Pompalama: güçlü kollar ve demir abs için düzensiz çubuklar egzersizi

Evin yakınındaki sitede yalnızca barlar varsa, bu eğitimi reddetmek için bir neden değildir. Göğüs ve trisepsleri pompalayacak, kalça fleksörlerini ve ayrıca karındaki rektus ve eğik kasları iyi yükleyecek bazı havalı egzersizler göstereceğiz.

egzersiz nasıl yapılır

Egzersizleri belirtilen sayıda yapın:

• Bacakları L-tutma ile düzensiz çubuklarda şınav - 8 kez.
• Düzensiz çubuklarda pull-up - 12-16 kez.
• Önkollara göre döner - 6-8 kez.
• Askıdan kaldırma - her iki tarafta 10 kez.
• Kolların üst çubuğa vurgu yaparak uzatılması - 8-10 kez.

Egzersizler arasında, durumunuza odaklanarak 60-90 saniye dinlenin. Bir turu tamamladığınızda, aynı süre kadar dinlenin ve tekrar başlayın. Üç daire yapın.

egzersizler nasıl yapılır

Listedeki bazı egzersizler oldukça zordur ve iyi bir fiziksel uygunluk gerektirir. Henüz gerçekleştiremiyorsanız barlarda şınav, örneğin burada daha kolay bir egzersiz yapmaya değer Bu.

L-bacak tutuşlu dipler

Çubuklara atlayın, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınız barlara paralel olana kadar kollarınızı bükerek bir şınav yapın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve düz bacaklarınızı "köşeye" kaldırın. Omuzların düz ve alçalmış olduğundan emin olun - onları kulaklara kaldırmayın. Pozisyonu kilitleyin, bacaklarınızı indirin ve egzersizi baştan tekrarlayın.

Barlarda pull-up'lar

Çubukların arasında durun, tutun ve gövde yere paralel olacak şekilde asın. Bacaklarınızı dizlerinizde dik açıyla bükün.

Kollarınızı dirseklerden bükün, vücudunuzu barlara doğru çekin ve geri gelin. Sorunsuz ve kontrollü hareket edin. Vücudun düz durduğundan ve pelvisin sarkmadığından emin olun.

önkol kıvrımları

Ön kollarda destekle çubuklara asın. Dirseklerinizi incitmeyen rahat bir pozisyon seçin veya bilek bandajlarını dirseklerinize sarın.

Omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinde dik açıyla bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Kalçalarınızı sola çevirin ve dizlerinizi düzeltin. Onları tekrar bükün ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Askıdan kaldırma

Sol tarafınız çubuklara bakacak şekilde durun, bir çubuğu dar bir tutuşla tutun, sağ elinizle - düz ve sol - ters. Gövde zemine paralel olacak şekilde çubuğa asın, dizlerinizi bükün.

Kendinizi parmaklıklara doğru çekin ve vücudunuzu sola çevirerek doğrulun. Vizyona geri dönün ve tekrarlayın.

Bir tarafta 10 kez yapıldığında, sağ tarafınızla üst çubuğa dönün, sol elinizi üstüne koyun ve sağ elinizi alttan tutun.

Kol direğine vurgu yaparak kolların uzatılması

Barların yanında durun, ellerinizi barlardan birinin üzerine koyun ve vücudunuzu omuzlarınız ellerinizden daha uzakta olacak şekilde bir açıyla konumlandırın. Aralarındaki mesafe ne kadar büyük olursa, egzersiz o kadar zor olur.

Gövdenizi sert tutmak için abs ve kalçalarınızı sıkın. Başınızla bara yaklaşırken dirseklerinizi bükün, sadece trisepslerinizi kullanarak kendinizi geri itin ve tekrar edin.

Bir tarafa bükülmeden ve dirseklerde ve omuzlarda ağrı olmadan kendinizi sıkabileceğiniz kadar derin yapın.

Egzersiz deneyiminizi paylaşın. En zorlandığınız egzersiz hangisiydi?