Pompalama: tüm vücuda iyi bir yük için sokak egzersizi
Miscellanea / / August 03, 2022
Tek bir kısa seansta büyük kas gruplarını güçlendirin.
Bu egzersiz, fiziksel uygunluğu iyi olan kişiler için uygundur. Farklı tipteki pull-up'lar sırt ve pazı kaslarını pompalayacak, şınavlar göğüs, triseps ve omuzları çalıştıracak ve bacaklardaki tek taraflı hareketler kalçaları düzgün bir şekilde yükleyecektir.
Aynı zamanda, egzersizlerin değişmesi nedeniyle, setler arasında uzun süre dinlenmeniz gerekmez.
egzersiz nasıl yapılır
Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Yakın kavrama pull-up'ları - 10 tekrar.
- Yerden şınav - 20 tekrar.
- Akciğerler - 30 tekrar (bacak başına 15).
- Omuz genişliği pull-up'ları - 8 tekrar.
- Düzensiz çubuklarda şınav - 16 tekrar.
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası – 24 tekrar (bacak başına 12)
- Geniş tutuş pull-up'ları - 6 tekrar.
- Şınav - 10 tekrar.
- Tabancalar - 20 tekrar (bacak başına 10)
Hareketleri, aralarında 60-90 saniye dinlenerek arka arkaya gerçekleştirin. Ardından 2-3 dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Üç daire yapın.
egzersizler nasıl yapılır
Dar bir ters kavrama ile pull-up'lar
Çubuğu tersten kavrayın - bir avuç ellerinizin arasına sığmalıdır. Pull-up'lar sırasında vücudun düz ve gergin kaldığından emin olun, en alt noktada gevşemeyin.
Şınav
Göğsünüz yere değene kadar veya en azından omuzlarınız ve dirsekleriniz arasında dik açıya gelene kadar yukarı itin. Dirseklerinizi yanlara açmayın, vücudunuza yakın tutun. Ve sırtın pozisyonunu izleyin: alt sırt aşağı düşmemelidir.
akciğerler
Hareket ederken sırtınızı düz tutun. Ayakta duran bacağın önündeki dizinizi izleyin - kaldırma sırasında içe doğru dönmemelidir.
Omuz genişliğinde doğrudan kavramalı pull-up'lar
Pull-up sırasında omuzların kulaklara kadar yükselmediğinden emin olun. Bacaklarınızı düz bırakabilir veya dizlerinizi bükebilir ve çapraz yapabilirsiniz.
Düzensiz çubuklarda şınav
Omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, omuzlarınız barlara paralel olana kadar aşağı doğru hareket edin.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası
Alt kısımda, çalışan bacağın uyluğunun yere paralel olduğunu kontrol edin. Dizinizi içe çevirmeyin. Vücudu düz bir sırt ile hafifçe öne doğru eğin.
Geniş kavrama pull-up'ları
Bara göğsünüzle ulaşmaya çalışın. Hareketin sonunda rahatlamayın - kürek kemiklerinizi aşağıda tutun.
Şınav slayt
Dik durun ve ayaklarınızı bar gibi sabit bir platform üzerine koyun. Kollarınız ve vücudunuz dikey ve aynı hizada olacak şekilde yaklaşın. Bu pozisyonda şınav yapın, neredeyse yere değecek şekilde bırakın.
tabancalar
Bir bacak üzerinde ağız kavgası yapın, diğerini öne doğru uzatın. Kaldırma sırasında çalışan bacağın dizini içe doğru sarmadığından emin olun. Her seferinde taraf değiştirebilir veya önce bir bacakla, sonra diğeriyle 5 tekrar yapabilirsiniz.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. Herhangi bir yaklaşımı kırdın mı?
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: sadece bir sandalye kullanarak tüm vücudu düzgün şekilde yükleyin
- Pompalama: Evde tüm vücudu yüklemek isteyenler için 15 dakikalık kompleks
- Pompalama: tüm vücuda bir yük için bir kettlebell ile harika bir egzersiz