Daha iyi hissetmenize yardımcı olacak 7 sokak egzersizi egzersizi
Miscellanea / / July 15, 2022
Açık hava etkinliklerinin faydaları nelerdir?
Ateş, orta yaşlar ve ileri geri koşan elektrikli scooterlar şüphe uyandırabilir: Sokakta eğitim gerçekten buna değer mi? Araştırmalar evet olduğunu gösteriyor: evin veya salonun duvarları dışında fiziksel aktivitenin bazı avantajları var. Örneğin, dışarıda koşmak ve yürümek hünerliTemiz havada yürümek neden önemlidir: bir psikologun görüşü / Şampiyona depresif ruh hallerini azaltır ve kaygı için iyi bir çare olabilir.
Ek olarak, açık hava sporları günlük D vitamini dozunuzu yenilemenize yardımcı olacaktır. Bu güneş birleşimi sadece sağlık için iyi değil kemiklerD Vitamini - sağlık yararları / FBUZ Rospotrebnadzor "Nüfusun Hijyenik Eğitimi Merkezi": ayrıca kan basıncını ve kolesterol seviyelerini, genel bağışıklığı, akciğer sağlığını ve kaslarD Vitamini: Vücudun neden buna ihtiyacı var?. Böylece, sokakta bir spor gezisi düzenleyerek vücudunuza kapsamlı bir destek sağlarsınız: bir güç dalgası, pozitif ve iç huzur hissedeceksiniz.
Açık hava etkinliklerinin güvenli bir alanda gerçekleşmesi önemlidir. Örneğin, özel kaplama ve ekipmana sahip sitelerde. Sokak fitness için rahat bir yer bulmak artık sorun değil. Federal projenin uygulanmasından bu yana "Spor normdur» ulusal proje «demografi» 1.500'den fazla GTO spor sahası açıldı. Ayrıca açık spor ve rekreasyon kompleksleri, futbol ve hokey sahaları yapılıyor.
Daha fazla öğrenmek için
Özel eğitim olmadan sokak eğitimi için egzersizler
Isınmak
Bu aşamayı atlamayın - herhangi bir antrenmanda kasları “uyandırmak” ve onları yaklaşan yüke hazırlamak faydalı olacaktır. Core egzersizleri sırasında can sıkıcı egzersizlerden kaçınmaya yardımcı olmak için başınızı ve gövdenizi eğin ve çevirin, bileklerinizi, omuzlarınızı, dirseklerinizi ve dizlerinizi döndürün.
Hangi hızda daha fazla antrenman yapmayı planladığınızı düşünmek önemlidir. Yoğun kardiyo düzenlemeye karar verirseniz, sadece eklem jimnastiğinde durmayın - ekleyin başlangıç aşaması birkaç atlama, örneğin bir iple veya koşma: yerinde, mekik veya rahat rahat adımlamak.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Tipik bir ısınma yaklaşık 5-10 dakika sürer, eklem egzersizleri, küçük bir dinamik esneme ve kısa kardiyo içerir. Soğuk kasların ani hareketlerle yaralanması daha kolay olduğu için ısınma egzersizleri sorunsuz yapılmalıdır.
Antrenmanda çalışacak kas ve eklemlere daha fazla dikkat edin. Örneğin, kendinizi yukarı çekecekseniz, omuzlarınızı iyice gerin, barda aktif bir askı yapın. Pistol veya bench jump yapacaksanız 10-15 air squat yapın, kalçalarınızı ve inciklerinizi aktif olarak esnetin.
1. ağız kavgası
Güzellik blogcuları ve beden eğitimi öğretmenleri bu tür egzersizlerin reklamını bir nedenden dolayı yaparlar: Uygun ağız kavgası kalçalarınızı ve kalçalarınızı pompalamaya yardımcı olur. Ve ayrıca - kalça ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliğini eğitmek. Aynı zamanda, ağız kavgası yaparken yapılan hatalar tam tersine vücuda zarar verebilir - örneğin diz eklemini yaralayabilir.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Sıklıkla ağız kavgasında dizlerin ayak parmaklarını geçmemesi gerektiği söylenir, ancak bu tamamen doğru değildir. Bazı insanlar, bacaklarının uzunluğu veya diğer yapısal özellikleri nedeniyle bunu yapamazlar. Sorun değil. Çömelmenin herhangi bir noktasında topukların yere sıkıca bastırılması çok daha önemlidir. Ek olarak, sırtınızı düz tutmanız gerekir. Air squatlarda, kamburluk yaralanmaya yol açmaz, ancak bir kişi ağırlık almaya karar verirse, zaten alışılmış olan yanlış bir teknik, omurga çevresindeki kasların aşırı yüklenmesine neden olabilir.
Ve ayağa kalkarken dizlerinize dikkat edin. Birçok insan diz üstü çömelme yapar ve hiç problem yaşamaz. Ancak bu durumda eklem dengesiz bir konumdadır ve ek yük yaralanmaya neden olabilir. Teknik olarak doğru bir şekilde nasıl çalışılacağını hemen öğrenmek daha iyidir - dizlerinizi dışa doğru çevirin, çoraplarınıza bakmalarına izin verin.
