Pompalama: Açık Oyun Alanı için Yaz Kardiyo
Miscellanea / / July 26, 2022
Tek ihtiyacınız olan bir atlama ipi ve yatay bir çubuk.
Bu antrenman ip atlama, biraz koşma ve basit vücut ağırlığı egzersizlerini içerir. Nabzı hızlandıracak, çok kalori harcayacak ve göğüs ve sırt, kol ve kalça kaslarını güçlendireceksiniz.
egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizleri dinlenmeden arka arkaya yapın:
- 60 ip atlama;
- 10 pull-up;
- 20 şınav;
- 30 ağız kavgası;
- 100 metre koşu.
Ardından 2 dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.
Pull-up ve klasik şınav çekmeyi bilmiyorsanız, bunları basitleştirilmiş versiyonlarla değiştirebilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınızı aşağıda göstereceğiz.
egzersizler nasıl yapılır
IP atlama
İp atlarken vücudun ve ellerin pozisyonuna dikkat edin. Sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı düzeltin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmaya çalışın.
Çift atlama yapmayı biliyorsanız - bir atlama için ipin iki kaydırmasını yapmak için - yapın. Bu durumda, sadece 30 tekrarı tamamlamanız gerekecektir.
pull-up'lar
Bir seferde 10 pull-up'ı tamamlayamazsanız, iki seçenek vardır - egzersizi birkaç sete bölün veya daha kolay bir yolla değiştirin.
Nasıl hissettiğinize odaklanın. Örneğin 6-7 tekrar yapabiliyorsanız, bardan atlayın, 10-15 saniye durup devam edin, 10 tekrar yapın.
Her 2-3 pull-up'tan sonra uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa, bunları eğimli olanlarla değiştirmek daha iyidir.
Alçak bir çubuktan asın, vücudunuzu tek bir çizgide düzeltin, omuzlarınızı indirin ve karın kaslarınızı sıkın. Göğsünüz yatay çubuğa değene kadar kendinizi yukarı çekin ve arkaya indirin.
Şınav
Yalan vurgulayın, baskıyı sıkın ve omuz bıçaklarını indirin, böylece omuzlar kulaklara baskı yapmaz. Hareket sırasında dirseklerinizin yanları değil, arkayı gösterdiğinden emin olun.
Pull-up'larda olduğu gibi, bir dizi şınavı hızlı bir şekilde tamamlayamaz ve her 3-5 tekrarda dinlenemezseniz, daha kolay bir varyasyona geçin.
Yüksekliğe uygun bir tezgah veya alçak bir yatay çubuk seçin, yatar pozisyon alın ve göğsünüz desteğe değene kadar şınav yapın.
ağız kavgası
En azından kalçaların zemine paralel olmasına ve ideal olarak pelvisin diz seviyesinin altında olması için çömelmeye çalışın. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.
Kompleksin kaç dakika sürdüğünü yorumlara yazın.
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: Dayanıklılık ve koordinasyonu geliştirmek için bir atlama ipi ile 20 dakika
- Pompalama: boyun ve omuzlardaki gerginliği gidermek için kısa bir kompleks
- Pompalama: güçlü kollar ve demir abs için düzensiz çubuklar egzersizi