Her gün egzersiz yapmanıza yardımcı olacak 7 adım
Miscellanea / / July 26, 2022
1. Bir plan yapmak
Herhangi bir alışkanlık oluşturmak için, neyi ve nasıl yapacağınıza karar vermeniz gerekir. Egzersizleri günlük olarak yapmanın iyi olacağına dair boş düşünceler, somut eylemlere yol açmayacaktır. Net bir hedef belirleyin - her sabah egzersiz için 15 dakika ayırın. Günlük programınıza egzersiz ekleyin ve akıllı telefonunuzda bir hatırlatıcı ayarlayın.
Germe egzersizleri kısa bir antrenmana dahil edilmelidir. Yükseltilmiş kollarla öne eğilmeler ve esnemeler yapacaktır. Sırt için, "kedi" iyi çalışır: dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı bir yay şeklinde bükün ve başınızı indirin ve sonra ters yönde bükün. Germeden sonra, kuvvet egzersizlerine geçebilirsiniz: ağız kavgası, sırt bisikleti, şınav. Program, sağlık durumunuz dikkate alınarak tasarlanmalıdır. Örneğin, ağrılı dizlerde, yüksekliklere atlamak istenmez - ani hareketler ağrıyı artırabilir. Gerçekten enerji verici bir antrenman için iyi havalandırılmış bir alanda veya dışarıda yapın.
Yaz, açık havada egzersiz yapmaya başlamak için harika bir zamandır. federal bir proje
Spor normdur» ulusal proje «demografi» eve yakın bir yerde antrenman yapmanızı sağlar. Onun sayesinde modern spor sahaları, spor sarayları, yüzme havuzları, spor ve rekreasyon merkezleri ortaya çıkıyor. Federal projenin bir parçası olarak toplamda 370 spor tesisi inşa edildi.Sadece eğitmekle kalmaz, aynı zamanda TRP standartlarının uygulanmasına da hazırlanabilirsiniz. Test programı, örneğin, kısa ve uzun mesafeler için koşma, yüzme, spor malzemeleri fırlatma ve atış içerir. TRP hareketine 17,9 milyon kişi katıldı ve 10.8 milyondan fazla üye şimdiden standartlara uymaya başladı. Testi geçmek ve bir ayrım rozeti almak için şu adrese kaydolmanız gerekir: TRP web sitesi ve şahsen başvurunuz.
Hazırlığa başla
2. Isınma ile başlayın
Herhangi bir egzersiz, ısınma - ısıtılmamış kaslarla başlamalıdır. Daha kolayEğitime nereden başlamalı: ısınma ve germe / Takzdorovo.ru - Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı'nın resmi İnternet portalı yaralanma, daha hızlı yorulurlar ve iyileşmeleri daha uzun sürer. Başın sağa ve sola yatırılması, omuzların döndürülmesi, pelvisin dairesel hareketleri ve benzeri diğer egzersizler yapacaktır. Bunları yavaşça yapın ve bu süreçte derin ve eşit bir şekilde nefes almaya çalışın.
Zaten yatakta ısınmaya başlayabilirsiniz: gerin, ellerinizi sallayın, pelvisinizi kaldırın. Isınmak için birkaç dakika ayırın ve ardından ana egzersizlere geçin - germe ve kuvvet antrenmanı.
3. Abartma
Uyandıktan sonra uzun bir antrenman yapmak gerekli değildir. Sabah, öğleden sonra ve akşam 10 dakika, 30 dakikalık bir egzersiz seansıyla hemen hemen aynı faydaları sağlayabilir. Hemen etkileyici sonuçlar bekliyorsanız, çabucak hayal kırıklığına uğrayacaksınız ve kısa seanslar yavaş yavaş bir ritme girmenize ve egzersizi alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır.
Germe egzersizlerini yavaşça, sarsmadan yapın. Kaslarda hoş bir gerginlik oldukça normaldir, ancak keskin bir ağrıya dayanmamalıdır - bu, durmanız ve pozisyonunuzu değiştirmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Güç egzersizleri arasına 10 saniyeye kadar kısa aralar ekleyin. Tüm kompleksi tamamladığınızda, rahat bir pozisyonda yere oturun ve derin nefes alın.
4. Hafif bir kahvaltı hazırlayın
Aç karnına egzersiz yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, güne hafif bir kahvaltı ile başlayın. Antrenmandan bir saat önce, tam tahıllı gevrek, muz, yoğurt atıştırabilir veya bir bardak düşük kalorili süt içebilirsiniz. Aşırı yememeye çalışın: Midenizde bir ağırlık hissediyorsanız, egzersizin zevk getirmesi olası değildir.
