Günün hayat hack'i. Bahçedeki spor sahasında etkili bir şekilde nasıl antrenman yapılır
Miscellanea / / August 02, 2022
1. Isınmak
Antrenmanın başında kasları, eklemleri ve bağları ısıtmak önemlidir. 5-7 dakika yerinde koşun veya yürüyün, başınızı çevirin ve omuzlarınızı çevirin. Birkaç bükülme yapın ve ileri dönün.
2. Ana bölüme geç
Antrenmanınıza şınav, barfiks, squat ve plank hareketleri ekleyin. Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, aşağıdaki kolay egzersizlerle başlayın.
Şınav
Diz çökerek şınav yapın - 5 set 10 tekrar. Tekniği takip edin. Bunun için:
- ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun;
- dirseklerinize dikkat edin - geriye bakmalılar;
- başınızı kaldırmayın;
- baskıyı, arka bükülmeyecek şekilde sıkın.
Bunları zorlanmadan gerçekleştirebildiğiniz zaman, bir destekten şınavlara geçin - alçak bir yatay çubuk veya bir tezgah. Bu kolay olduğunda, klasik şınav çekin.
pull-up'lar
Klasik pull-up'lar sırasında önemlidir:
- bacaklarınızı öne getirmeyin - düz kalmalıdırlar;
- sallanmayın ve sarsmayın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz;
- omuzlarınızı indirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin;
- boynunu yukarı çekme.
Kendinizi yukarı çekmekte zorlanıyorsanız, yatay çubuğa atlayabilir ve mümkün olan maksimum süre boyunca en üst noktada tutabilirsiniz. Yeni başlayanlar için düşük bir çubukta yatay çekmeler de uygundur.
tahta
Plank, başlangıçta dizlerinizin üzerinde de yapılabilir. Pozu 30-60 saniye tutabildiğinizde, ön kollardaki tahtaya geçin.
ağız kavgası
Sitede diz seviyesinde biten bir tezgah bulun. Kısa bir mesafede sırtınızı ona dönün ve banka oturun. Yavaş yavaş, desteğin yüksekliği, normal ağız kavgasına geçene kadar azaltılabilir. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerden yüksekte tutun.
3. Germe egzersizleri ekleyin
Bir elinizi yukarıdan, ikinci elinizi aşağıdan arkanıza alın ve kilide kilitlemeye çalışın. Yana ve öne doğru eğin. Ayaklarınız yere değecek şekilde alçak bir yatay çubuk seçin ve vücudunuzu gevşeterek ondan sarkın.
Antrenmanda düzenlilik önemlidir. Haftada en az üç kez egzersiz yapmaya başlayın ve ilk sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. Ve federal proje bu konuda yardımcı olacak "Spor normdur» ulusal proje «demografi». Onun sayesinde modern açık spor sahaları, spor sarayları, yüzme havuzları, spor ve rekreasyon kompleksleri ortaya çıkıyor. Toplamda 370 spor tesisi inşa edildi, 1.500'den fazla TRP spor sahası. Sportif bir yaşam tarzını nasıl yaşayacağınız ve spor müsabakalarına nasıl katılacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için adresini ziyaret edin. normasport.rf.
Antrenmana başla