Pompalama: esnek bir sırt ve hareketli kalçalar için bir kompleks

Bu kompleksin egzersizleri, uyluğun önündeki ve arkasındaki kasları iyi gerecek, omuzların ve üst sırtın hareketliliğini artıracaktır. İkincisi, örneğin bir bilgisayarda çalışırken veya ellerinde bir akıllı telefon ile uzun süre kambur omuzlarla oturanlar için özellikle yararlıdır.

Bu antrenmanı ısınmanızın bir parçası haline getirebilir, sabahları bir antrenman olarak veya esneme ihtiyacı hissettiğiniz herhangi bir zamanda yapabilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş alıştırma içerir:

1. Derin hamle.
2. Squat'ta omuz ısınması.
3. Yan hamle ve germe geri.
4. Eğim dönüşü.
5. Aşağıya Bakan Köpek Pozundan Ters Çevirme.

Egzersizleri her iki tarafta dört kez yapın. Ani hareketler ve güçlü baskı olmadan bunları sorunsuz bir şekilde yapın.

egzersizler nasıl yapılır

derin hamle

Yüzüstü pozisyon alın ve ardından sağ ayağınızı sağ avucunuzun yanına, iç tarafa yerleştirin. Arkanızdaki bacağınızın dizini yere indirin. Uyluğunuzun önündeki gerginliği ve kasıklarınızdaki kasları hissedin.

Pelvisinizi yukarı itin ve her iki dizinizi de düzeltin. Ayağı topuğun önüne, diğerini tüm ayağa koyun. Vücudu dizinize indirin, boynu gevşetin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, uyluğunuzun arkasını gerin ve baldır kasları.

Harekete geri dönün, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Squat'ta omuz ısınması

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bir çömelme yapın ve en alt noktada sabitleyin. Topukların yerden düşmediğini ve dizlerin yanlara çevrildiğini kontrol edin. Sırtınızı düz tutmak için torasik omurganızı bükmeye çalışın.

Çömelmeyi bırakmadan kollarınızı yanlara doğru düzleştirin, avuç içlerinizle geriye doğru çevirin ve arkanıza alın. Ardından, her şeyi ters sırayla yapın, ellerinizi başınızın arkasında bitirin. Dört kez tekrarlayın.

Yan hamle ve arka streç

Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde yerleştirin, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün. sığ koş hamle sağa, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve gövdeyi yana doğru eğin. Tavana bakarken sırt kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

Kollarınızı ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Dizlerinizi düzleştirmeden sol bacağınıza bir hamle yapın ve aynı şeyi bu tarafta tekrarlayın.

eğim dönüşü

Ayaklarınızı geniş açın, düz bir sırtla öne doğru eğin ve sağ avucunuzla yere yaslanın. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.

Sol elinizi başınızın arkasına alın ve tavana bakmaya çalışarak vücudunuzu sola çevirin. Kalçalar yerinde kalmalıdır. Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından ellerinizi değiştirin ve diğer taraf için tekrarlayın.

Aşağı Köpek Duruşundan Ters Çevirme

Şınav pozisyonunda durun, pelvisinizi yukarı kaldırın ve bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltin, böylece vücudunuz ters V'ye benzesin. Dizlerinizin altından sertçe çekiyorsa, bacaklarınızı bükebilir ve topuklarınızı yerden hafifçe kaldırabilirsiniz. Sırtınızı kuyruk kemiğinden boyuna doğru düzeltin, kürek kemiklerini yanlara doğru yayın ve gerin karın kalçalara.

Sonra sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün, kalçalarınızı sağa çevirin, sağ elinizi yerden kaldırın ve zeminin sol tarafınıza dokunmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Nasıl hissettiğini yaz. Uzatmayı beğendin mi?