Polifenoller nelerdir ve sağlığınızı iyileştirmek için bunları diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz?
Miscellanea / / July 27, 2022
Bu maddeler ömrü uzatabilir ve ciddi hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
polifenoller nelerdir
Polifenoller kimyasal bileşiklerdir. üretilmişC. Manav, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoller: gıda kaynakları ve biyoyararlanım / The American Journal of Clinical Nutrition Güneş ışınlarına ve çeşitli patojenlere karşı koruma sağlayan bitkiler.
Bazıları antosiyaninler, renkli çiçekler ve meyveler pembe, kırmızı, mavi veya mor gibi. Diğerleri - tanenler - üzümlerin, meyvelerin ve şarap veya çay gibi içeceklerin ekşi, büzücü tadından sorumludur.
Şimdiye kadar çeşitli kimyasal yapılara sahip yaklaşık 8.000 polifenol tanımlanmıştır ve bunlardan birkaç yüz tanesi gıdalarda bulunmaktadır. En yaygın sınıflar Dahil etmekC. Manav, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoller: gıda kaynakları ve biyoyararlanım / The American Journal of Clinical Nutrition:
- fenolik asitler - kahve, ferulik, gallik, protocatechuic, synapic. Çoğu yaban mersini, kivi, kiraz, erik ve kahvede bulunur. Ayrıca yaban mersini, ahududu, siyah kuş üzümü, elma ve armutta da çok sayıda fenolik asit vardır.
- Stilbenler - resveratrol, piceatannol. MevcutM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenol Stilbenler: Oksidatif Strese ve Yaşlanmayla İlgili Hastalıklara Karşı Moleküler Savunma Mekanizmaları / Oksidatif tıp ve hücresel uzun ömür kakao, üzüm, fıstık, yaban mersini, yaban mersini, çilek, kızılcık, beyaz ve kırmızı şarapta.
- lignanlar - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Bu polifenollerin çok sayıda içerdiğiC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Doğal Lignan Zengin Gıdalar: Sağlığı Geliştirme İçin Bir Diyet Aracı mı? / Moleküller susam ve keten tohumu içinde. Ayrıca birçok lignan var. kaju fıstığı ve fıstık, bazıları diğer fındık ve baklagillerde.
- flavonoidler - flavanoller kuvarsetin ve kaempferol, flavanonlar, flavonlar, izoflavonlar, kateşinler ve epikateşinler. Bu, birçok sebze, meyve ve çilekte bulunan geniş bir polifenol sınıfıdır. Örneğin, birçok flavanol içerdiğiC. Manav, A. Scalebert, C. Morand. Polifenoller: gıda kaynakları ve biyoyararlanım / The American Journal of Clinical Nutrition soğan ve lahanada. Maydanoz özellikle flavonlar açısından zenginken, çikolata, yeşil ve siyah çay, fasulye ve kırmızı şarap kateşinler açısından zengindir.
Aynı zamanda, bu maddelerin miktarı ve sınıfı, ürünün türüne, işlenme şekline, ekim bölgesine, toplama zamanına ve diğer birçok faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Polifenollerin faydaları nelerdir?
Bilim insanları önermekH. Kori, S. Pasarelli, J. Szeto. İnsan Sağlığı ve Gıda Sistemlerinde Polifenollerin Rolü: Küçük Bir İnceleme / Beslenmede Sınırlarpolifenollerin antioksidan aktivitelerinden dolayı sağlığa faydalıdır.
İnsan vücudunda sürekli reaktif oksijen türleri yani serbest radikaller oluşur. Birikmeleri oksidatif strese, hücre yıkımına ve ölüme yol açabilir. Tahrik edici cevap ve çeşitli hastalıklar.
Polifenollerin serbest radikalleri nötralize edebildiği, onlarla kararlı kimyasal kompleksler oluşturabildiği ve böylece bir kişiyi oksidatif stresten kurtarabildiğine dair bir teori var.
Bilimsel çalışmalar, maddelerin yararlı olduğunu doğrulamaktadır:
- Enflamasyonu azaltmak için. fenolik bileşenler MayısH. Zhang, R. Tsao. Diyet polifenolleri, oksidatif stres ve antioksidan ve antiinflamatuar etkiler / Gıda Biliminde Güncel Görüş oksidatif stresi azaltır ve bağışıklık sisteminin proteinleri olan sitokinlerin üretimini etkiler.