Her gün aynı saatte yemeye çalışın. Yani görünecekRusya Sağlık Bakanlığı'nın uygun beslenmesi / FGBU "NMITs TPM" mide suyunun salgılanmasını etkileyen şartlandırılmış bir gıda refleksi, bu da besinlerin daha iyi emileceği anlamına gelir.
5. Bir uyku programı tutun
Uyku yoksunluğu konsantrasyonu ve dikkati etkiler. Ayrıca, o yol açarRusya Sağlık Bakanlığı Baş Serbest Kardiyolog Evgeny Shlyakhto, uyku bozukluklarının önlenmesinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını söyledi / Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı kan basıncında bir artış ve kalp hızında bir artış, bu da kalbe ek bir yük verir. Ve alarm çaldıktan sonra yatakta bir beş veya on dakika daha geçirmenin cazibesine kapılırsanız, hiç egzersiz yapmaya başlayamazsınız. İyi uyumak için basite sadık kalın tüzükSağlıklı uyku / Rusya Sağlık Bakanlığı'nın FGBU "NMIC TPM":
- Her gece 7-9 saat uyuyun.
- Hafta içi ve hafta sonu aynı saatte yatın.
- Geç akşam yemeğinden kaçının. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
- Uyku moduna geçin: bilgisayar başında oturmayın ve geç saatlere kadar çalışmayın.
- Akşamları kafein içeriği yüksek alkol ve içeceklerden kaçının.
- Yatmadan önce yatak odasını havalandırın. Oda serin olmalı - 20 dereceden yüksek olmamalıdır.
6. Benzer düşünen insanları bulun
İçsel motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, ailenizi veya arkadaşlarınızı şarj etmek için bağlayın. Kötü bir ruh hali ve tembelliğe yenik düşmemeye yardımcı olacaklar. Sabah spor sahasında antrenmana gideceğinize karar verdiğinizde, son anda bir toplantıyı reddetmek o kadar kolay değil. Bir arkadaşınız uzakta yaşıyorsa, video iletişimi yoluyla egzersizler yapabilirsiniz - bu bir rutin oluşturmanıza ve iletişiminizi desteklemenize yardımcı olacaktır.
Destek almak için fikrinizi sosyal medyada paylaşın. Örneğin, kendinize aylık bir meydan okuma ayarlayabilir ve ilerlemeniz hakkında her gün raporlar gönderebilirsiniz. Abonelerin yorumları cesaretlendirecek ve motive edecek - ve ardından ücretlendirme bir alışkanlık haline gelecektir.
Birlikte çalışmak sağlıklı rekabeti teşvik eder ve daha iyi performans göstermenize yardımcı olur. Ve ekstra motivasyon elde etmek için arkadaşlarınızla yarışmalara hazırlanabilirsiniz. Örneğin, "Cross of the Nation" veya "Rusya Kayak Pisti"ne katılın - bu yarışmalar federal proje tarafından yürütülür "Spor normdur» ulusal proje «demografi». Yaş ve fiziksel uygunluk seviyesinden bağımsız olarak herkes onlara katılabilir. Organizatörler birkaç mesafe sağlar, böylece her kişi kesin olarak başa çıkabileceği birini seçer. Katılım ücretsizdir ve kayıt için bir pasaport veya doğum belgesi, zorunlu sağlık sigortası ve kazalara karşı hayat ve sağlık sigortası poliçeleri ile yarışmalara giriş belgesine ihtiyacınız olacaktır. Etkinlik takvimini proje web sitesinden takip edebilirsiniz "Spor normdur».
Federal projenin girişimleri, nüfusun tüm kategorilerine sporu tanıtmak için koşullar yaratıyor - zaten Rusların% 49,4'ü dahil olmuş normal sınıflarda. Siz de sağlıklı yaşam hareketine katılabilirsiniz.
Daha fazla öğrenmek için
7. Şarj etmenin keyfini çıkarmayı öğrenin
Enerjik müziği açın - sizi neşelendirecek ve daha aktif hareket etmenizi teşvik edecektir. Yeni egzersizler öğrenin ve en çok neyi sevdiğinizi seçin. Klasik egzersizlerden sıkıldıysanız yogaya yakından bakın. Dinamik ve enerjik bir şey istiyorsanız, aerobik deneyin veya kısa bir koşuya çıkın.
Gün içinde daha fazla hareket etmeye çalışın - okulda en son eğitim görenler için günlük 10 bin adım yürüme hedefi belirleyebilirsiniz. Bu koşullu bir göstergedir, ancak sonuçları bu şekilde kaydetmek daha kolaydır. Katedilen her kilometre ve yapılan egzersiz ile fiziksel formunuz gelişecek ve yavaş yavaş spor norm haline gelecektir.