5 tekrar.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak - 3-5 tekrar.
- Yana dönün - her yönde bir tekrar.
- Öne eğin - 3-5 solunum döngüsü.
- Yan streç - her yönde 3-5 nefes.
- Çocuğun dönüşlü pozu - her pozisyonda 3 solunum döngüsü.
Bir pozisyonu seviyorsanız, istediğiniz kadar kalabilirsiniz.
egzersizler nasıl yapılır
Komplekse başlamadan önce tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak önemlidir. Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulmaya çalışın, cihazlarınızı kapatın ve vücudunuza odaklanın.
İşlem sırasında, günün olaylarının hatıraları veya gelecek için planlar gibi yabancı düşünceler ortaya çıkarsa, bunu fark edin ve dikkatinizi bedene ve nefese verin.
1. dönüşümlü olarak bir burun deliğinden nefes alma
Yere oturun, bacaklarınızı Türkçe olarak çaprazlayın. Pelvisin altına daha rahat hale getirmek için katlanmış bir battaniye veya kalın bir kitap koyabilirsiniz. Hiçbir şeyin nefes almayı engellememesi için sırtınızı duvara dayamamanız önerilir.
Rahatlayın ve omuzlarınızı bırakın, dikkat edin yüz kasları - kaşların arasında, gözlerin köşelerinde gerginlik olup olmadığını kontrol edin. Olabildiğince rahatlayın.
Sağ elin baş parmağıyla sağ burun deliğini kapatın ve soldan derin nefes alın. Ardından sağ elin yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağdan nefes verin.
Pozisyonu değiştirmeden sağ burun deliğinden nefes alın, sıkıştırın, solu serbest bırakın ve içinden nefes verin. Bir dakika devam edin.
2. Omuzları kaldırmak ve indirmek
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırırken nefes alın. Sırtınızı aşağı indirirken nefes verin ve rahatlayın.
3. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ön kollarınızı çaprazlayın ve avuç içlerinizi birleştirin veya parmaklarınızı kenetleyin. Nefes alarak dirseklerinizi düzeltin ve tavana doğru gerin. Nefes verirken üst uzuvlarınızı hafifçe bükerek gerilimi gevşetin.
4. yana dön
Vücudunuzu sağa çevirirken kollarınızı yanlara doğru açın. Sağ elinizle dizinizi dışarıdan kavrayın, sol avucunuzu arkadaki matın üzerine koyun. geri.
Pelvisin yerden çıkmamasına dikkat edin. Pozu üç nefes boyunca tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
5. öne eğilmek
Kollarınızı indirin ve vücudunuzu eğerek parmaklarınızı öne doğru uzatın. Konfor aralığınızın ötesine geçmeye çalışmayın. Duyguları gözlemleyin ve sakin ve eşit bir şekilde nefes alın.
6. yan streç
Sağa yaslanın ve sağ kolunuzu yere koyun. Sol elinizi yan tarafınızdan kaldırın ve sağ tarafınızdaki duvara uzanarak yan tarafınızı uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
7. Çocuğun dönüşlerle pozu
Dizlerinizin üzerine oturun, kalçalarınızı hafifçe yanlara doğru açın ve kollarınızı öne doğru uzatarak karnınızla birlikte yatın. Alnınızı mindere indirin, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin. Bunda hızlıca kaydırın duruş 3-5 solunum döngüsü.
Ardından sol elinizi sola doğru hareket ettirin, ellerinizi birleştirin ve bu pozisyonda yan tarafınızı uzatarak uzanın. Dik çocuk pozuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Peki, rahatlamayı nasıl başardın?
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: boyun ve omuzlardaki gerginliği gidermek için kısa bir kompleks
- Pompalama: Tüm vücutta yoğun bir yük için kettlebells ile 30 dakika
- Pompalama: güçlü bir kompleks sadece kasları değil aynı zamanda kalbi de iyi yükleyecektir.
Bu Sonbahar AliExpress'ten Satın Alınabilecek 12 Kadın ve Erkek Giyim