Hangi yiyecekler daha çok yemenizi ve kilo almanızı sağlar
Miscellanea / / September 01, 2022
Büyük olasılıkla, diyetinizde bulunurlar.
Hangi yiyecekler kilo alımına katkıda bulunur
Kilo vermede ve kiloyu korumada, asıl meselenin kaynağı değil, toplam kalori sayısı olduğunu sık sık duyabilirsiniz. Başka bir deyişle, günlük normlara uyması için marul, hatta dondurma bile yiyebilirsiniz.
Kalori alımı gerçekten ne kadar kilo alacağınızı veya kaybettiğinizi belirler. Ancak, enerji dengesini hesaplamalar ve kısıtlamalar olmadan koruma yeteneği, besinlerin nereden geleceğine doğrudan bağlıdır.
Bu açıkça gösterildi AraştırmaK. D. Salon, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra-İşlenmiş Diyetler Aşırı Kalori Alımına ve Kilo Alımına Neden Olur: Yatan Hastada Randomize Kontrollü Ad Libitum Gıda Alımı / Hücre Metabolizması Denemesi 2019 Bilimsel dergisi Cell Metabolism'de yayınlandı.
Bilim adamları iki diyet seçenekleri, kalori, şeker, yağ, lif ve makro besinler açısından eşittir. Bunlardan sadece biri süper işlenmiş gıdalardan, ikincisi ise tam gıdalardan oluşuyordu.
İlki konserve etler, sebzeler ve meyveler, kahvaltılık gevrekler, külçeler ve diğer hazır etler içeriyordu. sadece ısınması gereken yemekler, sosis ve domuz pastırması, hamur işleri - beyaz ekmek, kurabiye, kruvasan, çörek. İçeceklerden en çok limonata servis edildi ve doğru miktarda lif elde etmek için çeşitli yemeklere veya içeceklere eklediler.
Tüm gıda diyeti et ve balık, taze veya buharda pişirilmiş sebze ve meyveler, fındık, yumurta ve kepekli tahılları içeriyordu. Atıştırmalıklara bile taze meyve, kuru üzüm veya fındık servis edildi.
Bilim adamları daha sonra 20 yetişkin gönüllüyü işe aldı ve onlara iki hafta boyunca bir diyetten yiyecek sağladı.
Ayrıca, sadece yemeklerin içeriğini kontrol ettiler, ancak yemek miktarı katılımcıların takdirine bırakıldı - istedikleri kadar yemelerine izin verildi.
Sonuç olarak, işlenmiş gıda grubundaki insanlar, deney sonunda sürekli olarak yaklaşık 508 kcal daha fazla yediler ve yaklaşık 1 kg kazandılar. İkinci grupta ise durum tersine döndü: istedikleri kadar yemelerine rağmen iki hafta sonra ortalama 900 gram kaybettiler.
İşlenmiş Gıdalar Neden Daha Fazla Yedirir ve Kilo Aldırır?
İnsanların daha lezzetli veya daha tanıdık olduğu için daha fazla işlenmiş yiyecek yediğini düşünebilirsiniz.
Durumun böyle olup olmadığını test etmek için araştırmacılar, katılımcılardan bir anket doldurmalarını istedi ve her iki grupta da yemekten zevk alma düzeyinin aynı olduğunu buldu. Açlık ve tokluk seviyelerinde de bir fark yoktu.
Bu yüzden insanlar daha fazla yemediler çünkü işlenmiş yiyecekler daha lezzetli ya da daha az tatmin ediciydi. Bilim adamları, diğer göstergelerdeki farklılıkları kontrol ettikten sonra, aşırı yeme ve kilo alımı için başka nedenler buldular.
İşlenmiş yiyecekler daha hızlı yenir ve bu da miktarını etkiler.
Deneyde ilginç bir özellik bulundu. İşlenmiş gıdalar bütün gıdalardan daha yumuşak olduğu için daha hızlı yenir - dakikada yaklaşık 7,4 gram. Sonuç olarak, yemek yeme süresi azalır.
Örneğin, bir kruvasan ve bir elmayı karşılaştırın - tamamen sağlıklı dişleriniz olsa bile, ikincisini çiğnemek çok daha zordur.
Aynı zamanda, tüketim oranı porsiyon büyüklüğü ile doğrudan ilişkilidir. Sadece birkaç deney onaylanmış1. Forde C.G. Algıdan yutmaya; Enerji seçiminde, yeme davranışında ve besin alımında duyusal özelliklerin rolü. gıda kalitesi tercih.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Yeme oranındaki dokuya dayalı farklılıklar, artan enerji yoğunluğunun ve büyük porsiyonların yetişkinlerde yemek boyutu üzerindeki etkisini azaltır / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food ve gıda alımının kontrolü /Nat. Rev. endokrinolöğünü uzatarak kalori alımını %10-13 oranında azaltabilirsiniz.
Öğle yemeğini 10 dakika içinde yutan insanlar, yeterince yiyecek almış olsalar bile, kendilerini tok hissetmek ve yemeye devam etmek için zamanları yoktur.