2. Şınav
Bu alıştırma okuldan birçok kişiye tanıdık geliyor, ancak herkes bunu doğru şekilde yapmıyor. Şınavda eller omuz genişliğinde açık olmalı, bileklerinizi kesinlikle omuzlarınızın altında tutmalı ve dirseklerinizi geriye doğru tutmalısınız. Teknikte yapılacak hatalar eklemlere binen yükü artıracaktır.Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
En sık yapılan hata dirseklerin yanlara yerleştirilmesidir. Bu formda yukarı iterek, eklemleri aşırı yükleyebilir ve omuzlarda ve dirseklerde ağrı kazanabilirsiniz. Ellerinizi, şınav sırasında omuzlarınız vücuttan 45 ° açı yapacak ve dirsekleriniz yanlara değil arkaya bakacak şekilde yerleştirin.
Ek olarak, vücudun sert ve sabit olduğundan ve alt sırtın sarkmadığından emin olun. Sırtınızı ağrıdan korumak için karın ve kalçalarınızı sıkın.
Yeni başlıyorsanız, şınavları basitleştirmenin iki yolu vardır. Birincisi dizlerinizi yere indirmektir. İkincisi - bara çıkmadan ellerinizi duvara yaslayın: burada bacaklarınız duvardan biraz daha uzakta durmalıdır.
Aksine, normal şınavlar size çok basit geliyorsa, ayaklarınızı alçak bir yatay çubuğa yerleştirerek yükü artırmaya çalışın. Veya egzersizin varyasyonlarını deneyin. Örneğin, Örümcek Adam şınav yapın: yere düşerek sırayla dizlerinizi dirseklerinize çekin.
3. tahta
Kilo alan, kilo veren, yoga yapan ve günlük egzersizlerle tonunu koruyanların aşina olduğu evrensel bir egzersiz. Uzanmış kollarda veya önkol standında yapılabilir - her durumda destek, eller veya dirsekler kesinlikle omuzların altında olmalıdır. Tahta, uygulama kolaylığı nedeniyle sevilir, ancak bu basit dayanıklılık testinin kendi nüansları vardır.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Vücudu sert ve karın kaslarını gergin tutmak çok önemlidir. Basın gevşer ve alt sırtta bir sapma görülürse, egzersiz anlamını kaybeder ve hatta zararlı hale gelir - bel bölgesindeki omurları sıkmak ağrıya neden olabilir.
Raftaki süreyi kademeli olarak artırarak, 10-20 saniyeden bara girmeye başlayabilirsiniz. O kadar bile dayanmak zorsa, dizlerinize destek ekleyin.
4. Bacakları yatay çubuğa yükseltmek
Basın ve kalça pompalamak isteyenler için olmazsa olmaz sokak kompleksi. Yeni başlayanlar için egzersizin basit bir versiyonuyla başlamak en iyisidir: sadece dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere paralel olarak kaldırın. Bu egzersiz zorlaştığında, dizlerinizi göğsünüze ve ardından bacaklarınızı yatay çubuğa kaldırmaya geçin.
En gelişmişi, yavaşlayarak süreci karmaşıklaştırabilir: yatay çubuğa ayak parmaklarınızla dokunduğunuzda, bacaklarınızı mümkün olduğunca uzun süre dikey konuma indirin. Tüm zorluk seviyelerinde, vücudun pozisyonunu dikkatlice izleyin ve omuzlarınızı kaldırmayın.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Bacakları yatay çubuğa kaldırmak için iki seçenek vardır: çapraz oturmada olduğu gibi bir birikim ile ve katı olmadan. Seçim, hedeflere bağlıdır: İlki, daha kısa sürede daha fazla tekrar yapmanıza ve omuzlarınızı iyi yüklemenize izin verir, ikincisi kalça fleksör kaslarını daha iyi pompalar. Salıncak egzersizini denemeye karar verirseniz, yatay çubuktan uçmamak için ellerinizi magnezya ile bulaştırın.
5. akciğerler
Akciğerler, kalçaları ve kalçaları ağız kavgasından daha kötü sıkmaz. Yine de bu tür egzersizler denge hissini iyi eğitir ve doğru yapılırsa diz eklemlerine aşırı yüklenmez.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Dizinizi ayakta duran bacağın önünde izleyin - ayak parmağına "bakmalı" veya hatta hafifçe dışa dönmelidir. Bu, eklemin sabit bir pozisyonunu sağlayacak ve onu aşırı yüklenmeye karşı koruyacaktır.
Düzgün bir şekilde inin ve ayakta duran bacağın arkasındaki dizi yere değmeden durun - bu sizi çarpma ve gereksiz stresten kurtaracaktır. Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin - bu pozisyon sırtın alt kısmındaki yükün bir kısmını kaldıracak ve kalçaları ve kalçaları daha iyi pompalamaya yardımcı olacaktır.
