Meditasyon yoluyla nasıl daha iyi bir insan olunur ve sonsuza kadar böyle kalınır

Meditasyon nedir ve neden uygulamalısınız?

Meditasyon, farkındalığı geliştirmeye yardımcı olan bir nesne veya fenomen üzerinde tam bir konsantrasyondur. Yeni başlayanlara genellikle nefeslerini takip etmeleri tavsiye edilir, ancak bu kesinlikle tek seçenek değildir. Herhangi bir şeye konsantre olabilirsiniz - bir parça çikolata, yağmur sesi veya bulaşık yıkamak.

Meditasyon öğretirM. b. MacKenzie, N. L. Kokovski. Depresyon için farkındalık temelli bilişsel terapi: eğilimler ve gelişmeler / Psikoloji araştırmaları ve davranış yönetimi şimdiki anda mevcut olun ve kendi düşüncelerinizi gerçekliğin bir yansıması değil, zihnin bir ürünü olarak algılayın.

Bilinçli bir kişi birdenbire “Ben hiçbir işe yaramazım” veya “Beni kimse sevmiyor” diye düşündüğünde, bunların sadece düşünce olduğunu anlar. Ve kendini alçaltma ve kötü ruh hali uçurumuna dalmadan onlarla kolayca başa çıkabilir.

Belki de bu yüzden meditasyon yardım ederP. Sedlmeier, J. Ebru, M. Schwarz. Meditasyonun psikolojik etkileri: bir meta-analiz / Psikolojik bülten

duygusal sorunları çözmek ve ilişkilerdeki zorlukların üstesinden gelmek.

Bilimsel araştırmalar, bu uygulamanın azaltır1. Shapiro, S. L., Umman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Farkındalığı geliştirmek: esenlik üzerindeki etkileri / Klinik Psikoloji Dergisi
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Farkındalık temelli stres azaltmanın tıp ve tıp öğrencileri üzerindeki etkileri / Journal of Behavioral Medicine stres, teşvik ederKeskin. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Kısa süreli meditasyon eğitimi, dikkati ve öz düzenlemeyi geliştirir / Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri öfke, yorgunluk ve kaygıyla savaşmak, geliştirir1. Jaha, A. Farkındalık eğitimi, dikkatin alt sistemlerini değiştirir / Bilişsel Duyuşsal ve Davranışsal Sinirbilim
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Uzun süreli meditasyon uygulayıcılarında dikkat uzmanlığının sinirsel bağıntıları / Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı dikkat, esenlik ve empati duygularını artırır ve hatta yükseltirDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Farkındalık meditasyonu tarafından üretilen beyin ve bağışıklık fonksiyonundaki değişiklikler / Psikosomatik Tıp bağışıklık.

Dikkat uygulaması sadece sağlıklı insanlara değil, aynı zamanda zihinsel bozukluklarla karşı karşıya kalanlara da yardımcı olur. O kolaylaştırırb. Ivanowski, G. S. Malhi. Meditasyonun farkındalık biçimlerinin psikolojik ve nörofizyolojik yandaşları / Acta Neuropsychiatrica anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltır ve gelecekte tekrarlama riskini azaltır.

Ancak, herhangi bir yararlı araç gibi, meditasyon da yalnızca belirli koşullar altında yardımcı olur.

Faydalanmak için Meditasyon Nasıl Yapılır?

Farkındalığı geliştirmek ve bunu sonsuza kadar sürdürmek istiyorsanız, meditasyondan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz ve ertesi gün pes etmemeniz için bazı ipuçları burada.

Bir plan yapın ve ona bağlı kalın

Herhangi bir meslek ve hatta daha yeni ve olağandışı, bir tür plan gerektirir. Bir spor benzetmesi kullanmak için, “squats iyidir, bazen birkaç kez yapın” tavsiyesine değil, bir egzersiz programına ihtiyacınız var.

Kitabın başında yazarlar kısaca uygulamanın faydalarından bahseder ve ardından net bir şekilde sekiz haftalık bir program verirler. ne yapılması, günde kaç dakika yapılması, neye odaklanması ve yapılmaması durumunda ne yapılması gerektiği ile ilgili talimatlar ortaya çıkıyor.