Protein ihtiyacı daha fazla yemenizi sağlar
Protein kaldıracı teorisine göre, bir kişi arar1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson SJ ABD'de ultra işlenmiş gıdalar, protein kaldıraç ve enerji alımı. Halk Sağlığı Beslenmesi
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer Obezite: protein kaldıraç hipotezi / Obezite incelemeleri yağları ve karbonhidratları hesaba katmadan belirli miktarda protein tüketin.
Başka bir deyişle, sadece dondurma varsa, gerekli miktarda proteini almak için bir kova dolusu yiyecektir. Tavuk göğsü ile yemek yiyebiliyorsanız 100-150 gram yeterlidir ve artık yemek istemeyeceksiniz.
İki seçenekli bir deneyde diyetler işlenmiş gıda grubunun fazla kalorilerini karbonhidratlardan (günde yaklaşık 280 kcal fazla) ve yağdan (günde 230 kcal) aldığını buldu. Ancak her iki grupta da protein alımı aşağı yukarı aynıydı.
Bilim adamları, işlenmiş gıdaların bütünden daha az protein içerdiğinden, insanların normlarına yetişmek için daha fazla yemeleri gerektiğini öne sürdüler.
Çözünmeyen lif sindirmek için daha fazla enerji gerektirir
İşlenmiş gıdalar, tam gıdalardan önemli ölçüde daha az lif içerdiğinden, bilim adamları gıdaları çözünür lif takviyeleri ile desteklediler. Aynı zamanda, çözünmeyen lif pratikte yoktu.
İkincisi sindirilmediğinden ve enerji sağlamadığından, her bir gramı yemek başına yaklaşık 7,2 kcal alır. Ancak çözünür lif bu etkiye sahip değildir.
Tüm besin grubundaki tüm diyet liflerinin %77'sinin çözünmez olduğu göz önüne alındığında, insanlar işlenmiş gıdalar tüketenlere göre günde yaklaşık 330 kcal daha az enerji alıyorlardı.
Bu, erken katılımcıların iştah bastırıcı peptit PYY'yi daha fazla ve açlık hormonu olan ghrelin'i ve ayrıca insülin ve açlık glikozunu daha az bulmasının nedeni olabilir.
aynı değişiklikler gözlemlenenLeyla J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flanders. Psyllium Lifiyle Zenginleştirilmiş Bir Yemek Sağlıklı Genç Yetişkinlerde Postprandiyal Gastrointestinal Peptit Salınımını Güçlü Bir Şekilde Azaltıyor / The Journal of Nutrition ve başka bir deneyde. Doğru, orada lif Psyllium'dan elde edilen - Psyllium tohumlarından elde edilen çözünür diyet lifi konsantresi.
Diyetinizde işlenmiş gıdaları nasıl azaltabilirsiniz?
Bilim adamları, işlenmiş gıdalardan tamamen vazgeçmenin her zaman mümkün olmadığını belirtmişlerdir. Pişirme süresinden tasarruf sağlar, uzun süre dayanır ve ucuzdur.
Deney, günde 2.000 kcal sağlayan bir haftalık beslenme için malzemeleri satın almanın 106 dolar aldığını hesapladı. Ancak aynı miktarda enerji alabileceğiniz tüm yiyecekleri satın almak için zaten 150 dolara ihtiyacınız vardı.
Yine de, diyetteki işlenmiş gıda miktarını en azından azaltmaya çalışmakta fayda var. Özellikle arıyorsanız kilo vermek veya kalori saymadan kilonuzu koruyun.
Aşağıdaki yöntemleri deneyin:
- İşe bir kap yiyecek getirin ve atıştırmalıklar planlayın. Yanınızda sadece tam bir öğün değil, aynı zamanda bir avuç kuruyemiş ve meyve varsa, ofis kurabiyeleri ile gitme veya bir makineden bar satın alma riski azalacaktır.
- Haftalık menünüzü planlayın ve yoğun bir programınız varsa hafta sonu ihtiyacınız olan tüm malzemeleri stoklayın.
- Torbalarda paketlenmiş tahılları deneyin. Pişirmeleri daha kolaydır, ancak bütündürler, anında değiller.
- Daha fazla meyve, sebze ve yeşillik yemeye çalışın. Büyük bir dondurucunuz varsa, yiyecek için fazla ödeme yapmamak için onları kış için stoklamayı deneyin.
- Fast food gezilerini azaltın. Burger, nuggets ve patates kızartmasını gerçekten seviyorsanız, bu yemeği haftada bir kez planlayın ve evde pişirin ya da zamanın geri kalanında tam gıda sunan yerlere gidin.
İşlenmiş yiyecekleri ortadan kaldıramıyorsanız, öğünlerinizi uzatmayı deneyin. 20 dakika içinde tabağınızı temizlemek için yavaşça ve iyice çiğneyin. Ayrıca diyetinize daha yüksek proteinli yiyecekler eklemeye çalışın - et, yumurta, az yağlı süt ürünleri. Bu, daha tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca okuyun🧐
- Diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olacak 7 sezgisel yeme ilkesi
- Düşük karbonhidratlı diyetler neden bu kadar popüler ve işe yarıyorlar mı?
- Batı diyeti beynimizi ve kilomuzu nasıl değiştiriyor?