Uyumak bizim için neden bu kadar önemli ve uyku düzeninizi nasıl iyileştirebiliriz?

Sinirbilimci, uyku araştırmacısı ve yazar kitabın Neden uyuyoruz. Uyku ve Rüya Görmenin Yeni Bilimi Matthew Walker, bir gece dinlenmenin neden bu kadar önemli olduğunu ve nasıl iyi uyunacağını açıklıyor.

Uyku eksikliği sağlığı nasıl etkiler?

Uykumuzun kalitesi, bağışıklık sisteminin işleyişini doğrudan etkiler. Araştırma göstermekUykusuzluk: Sizi hasta edebilir mi? / Mayo Kliniği7 saat veya daha az uyuyan kişilerin grip gibi bir virüsle karşılaştıklarında hastalanma olasılıklarının çok daha yüksek olduğunu. Ayrıca konuyla ilgili belki de en etkileyici çalışmanın sonuçları gösterdiA. A. Prater, S. D. Pressman, et al. Kendi bildirdiği uyku ile grip aşısına karşı antikor tepkileri arasındaki zamansal bağlantılar / International Journal of Behavioral Medicinegrip aşısından önce uykusuzluk, antikorların sadece %50'sinin oluşmasına neden olur. 50.000'den fazla kadının katıldığı bir başka araştırma

kanıtlanmışS. R Patel, A. Malhotra, et al. Kadınlarda uyku süresi ve pnömoni riski üzerine ileriye dönük bir çalışma / Uyku5 saat veya daha az uykunun pnömoni gelişme riskini artırdığını.

Uyku yoksunluğu da kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir. Her şey açlık seviyemizi kontrol eden iki hormonla ilgili - leptin ve grelin. Birincisi, doyduğumuzda beyne bir sinyal verir, ikincisi - henüz yemek yemediğimizde. Kötü bir uyku programı bu hormonların çalışmasını bozar ve birbirlerinin işlevlerini yerine getirmeye başlarlar. Sonuç olarak, fazla yemek yiyoruz. Matthew Walker'a göre, az uyuyan insanlar günde 200-400 ekstra kilokalori tüketiyor. Ek olarak, kötü uyku da tat tercihlerini değiştirir - sağlıksız yiyeceklere çok daha fazla çekiliyoruz.

iyi uykunun faydaları nelerdir

Yeterli uyku sadece tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda yeni bilgileri hatırlamamıza ve yaratıcı olmamıza da yardımcı olur.

Bu nedenle, Matthew Walker iyi tavsiye veriyor Yeterli uyku almak Sadece antrenmandan önce değil, sonrasında da. Öncesinde uyumak beyni yeni bilgilere hazırlayacak, sonra - bu onun bilgiyi "bağlanmasına" ve onları beynin karmaşık sinirsel yapısına sıkıca yerleştirmesine yardımcı olacaktır. Sadece birkaç saatlik uyku - ve beyin gerekli verileri geçici depolamadan kalıcı depolamaya aktaracaktır.

Nörobilimci ayrıca, biz uyurken beynimizin yeni anıları analiz ettiğini, onları eskileriyle ilişkilendirdiğini ve karşılaştırdığını da ekliyor. Gün içinde karşılaştığımız zor sorunları çözmemize yardımcı olur. "Bu düşünceyle uyu" ifadesi birçok dilde bir nedenden dolayı var, bu yaklaşım gerçekten işe yarıyor. Uyku, duygusal izlenimleri işlemenize izin veren bir tür ücretsiz terapidir. Bu nedenle uykusuzluk sıklıkla zihinsel bozuklukların bir arkadaşı olur.

Uyku kalitesini neler etkiler?

Her şeyden önce, stres. Hormonun önemli bir rol oynadığı yer burasıdır. kortizol. Normal durumda, uykuya daldığımızda yavaş yavaş azalır. Ancak stres altında kortizolde hafif bir düşüşten sonra tekrar yükselir ve hiç uyuyamayız.