Okuyun veya kendi meditasyon programınızı yapın. Ana şey, net bir hareket tarzına sahip olmak ve planınızı herhangi bir eksiklik veya mazeret olmadan takip etmektir.

Düzenli olarak pratik yapın

Yukarıda bahsedilen kitapta yazarlar, meditasyonun beyni eylem modundan farkındalık moduna geçirmeye yardımcı olduğunu açıklıyor. İlkinde, analiz eder, planlar, üzerinde düşünür ve diğer yararlı zihinsel çalışmaları yaparız, ikincisinde değerlendirme veya eleştiri olmadan basitçe algılarız.

Uygulama sırasında, tamamen şimdiki ana konsantre olursunuz ve meditasyon bittiğinde bu modda yaşamaya devam edersiniz. O çok daha sakin çünkü geçmişi hatırlamıyorsun ve geleceği düşünmüyorsun, yapma. eleştirmek ve hayatınızda olan tüm iyi şeyleri fark edin (ve birçoğu vardır).

Aynı zamanda, hareket tarzı hızla konumunu geri alıyor ve farkındalık sizi terk ediyor. Zamanla, beyin yeniden yapılandırılır, ancak bu olmadan önce pratik yapmak için çok zaman harcamanız gerekir.

Sonuç almak için her gün, hatta daha da iyisi - günde birkaç kez pratik yapmanız gerekir.

Bir meditasyonun etkisi en fazla bir gün sürer, bu nedenle sürekli olarak fayda görmek istiyorsanız düzenli çalışmaya başlayın.

Beğendiğiniz meditasyonu seçin

Birçok farklı şeye odaklanabilirsiniz:

• nefeste. Şimdiki ana dönmenin en basit ve en etkili yoludur. Nefes alıp vermeyi, havanın hareketini, göğüs ve karındaki hisleri gözlemlemek gerekir. Ayrıca kendinize "nefes verme" ve "nefes verme" işlemlerini tekrarlayabilirsiniz - bu, dikkat odağı bir sincap gibi sıçradığında odaklanmaya yardımcı olur.
• Vücudunuzun hisleri üzerine. Bu süreçte, yavaş yavaş dikkati vücudun farklı bölgelerine yönlendirmeniz gerekir. Ayaklardan başlayabilir ve bacaklarda, kalçalarda, midede vb. hangi hislerin ortaya çıktığını hissederek daha da yükseğe çıkabilirsiniz.
• Çevrenin sesleri üzerine. Bu meditasyon için, kulak mesafesindeki tüm seslere odaklanmanız gerekir. Onlara tek tek odaklanın veya hepsini bir müzik kompozisyonu olarak alın.
• aklımda. Burada düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmamak, sadece kafada nasıl ortaya çıktıklarını gözlemlemek ve mümkünse karışmamak önemlidir. Kıyıda durduğunuzu ve düşüncelerinizin azgın bir nehir gibi akıp gittiğini hayal edin. Kendinizi akıntının içinde bulur bulmaz hemen kıyıya dönün ve izlemeye devam edin.
• dış uyaranlar üzerinde. Canınız ne istiyorsa onu seçin ve en ince ayrıntısına kadar, ayrıntılı bir resim yapacakmış gibi düşünün. Bulutlara, ağaçlara, dalgalara, sevdiklerinize veya yabancılara, tablolara veya fotoğraflara odaklanmaya çalışın. Bu meditasyonlar sırasında daha önce fark etmediğiniz güzellikleri görebilirsiniz.
• Hareket halinde. Kollarınızı yanlarınızdan kaldırmak veya omuzlarınızı döndürmek gibi basit hareketleri seçin. Yavaşça yapın ve süreçte ortaya çıkan duyumlara konsantre olun.
• ev işlerinde. Bulaşık yıkamak, merdiven çıkmak, temizlik - Tamamen uygulanmasına odaklanırsanız, herhangi bir aktivite meditasyona dönüştürülebilir. Ve inan bana, bunu elinden geldiğince iyi yapacaksın ve hatta bundan zevk alacaksın.
• yemek üzerine. Bu meditasyon sırasında, tadın tüm yönlerini gerçekten hissedeceksiniz ve asla ihtiyacınızdan fazlasını yemeyeceksiniz. Tamamen yiyeceğe konsantre olun - nasıl göründüğü ve koktuğu, ağızda nasıl hissettiği, ne kadar iyi çiğnediği ve yuttuğu, bu süreçte hangi duyum ve düşüncelerin ortaya çıktığı.

