Gün boyunca uyumak iyi mi ve nasıl doğru yapılır?

Gündüz uykusu vücudu nasıl etkiler?

Ve beş dakikalık kısa bir şekerleme ve tam bir uyku Yardım1. N. Lovato, L. Eksiklik. Uyuklamanın bilişsel işlevsellik üzerindeki etkileri / Beyin araştırmalarında ilerleme
2. A. Brooks, L. Eksiklik. Gece uykusu kısıtlamasını takiben kısa bir öğleden sonra kestirmesi: en iyileştirici uyku süresi hangisidir? /Uyku yorgunluktan kurtulun hem de pillerinizi en az 2-3 saat şarj edin.

Ayrıca, gün içinde dinlenerek, aynı anda birkaç alanda zihinsel performansı artırabilirsiniz:

• Dikkati artırın. AT meta-analizF. Dutley, B. Danini, R. Bagheri. Kısa Bir Gündüz Uykusunun Bilişsel Performans Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz / Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi 11 bilimsel makale, gündüz uykularının uyandıktan sonra birkaç saat odaklanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.
• Sözlü bilgilerin ezberlenmesini geliştirin. Birinde Araştırma
  instagram viewer
  J. N. Kuzenler, K. F. Won, b. L. Raghunath. Tıkanma / Uyku ile karşılaştırıldığında gündüz kestirmenin uzun süreli hafıza faydaları Antrenmandan sonra gün boyunca uyuyan öğrenciler, bilgiyi o sırada tıka basa tıka basa ya da sadece dinlenenlere göre çok daha iyi hatırladılar. Ayrıca, bilgi deneyden bir hafta sonra korunmuştur.
• Motor becerilerin öğrenilmesini hızlandırın. Bilim insanları keşfettiS. C. Medinik, D. J. Çay, J. Kanady. Kafein, şekerleme ve plasebonun sözel, motor ve algısal bellek üzerindeki yararlarının karşılaştırılması / Davranışsal beyin araştırmasıBir saatlik gündüz uykusundan sonra, insanlar belirli bir sırayla düğmelere basmak gibi yeni motor görevlerde ustalaşmakta çok daha iyi.
• Mantıksal düşünmeyi geliştirin. Sadece 15 dakika gündüz dinlenme YardımM. Takahashi, H. Arito. Önceki uyku eksikliği altında öğle yemeğinden sonra kısa bir şekerleme ile uyanıklığın ve performansın korunması / Uyku sadece uyuşukluktan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda mantıksal akıl yürütmenin doğruluğunu da arttırır.
• Reaksiyonu hızlandırın. Bir şekerlemeden sonra, insanlar daha hızlıdır tepkiD. F. Dingin, M. T. Orne, W. G. Beyaz Saray. Uyanıklık için geçici bir şekerleme yerleştirme: sirkadiyen fazın katkıları ve önceki uyanıklık / Uyku görsel uyaranlara. Belki de bu yüzden kafeinle birlikte 15 dakikalık bir dinlenme üçe katlandı. azaltırL. A. Rayner, J. A. Horne. Sürücülerde uyku halinin bastırılması: kısa bir şekerleme ile kafein kombinasyonu / Psikofizyoloji yolda kaza riski.

Ayrıca gündüz uyku yardım ederNe Kadar Uyumalısınız? / Cleveland Kliniği duygusal olarak "yeniden başlat" ve azaltmak psikolojik stres. Uyandıktan sonra, kişi genellikle dürtüsel davranışlara daha az eğilimlidir ve hayal kırıklığı ile başa çıkmada daha iyidir.

Aynı zamanda, gündüz uykusu eşit derecede iyidir. yardım ederR. Dur, H. sohal. İyi uykular, kötü uykular! Sağlıklı yetişkinlerde gündüz uykularının rolü / Akciğer tıbbında güncel görüş Akşam yemeğinden sonra kestirmeye alışkın olsun ya da olmasın, her yaştan insan genellikle bunu yapar.

Hem iyi bir gece uykusu çekenler hem de hiç uyumayanlar bundan faydalanır: düzenli programı olan insanlar, gece çalışanları ve uzun yolculuklarda sürücüler.

Doğru, zamanı hesaplamazsanız, tam tersi bir etki elde edebilirsiniz.

İyi hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Çoğu bilimsel makale, yarım saatten fazla kestirmemenin daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir, ideal olarak dinlenmenin 15-20 dakika sürmesi gerekir.

Öğleden sonra dinlenmesini geciktirmemek için iki ana neden var.