İkinci önemli faktör sinir sisteminin işleyişidir. İki ilginç tepkisi var: "dövüş ya da kaç" ve çok daha sakin bir "dinlen ve sindir". Belki de en az bir kez kendinizi çok yorgun hissettiğiniz ve uyumak istediğiniz, ancak kalbinizin çılgınca atması ve garip gerginlik nedeniyle uyuyamadığınız bir durum yaşadınız. Bunun nedeni tam olarak vücudunuzun "savaş ya da kaç" durumunda olmasıdır. Ve bu iyi bir uyku için en iyi başlangıç ​​değil.

Bir diğer önemli faktör ise teknoloji, özellikle akıllı telefonlar. Yaydıkları mavi ışık hormon üretimini durdurur. melatoninyani beynimize yatma zamanının geldiğine dair bir sinyal verir. Küçük bir çalışma onaylanmışiPad uykuyu bozabilir, çalışma önerileri / Harvard Health PublishingiPad'i yatmadan önce kullanmanın dinlenme kalitesi için kötü olduğunu.

Ancak Matthew Walker'a göre mesele bu bile değil. Asıl tehlike, yorgun olduğumuzda ve zaten yatakta yattığımızda bir tür uyku ertelemesinde yatmaktadır, ancak sonunda birkaç TikTok videosu izlemeye ve ancak bir saat sonra aklımıza gelmeye karar veriyoruz.

Uyku düzeninizi nasıl düzeltirsiniz?

Matthew Walker genel uyku hijyeni önerir: yatak odasındaki ışık miktarını kontrol edin (ne kadar az o kadar iyi), serin tutun sıcaklık (yaklaşık 18°C) ve kafein alımınızı izleyin.

Sağlıklı bir uyku oranının günde 7-9 saat olduğu da unutulmamalıdır. Bununla birlikte, nadir durumlarda, bazı insanlar için 5 saat bile yeterince uyumak ve dinlenmiş hissetmek için yeterlidir, bu yüzden duygularınıza rehberlik edin.

Uykuyu iyileştirmede mutlak şampiyon fiziksel aktivitedir. Küçük miktarlarda bile uyku kalitesini olumlu yönde etkiler ve bize tamamen rahatlama fırsatı verir. Aynısı seks için de geçerlidir. Yakınlıkla birlikte gelen rahatlama hissi, savaş ya da kaç tepkisini bastırır ve uyku durumuna daha kolay girmemizi sağlar.

Yeterince uyuyamazsanız ne yapmalısınız?

Ertesi gün daha fazla uyumayın

Bunun yerine, her zamanki saatinizde uyanmaya çalışın. Vücudumuz, düzenliliği seven iç saatini takip eder. Onları yenmemelisin.

daha erken yatmayın

Uykusuzluktan yorgun hissetseniz bile, her zamanki yatma saatinize kadar dayanmaya çalışın.

gündüz uyumayın

Bu durumda gündüz uykusu akşam yemeğinden önce atıştırmaya benzer - sadece “iştahınızı” bozarsınız.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız ne yapmalısınız?

uyumaya çalışmaktan vazgeç

"Dilde dönen" bir şeyi hatırlamaya çalışmak gibidir - ne kadar çok denersen o kadar az alırsın. Kitap okumak veya podcast dinlemek gibi bir mola verin. Ve gerçekten uyumak istediğinde yatağa geri dön.

Bir akşam ritüeli oluşturun

Meditasyon yapın veya sıcak bir duş alın veya banyo. İkincisi özellikle iyi çalışır: banyodan çıktıktan sonra vücut ısısı yavaş yavaş düşer ve bu daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur.

Tüm saatleri kaldır

Saatin 02:20 olduğunu ve hala uyanık olduğunuzu bilmek, sonunda Morpheus'un kollarına düşmenize kesinlikle yardımcı olmayacak.

Her şeyi denediyseniz ve hiçbir şey işe yaramıyorsa, Matthew Walker bir profesyonel görmenizi önerir.

Uykunun önemi ve onu iyileştirme uygulamaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için, TED Connects serisi için Matthew Walker'ın TED başkanı Chris Anderson ile yaptığı konuşmaya bakın.