Koşu ayakkabısı nasıl seçilir

Fazla kilolu kişilerin iyi yastıklama özelliğine sahip ayakkabıları, düz tabanlı koşucuların ise kemer destekli ayakkabıları tercih etmesi gerektiğine inanılmaktadır. Aynı zamanda, birçok tavsiyenin hiçbir bilimsel temeli yoktur ve hatta bazıları araştırma verileriyle çelişmektedir. Aşağıda, seçim yaparken gerçekten neye odaklanmanız gerektiğini analiz edeceğiz.

1. Doğru taban yastıklama seviyesini seçin

Tipik olarak yastıklama, ayağın zemin üzerindeki etkisini emen bir köpük orta taban tarafından sağlanır. Bunun dizleri ve sırtı tekrarlayan şok yüklerinden ve uzun vadede ağrı ve yaralanmalardan koruması gerekiyor.

Aynı zamanda, birkaç çalışma gösterdi1. C. K. Curtis, K. G. Laudner, T. A. McLoda. Üniversiteli basketbolcularda ayak bileği burkulma oranlarında ayakkabı tasarımının rolü / Journal of Athletic Training
2. D. Theisen, L. Malisoux, J. cin. Standart yastıklı ayakkabıların orta taban sertliğinin koşuya bağlı yaralanma riskine etkisi / British Journal of Sports Medicine
3. R. ilel, J. Eastaugh, N. Freemantle. Yüksek düzeyde fiziksel aktivite yapan acemilerde şok emici tabanlık, alt ekstremite yaralanmasını azaltır mı? Randomize kontrollü bir çalışma / Journal of the Royal Society of Medicine

darbe emici taban veya iç tabanın yastıklamasının spor yaralanmalarına karşı koruma sağlamadığını ve hatta artırmakJ. Kulma, J. Kosonen, J. Nurminen. Yüksek yastıklamalı ayakkabılarla koşmak bacak sertliğini artırır ve darbe yüklemesini artırır / Bilimsel Raporlar bacaklara yük, özellikle hızlı koşarken (14,5 km / s).

Başka bir bilimsel çalışmada çözmekL. Malisoux, N. Delattre, A. Urhausen. Ayakkabı Yastıklaması Vücut Kütlesine Göre Koşu Sakatlığı Riskini Etkiler: 848 Rekreasyonel Koşucu İçeren Randomize Kontrollü Bir Deneme / Amerikan spor hekimliği dergisiböyle bir tabanın yaralanma riskini azaltabileceğini, ancak yalnızca 78,2 kg'a kadar olan erkeklerde ve kadınlarda - 62,8 kg'a kadar. Daha kilolu insanlar için yumuşak koşu ayakkabıları gözle görülür bir fayda sağlamaz.

Bu nedenle, hafif koşucular için iyi yastıklama özelliğine sahip ayakkabılara dikkat etmek mantıklıdır. Ancak aynı zamanda, her şeyden önce, konfor düzeyine odaklanmanız gerekir.

Mağazadaki raflar arasında biraz yürüyün, hatta koşun. Tabanın yastıklama özelliklerini ne kadar beğendiğinizi değerlendirin - rahat mı yoksa rahatsız edici mi hissettirdiği ve hareket üzerindeki kontrolü azaltıp azaltmadığı.

ne satın alınır

• Adidas SOLAR BOOST 4 M spor ayakkabı, 17.990 ruble →
• GEL‑EXCITE 8 spor ayakkabı Asics'ten, 6.990 ruble →

2. Ne kadar rahat olduğunu değerlendir

Spor ayakkabı seçerken mutlaka tercih etmeniz gerektiğine dair yaygın bir görüş vardır. düşünmekL. Malisu, D. Theisen. "Uygun" Ayakkabılar Boş Zaman Koşularında Yaralanmayı Önleyebilir mi? Kanıtlara Karşı İnançlar / Journal of Athletic Training ayağın alt bacağa göre eğimi.