- Bağırsak mikroflorasının sağlığını korumak. Polifenollerin olduğuna inanılmaktadır. hünerliMarín L, Miguelez EM, Villar CJ, Lombó F. Diyet polifenollerinin biyoyararlanımı ve bağırsak mikrobiyota metabolizması: antimikrobiyal özellikler / BioMed araştırması uluslararası bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların üremesini bastırmak ve destekVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Yabani yaban mersini tozu içeceğinin altı haftalık tüketimi insan bağırsağında bifidobakterileri artırır / Tarım ve gıda kimyası Dergisi yararlı bifidobakterilerin büyümesi.
- Nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma. Kurkumin, resveratol ve kateşinler azaltmakRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Beyin yaşlanması ve Alzheimer hastalığı / Nörokimyasal araştırmalar için diyet polifenollerinin faydaları oksidatif stres ve birikimi gelişmeye yol açabilen beta-amiloid proteinlerinin toksik etkilerinden sinir hücrelerini koruyarak bağışıklığı düzenler. Alzheimer hastalığıa.
-
Kanser riskini azaltmak. Bazı flavonoid türleri hünerliWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Diyet polifenolleri ve obezite hakkında yeni bilgiler / The Journal of Nutritional Biochemistry serbest radikalleri nötralize eder ve tümör hücrelerinin büyümesini engeller. polifenoller azaltmak1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Kanserin önlenmesi ve tedavisi için doğal polifenoller / Besinler
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Yeşil çay ile birincil kanser önleme ve yeşil çay kateşinleri ve antikanser bileşiklerinin kombinasyonu ile üçüncül kanser önleme / Kanser önleme dergisi kolon, prostat, deri, endometriyal ve meme kanseri riski. - Tip 2 diyabet riskini azaltmak. Bazı polifenoller korumakJ. b. Xiao, P. Hogger. Diyet polifenolleri ve tip 2 diyabet: güncel görüşler ve gelecek perspektifleri / Güncel tıbbi kimya Pankreas beta hücrelerini iltihaplanma ve oksidatif stresten korur, nişasta sindirimini yavaşlatır ve glikoz taşınmasını düzenleyerek glisemik kontrolü iyileştirir.
- Kilonun normalleştirilmesi ve obeziteye karşı koruma. Kateşinler, resveratol ve kurkumin katkıda bulunmakWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Diyet polifenolleri ve obezite hakkında yeni bilgiler / The Journal of Nutritional Biochemistry[ adipositlerin oksidasyonu - yağ hücreleri. Lipogenezi inhibe eder, iltihabı azaltır ve enerji salınımını arttırırlar. Uzun vadede bu, ağırlığın normalleşmesine yol açabilir. Ayrıca bazı polifenoller hünerliA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Bitki flavanolleri/taninleri kullanarak nişasta sindirimini yavaşlatmak ve sindirim enzimi aktivitesini inhibe etmek— Etkinlik ve mekanizmaların gözden geçirilmesi / LWT nişastaların, yağların ve proteinlerin emilimini bozarak sindirim enzimlerini baskılar.
- Diğer hastalıklara karşı koruma. Diyetlerinden düzenli olarak yeterli miktarda polifenol alanlar da düşüyorH. Kori, S. Pasarelli, J. Szeto. İnsan Sağlığı ve Gıda Sistemlerinde Polifenollerin Rolü: Küçük Bir İnceleme / Beslenmede Sınırlar riskler osteoporoz - kemik kütlesi kaybı, sindirim sistemi ve akciğerlerle ilgili sorunlar.
Polifenoller nasıl zarar verebilir?
Diyette yüksek miktarda polifenolün sağlığa zararlı olabileceği birkaç durum vardır.
B1 vitamini emilimini bozar
Sindirim sırasında kafeik, klorojenik ve tannik asitler gibi bazı polifenoller, MayısBüyük acil durumlarda tiamin eksikliği ve önlenmesi ve kontrolü / Dünya Sağlık Örgütü B1 vitaminine (tiamin) bağlanır ve emilimini bozar. Ayrıca, ikincisinin metabolizması, kersetin ve rutin flavonoidlerinden etkilenebilir.
