Pompalama: Güçlü bir kompleks sadece kasları değil aynı zamanda kalbi de iyi yükleyecektir.

Bu antrenman neredeyse tüm büyük kas gruplarını çalıştıracak: kalçalar ve kalçalar, kollar ve omuzlar, kalça fleksörleri ve karın kasları.

Kısa ama çok yoğun. Yaklaşık 10-15 dakika harcayacak ve dayanıklılığınızı yarım saatlik bir koşudan veya uzun bir yürüyüşten daha kötü olmayacak şekilde pompalayacaksınız.

Ama dikkat et. Fiziksel zindeliğiniz zayıfsa, kardiyovasküler sistemle ilgili problemleriniz varsa veya büyük bir fazla ağırlık, daha basit ve daha az yoğun bir şey aramak daha iyidir.

egzersiz nasıl yapılır

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

• 40 alternatif dambıl gerizekalı - 12/15 kg;
• 30 atış doldurulmuş top - 6/9 kg;
• Başınızın üzerinde bir dambıl ile 20 akciğer - 12/15 kg;
• 15 bacak yatay çubuğa yükselir;
• Bir dambıl ile 10 "şeytan" pres - 12/15 kg.

Kadınlar ve erkekler için yaklaşık ağırlığı belirttik. İyi tekniği koruyarak bu tür mermilerle çalışamıyorsanız, daha hafif dambıl almak daha iyidir.

Kompleksin özü, mümkün olduğunca az hareketsiz durmak, ideal olarak egzersizler arasındaki dinlenmeyi tamamen ortadan kaldırmaktır.

Ve durumuna dikkat et. Kendinizi kötü hissediyorsanız, durun ve rahatsızlık geçene kadar dinlenin. Düşmektense kompleksi bitirmemek daha iyidir bayılma salonun ortasında.

egzersizler nasıl yapılır

Kompleksin başlamasından önce tüm ekipmanı hazırlayın. Nerede egzersiz yapacağınızı belirleyin ve yatay çubuğun yanına doğru ağırlıkta bir dambıl koyun, böylece uzağa gitmek zorunda kalmazsınız.

halter kapmak

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dambılı ayaklarınızın arasına yerleştirin. Düz bir sırt ile mermiye doğru eğin, bir elinizle tutun ve dambılı yukarı gönderirken kalça eklemlerinde keskin bir hareketle düzeltin.

Geri indirin ve diğer elinizle tekrarlayın. Daha hızlı yapmak istiyorsanız, durdurma alıştırması yapın. halter yere çarpmadan hemen önce havada.

top atar

Bir sağlık topu alın ve ona bakan duvardan bir adım uzakta durun. Mermiyi göğsün önünde bükülmüş kollarda tutarak, kalçaların yere paralel olarak altına oturun, tek hareketle düzeltin ve topu yukarı fırlatın.

Salonunuzda bir hedef varsa vurmaya çalışın, değilse yerden 2 metre yükseklikteki duvara nişan alın.

Pelvisinizi altta dizlerinizden daha aşağıda tutun ve topa daha yükseğe tekme atmak için momentumunuzu kullanın.

Hareketleri nefesle senkronize etmeye çalışın - en düşük noktada nefes verin çömelme ve topu fırlatma anında.

Bir dambıl ile akciğerler

Uzanmış bir elle dambılı başınızın üzerine kaldırın ve koridordan geçişte akciğerler yapın. Dizinizi yere çarpmamak için kendinizi dikkatlice indirin. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için serbest elinizi yana çekebilirsiniz.

Bacak yatay çubuğa yükselir

Yatay çubuğa asın, kalça eklemlerinden bükün ve ayak parmaklarınız üst çubuğa değene kadar bacaklarınızı kaldırın. Salıncak egzersizini yapabilirsiniz: önce göğsünüzü öne doğru sallayın ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı geri alın.

Momentum, kaslarınızdaki yükün bir kısmını alacak ve egzersizleri daha hızlı tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Uçup gitmemek için ellerinize magnezya uygulayın. yatay çubuk.

Bu egzersizi hala yapamıyorsanız, dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırmayı deneyin.

Bir dambıl ile "Şeytan" basın

Bir elinizle dambıl üzerinde uzanarak vurgu yapın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Kalça eklemlerinde bir sıçrama ile bükün, ayaklarınızı üst uzuvlara yaklaştırın ve düzeltin.

Salıncak için dambılı bacaklarınızın arasına alın ve ardından mermiyi yukarı göndererek keskin bir şekilde düzeltin. Kolunuzu başınızın üzerine uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve baştan tekrarlayın.

Bir elinizle beş, diğer elinizle beş kez gerçekleştirebilir veya her seferinde değiştirebilirsiniz.

Kompleksle 10 dakika içinde başa çıkmayı başardıysanız yazın. Daha hızlı tamamladıysanız - zamanınızı boşa harcamayın.