Ayağı yüksek kavisli (supinasyon) kişilere iyi yastıklama sağlayan yumuşak ayakkabılar almaları tavsiye edilir. Ve düz ayaklarda (pronasyon), kemeri ve tabanları farklı sertlikteki unsurlarla desteklemek için ekleri olan modellerin seçilmesi önerilir.

Öneriler kontrolJ. J. Knapik, D. W. Tron, J. Çanca. Ayak kemeri yüksekliği temelinde koşu ayakkabısı reçete etmenin yaralanma azaltma etkinliği: askeri araştırmaların özeti / Ortopedik ve spor fizik tedavisi Dergisi Her iki cinsiyetten 7.203 askeri acemi askeri içeren bir dizi çalışmada ve ayakkabıların bu şekilde eşleştirilmesinin insanları yaralanmaktan kurtarmadığını buldu. Ve kadın Marfon koşucularının katılımıyla yapılan deney gösterdiM. b. Ryan, G. A. Valiant, K. McDonald's. Kadın koşucularda üç farklı düzeyde ayakkabı stabilitesinin ağrı sonuçları üzerindeki etkisi: randomize bir kontrol denemesi / İngiliz spor hekimliği dergisiBu popüler tavsiye, rahatlığı artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmaz.

Aynı zamanda kendi rahatınıza odaklanmak iyi sonuçlar verir. Birinde AraştırmaA. Mundermann, D. J. Stefanyshyn, B. M. zenci Ayakkabı eklerinin ayakkabı konforu ile antropometrik ve duyusal faktörler arasındaki ilişki / Spor ve egzersizde tıp ve bilim Ordunun katılımıyla, en rahat tabanlıklara sahip ayakkabılarda 4 aylık eğitimin stres miktarını azalttığı tespit edildi. kırıklar bacaklar %13.4 oranında. Ayrıca, rahatlık seviyesi, deneyin en başında önerilen altı seçenekten tabanlık seçerek askerlerin kendileri tarafından değerlendirildi.

diğer çalışmalarda onaylanmış1. G. Döngü. Stergiou, J. Worobets. İyileştirilmiş ayakkabı konforu, koşu sırasında oksijen tüketimini azaltır /Ayakkabı Bilimi
2. K. Van Alsenoy, ,M. L. van der Linden, O. Girard. Artan ayakkabı konforu, iyileştirilmiş koşu ekonomisi ile ilişkilidir – sistematik bir inceleme ve meta-analiz / European Journal of Sport Scienceen rahat hisseden ayakkabıların koşu ekonomisini artırdığını. Başka bir deyişle, daha az enerji harcamanıza izin verir, bu da daha uzun ve daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir.

En rahat çifti seçmek için spor ayakkabılarınızı giyin, tamamen bağlayın ve birkaç noktaya dikkat edin:

• Parmaklar nasıl hissediyor? - Onlar için yeterli alan var mı, spor ayakkabının ucuna yaslanıyorlar mı?
• Kalça nasıl hissediyor? Bazı modellerde, dengeyi artırmak için, yürürken ve koşarken Aşil tendonunu kazabilecek sert ve yüksek bir topuk dolgusu yaparlar.
• Elemanın ayağın kemerini desteklemek için baskı yapıp yapmadığı. Eğri bir ayağınız varsa, sert bir parça kanlı nasırlara sürtebilir.
• Ayağın üst kısmı nasıl hissediyor? Bazı modellerde bağcıklar üzerine baskı yapabilir ve gevşetildiğinde dengesizlik sağlar.

Duygularınızı dikkatlice analiz edin ve mağazadaki hafif rahatsızlığın bile koşarken işkenceye dönüşebileceğini unutmayın.

3. Ayakkabıların ağırlığına dikkat edin

Spor ayakkabılarda her 100 gr ağırlık artırmakW. Hoogkamer, S. Kip, B. A. Spiering. Değişen Koşu Ekonomisi Doğrudan Değişen Mesafe Koşu Performansına Çeviriyor / Spor ve egzersizde tıp ve bilim yaklaşık %1 oranında çalıştırmak için enerji maliyetleri. Küçük bir sayı gibi görünüyor, ancak uzun mesafeli bir yarışta sonuçları kötüleştiren bir rol oynayabilir.