B1 Vitamini sinir ve kardiyovasküler sistemlerin sağlığı için gereklidir ve eksikliği tıkanıklığa neden olabilir. kalp yetmezliği, polinörit - periferik sinir sisteminde hasar, kilo kaybı ve kas kaybı kitleler.
Risk altında olanlar hamile ve emziren anneler, ciddi karaciğer hastalığı olanlar ve tiroid bezi, enfeksiyonlar ve onkoloji. Ağır fiziksel efor, kronik yüksek dozda alkol ve sindirim sistemi hastalıkları da tiamin emilimini bozabilir ve eksikliğine neden olabilir.
Ancak B1 vitamini ortak gıdalarda yeterli miktarda bulunduğundan - buğday un, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve domuz eti, ardından çeşitli bir diyet, eksiklik.
Yetişkinlerin günde yaklaşık 1-1.2 mg tiamine ihtiyacı vardır ve bu miktar, örneğin bir porsiyon karabuğday domuz eti yiyerek elde edilebilir.
Bununla birlikte, eksiklik riski altındaki insanlar hala tavsiye etmekBüyük acil durumlarda tiamin eksikliği ve önlenmesi ve kontrolü / Dünya Sağlık Örgütü Polifenol içeren gıdalardan ayrı olarak tiamin açısından zengin gıdaları tüketin. Örneğin, yemekten sonra çay için, onunla değil. Ayrıca diyetinize daha fazla yiyecek ekleyin. C vitamini, bu da B1'in emilimini teşvik eder.
Demir eksikliği anemisi riskini artırın
İki Araştırma1. N. Petri, İ. Eğli, C. Zeder. Polifenoller ve fitik asitler, genç kadınlarda fasulyeden elde edilen düşük demir biyoyararlanımına katkıda bulunur / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Demir içeren bir öğün ile çay tüketimi arasındaki 1 saatlik zaman aralığı, demir üzerindeki engelleyici etkileri azaltır. emilim: Kararlı bir demir izotopu kullanan sağlıklı bir İngiliz kadın kohortunda kontrollü bir çalışma / The American Journal of Clinical Beslenme takviyelerde veya çayda polifenol almanın demir emilimini %37-45 oranında azalttığını göstermiştir. Uzun vadede, bu insanlara zarar verebilir. risk altındaki gruplarDemir Eksikliği Anemisi / Cleveland Clinic demir eksikliği anemisi için:
- adet sırasında ağır kanaması olan kadınlar;
- travma, ameliyat, sık bağış veya çok sayıda test nedeniyle kan kaybı yaşayanlar;
- hamile ve emziren anneler;
- sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip - otoimmün gastrit, çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu, ülseratif kolit, Crohn hastalığı, ayrıca Helicobacter pylori bakterisi ile enfekte olanlar ve sindirim sistemi üzerinde ameliyat olanlar.
Aynı zamanda bir çalışmada kayıt edilmişFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Demir içeren bir öğün ile çay tüketimi arasındaki 1 saatlik zaman aralığı, demir üzerindeki engelleyici etkileri azaltır. emilim: Kararlı bir demir izotopu kullanan sağlıklı bir İngiliz kadın kohortunda kontrollü bir çalışma / The American Journal of Clinical BeslenmeEğer yemeklerden ayrı olarak polifenoller açısından zengin çay içerseniz, bitki antioksidanları eser elementin emilimine müdahale etmeyecektir.
Diyetinizden yeterli polifenol nasıl alınır?
Farklı vitaminler ve eser elementler, polifenoller için önerilen bir norm yoktur. Bu, araştırmak için zor bir konudur çünkü bu doğal antioksidanların çok fazla çeşidi vardır.
Aynı ağaçtan iki meyve, biri güneşte, diğeri gölgede yetiştiği için farklı miktarlarda polifenol içerebilir. Ayrıca, aynı meyvede bile, kabuk ve posa antioksidan içeriğinde büyük farklılıklar gösterebilir.
Bu nedenle, uzun ve sağlıklı bir yaşam için tam bir polifenol seti elde etmek için ne kadar ve hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini tam olarak belirlemek imkansızdır.
