Pompalama: boyun ve omuzlardaki gerginliği gidermek için kısa bir kompleks
Miscellanea / / July 12, 2022
Vücudunuzu ağrı ve sertlikten koruyun.
Günlük stres ve hareketsiz bir yaşam tarzı kasları köleleştirir. Endişeleri ve sorunları düşünerek, kendi bedenimizin durumunu fark etmiyoruz, omuzlarımız sıkı ve boynumuz gergin yürüyoruz, kaşlarımızı hep çatıyoruz.
Bu küçük kompleks, gerginliğin nerede biriktiğini anlamanıza yardımcı olacak, kaslarınızı germek ve rahatlamak keyifli olacaktır.
Kompleks nasıl yapılır
Tek ihtiyacınız olan duvara karşı biraz boş alan. Bu süreçte, yoğun bir şekilde hareket etmeniz veya yere uzanmanız gerekmez, bu nedenle iş günü boyunca kompleksi birkaç kez yapabilirsiniz.
Antrenman aşağıdaki hareketlerden oluşur:
- Boyun germe - 5 tekrar.
- Yamuk germe - her yönde 3 kez.
- Duvarda kayan eller - 5 tekrar.
- Göğsü duvara doğru germek - her yönde 3 kez.
- Ellerinizle duvara eğin - 20-30 saniye.
egzersizler nasıl yapılır
boyun germe
Sırtınızı duvara yaslayın, kalçalarınız ve kürek kemiklerinizle duvara yaslanın. Omuzlarınızı indirin, tacınızı yukarı doğru uzatın ve "çift çene" oluşturmak için boynunuzun arkasını dikey bir yüzeye bastırın.
Bir saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
trapez streç
Duvardan biraz uzaklaşın, ellerinizi arkanıza koyun ve parmaklarınızı kilide kenetleyin. Onları sağ uyluğunuzun üzerine getirin ve başınızı sağa doğru eğin, yamuğun sol tarafında bir gerginlik hissedin.
Ardından başınızı öne doğru eğin ve yumuşak bir şekilde sola hareket ettirin. Aynı zamanda kollarınızı arkanızda düzeltin ve ardından kilidi parmaklarınızdan sol uyluğunuza aktarın.
Aynı işlemi iki kez daha tekrarlayın.
Duvarda kayan eller
Duvara yakın durun ve topuklarınız, kalçalarınız ve sırtınızla duvara bastırın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve canlandırmaya karar vermişsiniz gibi dirsek eklemlerinde dik açıyla bükün. kaktüs.
Omuzlarınızın arkasını, önkollarınızı ve ellerinizin arkasını duvara bastırın. Yüzeyden ayrılmadan kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve tamamen düzeltin.
Ardından yavaşça kaktüs pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Ellerinizi duvardan çekmemeye çalışın ve belinizi bükmeyin. Karnınızı içeri çekin ve egzersiz boyunca absinizi gergin tutun.
Duvar göğüs streç
Duvara dönün, sağ omzunuzu duvara bastırın ve kolunuzu yere paralel olarak omuz hizasında uzatın. Sol kolunuzu bükün ve avucunuzu duvara koyun.
Sağ omzunuzdaki ve göğsünüzdeki gerginliği hissederek gövdenizi hafifçe sola çevirin. Geri dönün ve diğer elinizle tekrarlayın.
Dirsek bölgesinde çok çekme varsa, kolunuzu bükebilir ve önkolunuzu dikey olarak yerleştirebilirsiniz.
Ellerinizi duvara yaslayın
Duvara bakacak şekilde durun, avuçlarınızı üzerine koyun ve vücudunuzu düz bir sırt ile öne eğerek uzaklaşın. Kollarınızı düzeltin, omuzlarınızın nasıl gerildiğini ve sırtınızın kuyruk sokumundan uzadığını hissedin. boyun.
Başınızı sırtınız ve boynunuz aynı hizada olacak şekilde tutun, yere bakın. Dizlerinizin altında bir çekme varsa, bacaklarınızı hafifçe bükün.
İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. Rahatlayabildin mi?
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: 10 dakikalık keyifli ısınma ve esneme
- Tüm vücudun kaslarını germek için 50 egzersiz
- Gerdirmeyi daha kolay ve daha keyifli hale getirecek germe kemeri ile 10 egzersiz
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, LitRes, Christina ve diğer mağazalardan indirimler