AT analizJ. T. Fuller, C. R. Bellinger, D. Thewlis. Mesafe koşucularında ayakkabının koşu performansına ve koşu ekonomisine etkisi / Spor hekimliği 14 çalışma ayrıca ağırlığın önemli olduğu sonucuna varmıştır. Bilim adamları, 440 gr'dan ağır koşu ayakkabılarının ekonomiyi olumsuz etkileyebileceğini hesapladılar. koşma.

Tabii ki sadece bu özelliğe göre ayakkabı seçmemelisiniz, ancak iki çift rahatlık açısından uyuyorsa, daha hafif olanı tercih etmelisiniz.

ne satın alınır

• On'dan 280 g ağırlığındaki Cloudflyer spor ayakkabı, 26.040 ruble →

4. Doğru boyutu seçin

Yanılmamak için öğleden sonra spor ayakkabılarını denemeye gidin - 16-17 saat sonra. Şu anda, ayak en büyük boyuta sahip, bu yüzden kesinlikle doğru seçimi yapacaksınız.

İnternet üzerinden spor ayakkabı sipariş ediyorsanız, beden ölçülerine çok fazla güvenmeyin. Ayağın uzunluğunu milimetre cinsinden kontrol ettiğinizden emin olun, ancak bunun doğru uyumun garantisi olduğunu düşünmeyin. Farklı markalar bu parametrelere bile uymuyor, bu nedenle 25 mm iç tabanlı bazı spor ayakkabılar parmaklara baskı yaparken, diğerleri galoş gibi takılabilir.

Bu nedenle, yorumları dikkatlice okuyun ve en uygun olanı seçmek için aynı anda birkaç boyut sipariş edin.

5. Ayakkabıların fiyatı ve görünümü tarafından yönlendirilmeyin

Koşu ayakkabılarının fiyat aralığı oldukça geniştir. 4-5 bin ruble için iyi bir çift satın alınabilirken, yepyeni ürünler 20-30 bin dolara mal olabilir. Yaralanmadan koşmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olup olmayacakları büyük bir sorudur.

Birinde AraştırmaL. Malisu, D. Theisen. "Uygun" Ayakkabılar Boş Zaman Koşularında Yaralanmayı Önleyebilir mi? Kanıtlara Karşı İnançlar / Journal of Athletic Training ayakkabı maliyetinin daha iyi yastıklama ve rahatlık garantisi olmadığını kaydetti. O yüzden uygun fiyatları olan sneakerları hemen reddetmeyin. Belki de ideal çiftiniz pusuya yatmış olanlar arasındadır.

Görünüm konforu hiç etkilemez, ancak kafa karıştırıcı olabilir ve en rahat ayakkabıları seçmemenize neden olabilir. Bu nedenle, eklerin renginden ve tabanın şeklinden uzaklaşabilirseniz, mükemmel koşu ayakkabısını bulma şansınız biraz artar.

ne satın alınır

• Adidas'tan CORERACER spor ayakkabı, 4 999 ruble →
• Nike'den spor ayakkabı WMNS NIKE QUEST 3, 9 199 ruble →
• Reebok'tan FLOATRIDE ENERGY 4 spor ayakkabı, 11.999 ruble →

7. Yeni bir çifti test edin

Yeni başlayan biriyseniz, ilk antrenman seansındaki mesafenin çok uzun olması muhtemel değildir, bu nedenle yeni ayakkabıların tüm avantajlarını ve dezavantajlarını yaralanma riski olmadan değerlendirmek için zamanınız olacaktır.

Eskilerini değiştirmek için spor ayakkabı aldıysanız 1-2 km kolay bir deneme sürüşü yaptığınızdan emin olun. Yeni çiftin su toplaması veya neden olması durumunda eve hızla dönme ve ayakkabı değiştirme yeteneği ile eklem ağrısı ve kaslar.