Bu arada, diyet alımınızı güvenli bir şekilde artırmak için bazı iyi stratejiler var:
- TüketmekSağlıklı Beslenme / Dünya Sağlık Örgütü Günde en az 400 gr meyve ve sebze. Atıştırmalıklar da dahil olmak üzere her öğüne ekleyin.
- AçC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Doğal Lignan Zengin Gıdalar: Sağlığı Geliştirme İçin Bir Diyet Aracı mı? / Moleküller diyet baklagiller, fındık, tohumlar, kepekli tahıllar ve tahıllarda.
- Renge göre gitmeye çalışın - diyetinize kırmızı, yeşil, mavi ve sarı bitki besinleri ekleyin. Böylece kesinlikle çeşitli polifenoller elde edeceksiniz.
- Mümkünse işlenmemiş gıdalar tüketin. Bazı polifenoller hızla kaybolmakM. Şengül. Pişirmenin Seçilmiş Sebzelerin Toplam Polifenolik İçeriği ve Antioksidan Aktivitesi Üzerine Etkisi / International Journal of Food Properties pişirme işlemi sırasında. Örneğin, pişirme, domates ve soğandaki kuvarsetin'in %80'ini yok eder. Bu, çiğ gıda diyetine geçmeniz gerektiği anlamına gelmez, sadece diyetinize sadece kızarmış ve konserve değil, aynı zamanda taze meyve ve sebzeleri de ekleyin.
- Deri ile meyve ve çilek yiyin - içinde içerdiğiY. Sadef, T. Cevdet, R. Javed. Farklı meyve ve sebzelerin kabuklarının beslenme durumu, antioksidan aktivitesi ve toplam fenolik içeriği / PLOS One posadan daha fazla polifenol.
Her durumda, orantı hissini hatırlayın ve aşırıya kaçmayın. Yiyecekler sadece çeşitli değil, aynı zamanda lezzetli olmalıdır. Yani çiğ soğana dayanamıyorsan, kaşlarını çat üzüm ve yeşil çaydan mide bulantısı yaşayın, kendinize eziyet etmeyin.
Polifenol Takviyeleri Almalı mısınız?
Polifenollerin sağlığa faydalı olduğu kabul edildiğinden, bu antioksidanların eklenmesiyle çok sayıda diyet takviyesi, içecek ve kozmetik ortaya çıkmıştır.
Nasıl kayıt edilmişH. Kori, S. Pasarelli, J. Szeto. İnsan Sağlığı ve Gıda Sistemlerinde Polifenollerin Rolü: Küçük Bir İnceleme / Beslenmede Sınırlar bir bilimsel incelemede, üretimleri hiçbir şekilde düzenlenmemiştir ve diğer besin takviyesi bileşenleri gibi polifenollerin miktarı ve bileşimi büyük ölçüde değişebilir. Dolayısıyla tüm bu çeşitliliği araştırıp herhangi bir sonuca varmak mümkün değil.
Ayrıca, yeşil çay ekstresi gibi bitkisel takviyelerden elde edilen yüksek dozlarda polifenoller, Mayıs1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovski. ABD İlaç Kaynaklı Karaciğer Hasarı Ağı / Hepatolojide Bitkisel ve Diyet Takviyelerinden kaynaklanan karaciğer hasarı
2. G. Mazzantı, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Yeşil çaydan hepatotoksisite: literatürün gözden geçirilmesi ve yayınlanmamış iki vaka / Avrupa klinik farmakoloji dergisi karaciğere zarar verir, ancak bu gibi durumlar tanışmakT. İzomura, S. Suzuki, H. Origaza. İnsanlarda yeşil çay ekstrelerinin karaciğerle ilgili güvenlik değerlendirmesi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi / European Journal of Clinical Nutrition son derece nadir.
Ayrıca, toz ve tabletlerin aksine polifenol içeren gıdalar vitaminler, eser elementler ve lif açısından da zengindir. Bu nedenle taze sebze ve meyveler, meyveler, tohumlar ve kuruyemişlere para harcamak çok daha rasyonel ve faydalı olacaktır.
Ayrıca okuyun🍏🍏🍏
- BCAA almaya değer mi ve nasıl doğru yapılır?
- Fulvik asitler nelerdir ve sağlık için gerçekten çok iyiler mi?
- inülinin faydası var mı
- Testosteron seviyelerini artıracak 6 yiyecek
- Kim ve neden goji meyveleri yemeli