Pompalama: Mükemmel denge ve güçlü omuzlar için kettlebell kompleksi
Miscellanea / / May 17, 2022
Tüm vücuda iyi bir yük sağlayacaktır.
Bu, Arnie CrossFit'in azaltılmış tekrarlı versiyonudur. Omuzların güç ve stabilitesi, koordinasyon ve denge için karmaşık egzersizlerin yanı sıra dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmış daha basit ama yoğun hareketleri birleştirir.
egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizleri birbiri ardına yapın:
- Kettlebell ile 8 Türk asansörü;
- 20 kettlebell salıncak;
- Sağ elinde bir su ısıtıcısı ile 8 ağız kavgası;
- 20 kettlebell salıncak;
- Sol elinde bir su ısıtıcısı ile 8 ağız kavgası;
- 20 kettlebell salıncak;
- Sağ elinde kettlebell olan 8 Türk asansörü.
Daha önce hiç Türk tırmanışları denemediyseniz bir su ısıtıcısı ile, başlamak için, mümkün olan en hafif mermiyi alın veya hareket dizisini hiç ağırlık olmadan tekrarlayın.
Tekniğe hakim olduğunuzda, optimum ağırlıkta ağırlıklandırma ile çalışmaya devam edebilirsiniz. Kadınlar 12-16 kg, erkekler - 16-24 kg ağırlıkları seçmelidir.
egzersizler nasıl yapılır
Türk kettlebell asansörü
Sırt üstü yatın, sağ bacağınızı düzeltin, sol dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Sol elinizle kettlebell'i yukarı itin, dirseğinizi düzeltin ve kilitleyin. Sağ elinizi yere koyun, avuç içi aşağı.
Kettlebell'i düzleştirilmiş bir kolda tutarak sırtınızı yerden kaldırın, sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve vücut ağırlığınızı ön kolunuza aktarın. Ardından destek uzvunu dirsekten avuç içine doğru hareket ettirin ve oturma pozisyonuna geçin.
Pelvisinizi yerden kaldırın, sağ bacağınızı bükün, geriye doğru hareket ettirin ve dizinizin üzerine koyun. Gövdeyi kaldırın ve dağıtın kalçalar böylece pelvisin her iki kemiği de ileriye bakar ve sağ alt bacak geriye doğru yönlendirilir. Denge için serbest kolunuzu yana doğru uzatın.
Kettlebell'i başınızın üstünde tutarak dizlerinizden kalkın ve tamamen dikleşin. Sonra her şeyi ters sırada yapın: sağ dizinizin üzerine oturun, sağ kalçanızı yana çevirin ve sağ avucunuzu yere koyun, sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin, pelvisinizi yere indirin, sağ dirseğinize yaslanın, vücudunuzun üzerinde bir kettlebell ile sırt üstü yatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. konum.
Daha fazlasını bul💪
- Türk Kalkmak Nasıl Güçlenmenize ve Yaralanmaları Önlemenize Yardımcı Olabilir?
Bir yandan baş üstü kettlebell çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Uzattığınız kolunuzla kettlebell'i başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi kilitleyin.
Yükseltilmiş omzun başınıza yakın, kulağınızın seviyesinde bir yerde olduğundan emin olun. Denge için serbest kolunuzu yana doğru uzatın.
Yapmak tam çömelme - Kalçaların zemine paralelinin altında, sonra düzeltin ve tekrarlayın.
mahi su ısıtıcısı
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kettlebell'i iki elinizle tutacağından tutun. Kalçaları bükün, vücudunuzu öne doğru eğin ve sallanmak için kettlebell'i bacaklarınız arasında kaydırın. Dizlerinizi biraz bükün ama çok fazla değil - bu bir çömelme değil.
Ağırlığı öne göndererek kalça eklemlerini keskin bir şekilde düzeltin. Bunu, merminin baş seviyesinin üzerinde uçmak için yeterli momentuma sahip olması için yeterli kuvvetle yapın.
Bacaklarınızı ve gövdenizi tamamen düzeltin ve ardından merminin yarım dairesel bir yörüngede geri düşmesine izin verin ve bir sonraki için tekrar bacaklarınızın arasına getirin. maha.
Bu kompleksi kapatmanın ne kadar sürdüğünü yorumlarda paylaşın. Ve birlikte çalıştığınız merminin ağırlığını yazmayı unutmayın.
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: bir atlama ipi ile basit ev yapımı kardiyo
- Pompalama: kompleks, herhangi bir ekipman olmadan bacakları iyi yükleyecektir
- Pompalama: Preste 15 dakikalık öldürücü yük
Haftanın en iyi fırsatları: Yandex Market, AliExpress, Podruzhki ve diğer mağazalardan indirimler