1. Uyku ataleti. oryantasyon bozukluğu letarji ve uyandıktan sonra bir süre devam eden kafa karışıklığı.

Gün boyunca ne kadar uzun uyursanız, atalet o kadar uzun olacaktır. Örneğin, 10 dakikalık bir şekerlemeden sonra, hissetmekA. Brooks, L. Eksiklik. Gece uykusu kısıtlamasını takiben kısa bir öğleden sonra kestirmesi: en iyileştirici uyku süresi hangisidir? /Uyku neredeyse anında tazelenmiş ve enerjilenmiş hissedin. 20-30 dakikalık bir şekerlemenin tam olarak uyanması yaklaşık yarım saat sürer.

Ancak 1-2 saat yatarsanız, ilk kez kalktıktan sonra uzayda ve zamanda kaybolma riskiniz vardır.

Gerçek şu ki, vücut uykuya daldıktan 40 dakika sonra bir yerde geçerD. Dijk. Yavaş Dalga Uykusunun Düzenlenmesi ve İşlevsel İlişkileri / Journal of Clinical Sleep Medicine derin uyku moduna. Bu durumda beyin üretirUyku Temelleri / Cleveland Clinic yavaş delta dalgaları, gözler göz kapaklarının altında hareket etmez, kaslar gevşer.

Bu aşamada ne kadar çok zaman harcarsanız, Daha güçlüNe Kadar Uyumalısınız? / Cleveland Kliniği atalet ve daha zor uyanış olacak.

2. Gece uykusunun ihlali. Uzun bir gün dinlenme olabilir olumsuzR. Dur, H. sohal. İyi uykular, kötü uykular! Sağlıklı yetişkinlerde gündüz uykularının rolü / Akciğer tıbbında güncel görüş gecenin kalitesini etkiler: yavaş delta uykusunun iyileşme sürelerini azaltır ve genel olarak kalitesini kötüleştirir.

Ama kesinlikle 15-20 dakikalık şekerleme aralıkları ihlal etmeyecekM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. Gece vardiyasında şekerleme fırsatının 12 saatlik vardiya çalışanlarının performansı ve uyanıklığı üzerindeki etkisi / Uyku Araştırmaları Dergisi sirkadiyen ritimleriniz ve iyi bir gece uykusuna müdahale etmeyecektir.

Gün boyunca uyumak için en iyi zaman nedir

Bireysel farklılıklara rağmen, çoğu insan aynı biyolojik saate sahiptir.

en uykulu gözlemlenenN. Lovato, L. Eksiklik. Uyuklamanın bilişsel işlevsellik üzerindeki etkileri / Beyin araştırmalarında ilerleme sabah 1'den dörde kadar, enerji zirvesi sabah 10'dan 13'e kadar olan süreye düşer ve öğleden sonra - saat 13'ten 16'ya kadar - çoğu tekrar uyuma eğilimindedir.

Son aralık gündüz kestirmeleri için idealdir.

Bir deneyde onaylanmışM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Öğleden sonra 20 dakikalık bir şekerlemenin ruh hali, performans ve EEG aktivitesi üzerindeki etkileri / Klinik nörofizyolojisaat 2'de 20 dakika uzanırsanız, mod, esenlik ve zihinsel performans, aynısını öğlen saatlerinde yapmanızdan çok daha iyi olacaktır.

Daha sonraki molalar ise uyanıklık sağlayacaktır ancak gece uykuya dalmayı olumsuz etkileyebilir.

Uykular zarar verebilir mi?

Uzun şekerlemelerin özellikle yararlı olmadığına dair bazı kanıtlar var. Böylece, 98 bin kişiden alınan verilerle yedi çalışmanın meta-analizinde hesaplanmışx. Liu Q. Zhang X. shang. Kendi Bildirdiği Gündüz Uyuklaması ve Kardiyovasküler veya Tüm Nedenlere Bağlı Ölüm Riskinin Meta Analizi / Tıp bilimi monitörüDüzenli olarak günde 60 dakikadan fazla uyuyan kişilerin, daha az uyuyanlara kıyasla toplam ölüm riskinin daha yüksek olduğu.

Başka bir bilimsel çalışmada çözmekv. Y. Goo, B. Çao, C. K. H. Wong. Gündüz uyuklaması ve diyabet riski arasındaki ilişki: gözlemsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / Uyku TıbbıBir saatten fazla şekerlemenin tip 2 diyabet riskini %31 artırdığı ortaya çıktı.

Büyük olasılıkla, akşam yemeğinden sonra dinlenme alışkanlığı kendi başına zarar vermez, sadece vücutta bir şeylerin ters gittiğini gösterir. Bu nedenle, gün içinde 1-2 saat uyku olmadan yapamıyorsanız, olası hastalıkları dışlamak için muhtemelen bir terapiste danışmaya değer.