6. pull-up'lar
Birçok okul çocuğu için bir kabus, ancak bu alıştırmadan korkmamalısınız: Küçük bir başlangıçla başlayabilirsiniz.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Yeni başlayanlar için, bacakların yerde kaldığı alçak bir çubuk üzerinde eğimli barfiksler uygundur. Hareket, klasik şınavları andırıyor, sadece ters çevrilmiş - yatay çubuğa ulaşıyorsunuz ve sırtınız yere yönlendiriliyor. Yükü azaltmak için başka bir seçenek de uzun bir lastik bant kullanmaktır. Bir döngü oluşturarak yatay çubuğa sabitleyin: egzersizden önce içine bir veya iki bacak koyun. Genişletici, ağırlığın bir kısmını kaldıracak ve görevi kolaylaştıracaktır. Yukarı çekerken karın bölgenizi sert ve gergin tutun, bar seviyesine ulaşmak için boynunuzu seğirmeyin veya germeyin.
Klasik pull-up'lar zaten iyi çalışıyorsa, bir değişiklik için, bunları farklı bir tutuşa sahip bir egzersizle değiştirebilirsiniz - bir elinizi düz, diğerini düzeltin - ters. Veya göğsünüzle üst çubuğa dokunmak için yukarı çekerek yükü artırın.
Düzgün bir şekilde nasıl çekileceğini öğrenmek, bahçedeki spor sahasına gitmek için değerli bir hedeftir. Çabalarınızı ek motivasyonla pekiştirmek istiyorsanız, standartların uygulanmasına hazırlanmaya başlayın. TRP. Pull-up'lar, bu fiziksel kültür ve spor kompleksinin egzersizlerinden sadece bir tanesidir. Federal proje sayesinde "Spor normdur» ulusal proje «demografi» Ülkede 1.500'den fazla TRP sitesi açıldı ve harekete 17,9 milyon kişi katıldı. Ve 10.8 milyondan fazla kişi şimdiden standartlara uymaya başladı.
Hazırlığa başla
7. burpe
Dinamikleri seven ve kendilerine acımaya alışık olmayanlar için bir egzersiz. Dışarıdan bakıldığında, burpeler eğlenceli ve basit bir dizi hareket gibi görünüyor. Ama aslında, bu vücut için güçlü bir testtir! Şu şekilde yapılır:
- Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, eğilin ve ellerinizi yere koyun.
- Atlamadan tahta pozisyonunu alın. Sırt düz olmalı - karın kaslarını sıkın.
- Şınav yapın. Bu, yoğunluğu azaltmak istiyorsanız atlanabilecek isteğe bağlı bir adımdır.
- Plank pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı ellerinize kadar zıplayın.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün ve bir pop ile başınızın üzerinden atlayın.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Bacaklarınızı ellerinize koyduğunuzda, dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın ve ayak parmaklarınızın üzerinde değil, tüm ayağınızın üzerinde durun. Bu, bu hareket sırasında sıklıkla tıkanmış olan baldır kaslarının gerginliğini gidermeye yardımcı olacaktır.
Eğitime yeni başlıyorsanız, şınavları burpelerden hariç tutun. Ve bir dalga halinde yatma pozisyonundan yükselmeyi yapın - önce vücudu yırtın, sonra kalça eklemlerinde bükün, bacaklarınızı ellerinize koyun. Bu kollarınızdaki yükü azaltacak, daha hızlı hareket etmenizi ve iyi bir kardiyo yükü elde etmenizi sağlayacaktır.
germe
Germe egzersizleri kas elastikiyetini ve eklem hareketliliğini artıracaktır. Ek olarak, aktif moddan sakin moda sorunsuz bir şekilde geçiş yapılmasına yardımcı olacaktır - nabız yavaşlar, solunum eşitlenir. Antrenmanınızdan sonra biraz odaklanmış bir çalışma yapmanız gerekiyorsa veya yakında yatmak üzereyseniz, esneme özellikle yararlıdır.
Iya Zorina
Halter CCM, Lifehacker fitness uzmanı
Germe, ertesi gün yaralanmayı önlemeye veya kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olmaz. Bu nedenle, güvenceye ihtiyacınız yoksa, bu anı atlayabilir ve eve gidebilirsiniz. Esnemeyi seviyorsanız veya ortak hareketlilik üzerinde çalışacaksanız, kurallara uyun. güvenlik: düzgün bir şekilde gerin, nefesinizi tutmayın, seçilen pozisyonlarda rahatlamaya çalışın ve tahammül etmeyin ağrı.
Duyguları izleyin - ağrı gergin kaslarda değil, eklemlerde meydana gelirse, hemen pozdan çıkın. Ayrıca sırtınızı kontrol edin. Örneğin, uyluğun arkasını germek alt sırtı çekiyorsa, dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz.
Federal projenin girişimleri sayesinde "Spor normdur" milli proje"demografi» Bugün, nüfusun tüm kategorilerinin spor yapması için koşullar yaratılıyor ve zaten Rusların% 49.4'ü dahil olmuş normal sınıflarda. Sporu seviyorsanız ve büyük ölçekli bir sağlıklı yaşam hareketinin parçası gibi hissetmek istiyorsanız, toplu etkinliklere katılın. Örneğin, "Cross of the Nation" veya "Rusya Kayak Pisti"ne katılın. Sporu norm haline getirin!