Bu seçeneklerin tümü eşit derecede etkilidir. Yeni deneyimler edinmek ve uygulamanızı çeşitlendirmek için bunları değiştirebilirsiniz. Veya en çok neyi sevdiğinizi seçin ve en iyi çalışın ve yalnızca bir seçenek yapın.

Hayal kırıklığına uğramamak için yapılmaması gerekenler

Bu hataları yapma. Onlar yüzünden, tüm faydalarını takdir etmeden hevesinizi kaybedebilir ve uygulamayı bırakabilirsiniz.

Hemen yarasadan acele et

Meditasyona yavaş yavaş alışmak gerekir. İlk başta, beş dakikalık konsantrasyon bile göz korkutucu bir görev gibi görünebilir.

Hemen 30 dakika meditasyon yapmayı planlıyorsanız, 28'i bulutlarda olacak, sadece bazen gerçekten izlemeniz gereken korkuyla hatırlayacaksınız. nefes. Böyle bir uygulamadan çok az fayda ve aynı zamanda tekrar etme arzusu olacaktır.

3-5 dakikalık kısa meditasyonlarla başlayın, ancak bunları sık sık tekrarlayın - günde en az üç kez.

Dersleriniz için bir zaman belirleyin, takviminize bir hatırlatıcı ile görevler ekleyin ve arzu ve ruh halinize bakılmaksızın ironik bir şekilde takip edin.

Yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz. Örneğin, kısa meditasyonlara sabah ve akşam 10-15 dakikalık iki uzun meditasyon ekleyin.

kendini azarla

İlk başta konsantre olmanız zor olabilir ve sorun değil. Birkaç aylık düzenli uygulamadan sonra, nefes alıp vermeleri veya sesleri takip etmek yerine kendinizi hala düşüncelerinizde sürüklenirken bulabilirsiniz. Ve bu da sorun değil.

Ara sıra odak kolay, zaman uçup gidiyor ve uygulama canlandırıcı ve zevkli. Ama aynı zamanda düşüncelerin sıçradığı, konsantrasyonun beş saniyeden fazla sürmediği ve beş dakikanın sonsuzluk gibi göründüğü de olur. Sorun değil.

Her durumda, kendinizi eleştirmeyin ve üzülmeyin. Durumunuzu not edin ve uygulamayı biraz sonra tekrarlayın.

Meditasyonu tüm sorunların tedavisi olarak görün

Meditasyon sizi her zaman gülümseyen ve dünyadaki tüm yaşamı seven mutlu bir insan haline getirmeyecektir. Ancak, hoş şeyleri daha sık fark etmenize ve başkalarına daha fazla sempati duymanıza yardımcı olacaktır.

Pratik yapmak sizi çocuk komplekslerinden ve psikolojik sorunlardan kurtarmaz, ancak zamanla olumsuz düşünceleri fark etmenize ve zoraki ıstırabın uçurumunda boğulmamanıza yardımcı olur. Stresi ve olumsuz duyguları hayatınızdan çıkarmayacak, ancak onlara farklı bakmayı - kabul etmeyi, yaşamayı ve bırakmayı öğretecek.

Meditasyondan sonsuz mutluluk beklemeyin ve daha da fazlası, bir kez ve herkes için gelecek olan aydınlanma. Bunun yerine, düzenli olarak egzersiz yapmaya ve zihinsel sağlık ve esenlik için faydalar elde etmeye hazır olun.