Pompalama: Tüm vücutta büyük bir yük için kettlebells ile 30 dakika

Bu kompleksin egzersizleri hem üst hem de alt gövdeyi mükemmel şekilde yükler ve aralık formatı nabzı hızlandırmaya, çok fazla kalori yakmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Deadlift ile şınav.
2. Alternatif al ve kap.
3. Kettlebell ile dizlere geçiş.
4. Sağ elinizle kemere çekin, gerin ve hamle yapın.
5. Kayışı çekin, sol elinizle gerin ve hamle yapın.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve ilk egzersizi bir dakika boyunca yapın. Ardından 60 saniye dinlenin ve ikinci harekete geçin - alma ve kapma arasında geçiş yapın. Bu, her kolda 30 saniye boyunca yapılması gereken kompleksteki tek egzersizdir.

Ardından 60 saniye dinlenin ve üçüncü harekete başlayın. Diğer tüm egzersizleri bu şekilde yapın. Bu 10 dakika sürecektir.

Bir daireyi tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Üç daire yapın.

egzersizler nasıl yapılır

Yaklaşım başına en az 15 tekrar yapabilmeniz için mermilerin ağırlığını seçin. Yeni başlayanlar 6-8 kg, eğitimli insanlar - 12-16 kg denemelidir.

Deadlift ile şınav

Önünüze ayak genişliğinde iki kettlebell yerleştirin. Kollara yaslanarak, nokta aralığına gidin ve şınav yapın.

Bir sıçrama ile bacaklarınızı değiştirin ve ağırlıkları düz kollarda tutarak kalça ve diz eklemlerinde bükün. Kabukları yere indirin ve tekrarlayın.

sırasında olduğundan emin olun. can sıkıntısı arka düz kaldı. Ve şınav sürecinde, aşağı inmeye çalışın ve dirseklerinizi yanlara koymayın.

Alternatif al ve kap

Kettlebell'i ayaklarınızın arasına yerleştirin, sırtınız düz olacak şekilde ona doğru eğilin ve kolu kavrayın. Ardından, mermi ivmesini vererek kalça eklemlerini keskin bir şekilde düzeltin, kolunuzu dirseğinizden bükün ve ağırlığı göğsünüze verin.

Kabuğu yere indirin ve ardından ağırlığı başınızın üzerinde uçması için daha da fazla çaba uygulayarak tekrar yukarı çekin ve düz bir kola alabilirsiniz. Mermiyi tekrar yere indirin ve baştan tekrarlayın.

Yakalamak sizin için çok zor görünüyorsa, bir kettlebell clean ve bench press ile değiştirin.

Kettlebell ile diz çökmek

Kettlebell'i ayaklarınızın arasına yerleştirin ve kendinizi çömelme uyluklar yere paralel olana kadar. Mermiyi kollarınızdan tutun ve göğsünüzün önünde tutun.

Dizlerinizi birer birer yere indirin ve ardından çömelme pozisyonuna dönün. Kettlebell önünüzdeyken kollarınızı gerin, tekrar bükün ve mermiyi yere indirin. Baştan itibaren bir dizi hareketi tekrarlayın.

Kemer çekme, kapma ve hamle

Ağırlığı tutamaktan alın, gövdeyi öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Çalışma kolunuzu dirseğinizden bükün, kettlebell'i belinize yaklaştırın ve ardından geri getirin.

Gövdeyi keskin bir şekilde düzeltin, merminin uçmasına izin verin ve başınızın üzerinde düz bir kola alın. Bu hareket sizin için çok zorsa, göğüste temiz ve bench press ile değiştirin.

Kettlebell'i başınızın üstünde tutarak karşı bacağınızı tekrar hamle yapın. Denge için serbest kolunuzu yana doğru uzatabilirsiniz.

Bir hamleden kalkın, kettlebell'i göğsünüze ve ardından yere indirin. Baştan başlamak.

Egzersiz deneyiminizi yorumlarda paylaşın!