Pompalama: Preste 15 dakikalık öldürücü yük
Miscellanea / / May 10, 2022
Bu komplekste, rektus ve eğik karın kaslarını çalıştırmak için etkili egzersizler topladık. Birçoğunu muhtemelen hiç denemediniz, bu yüzden sadece zor değil, aynı zamanda ilginç olacak.
egzersiz nasıl yapılır
Kompleks altı alıştırmadan oluşur:
- «bot» ayağa dokunarak - 30 saniye.
- Yürüyüş çubuğu - 30 saniye.
- Plank "yıldız" - her iki tarafta 30 saniye.
- Sallanan "tekne" - 30 saniye.
- Dizini dirseğe getirerek plank - her iki tarafta 30 saniye.
- "Bisiklet" - 30 saniye.
Tüm egzersizleri arka arkaya yapın, 60 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda üç tur vardır.
egzersizler nasıl yapılır
1. Ayak dokunuşuyla "tekne"
Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
Kalçaları bükün ve sağ ayağınızı ve sol elinizi aynı anda yere koyun. Sağ elinizle sol ayağınıza ulaşın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir sonraki tekrarı diğer tarafta yapın.
2. yürüyüş çubuğu
Ön kollarınıza uzanarak vurgu yapın, gerin basmak ve kalçalar. Alt sırtınızın sarkmadığından emin olun.
Bir kolu yerden kaldırın ve önünüzdeki zemine dokunarak tamamen düzeltin. Dirseğinizi tekrar yere koyun ve sonra sırayla ellerinizi avuçlarınızın üzerine yerleştirerek düz kollar üzerinde çok açık bir mesafeden dışarı çıkın.
Önkol tahtasına dönün ve aynısını diğer kolla tekrarlayın.
3. Tahta "yıldız"
kalk yan tahta ön kolunuza koyun ve üstteki bacağınızı vücudunuz bir yıldıza benzeyecek şekilde kaldırın. Pozu tutarken pelvisin yere batmadığından emin olun ve destekleyici omzuna yaslanmayın.
30 saniye sonra, diğer taraftan destekle tahta pozisyonunda durun ve aralığı tekrarlayın.
4. Sallanan "tekne"
Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, kürek kemiklerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Kollarınız veya bacaklarınız yukarı kalkacak şekilde sallanmaya başlayın. Tüm aralık boyunca bacaklarınızı bir arada tutun, karın kaslarınızı gevşetmeyin.
5. Dizden dirseğe kadar tahta
Avuçlarınızın üzerinde tam aralıkta durun, karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve önce sağa, sonra sol dirseğe getirin. Alt sırtınıza dikkat edin: sarkmamalı.
Bundan sonra, bacağınızı dizinizden düzeltin, ancak ayağınızı yere koymayın, baştan tekrarlayın. Sağ ayağınızla 30 saniye çalışın ve ardından sol ayağınızla da aynısını yapın.
6. Bisiklet
Sırt üstü yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı düzeltin. Omuzlarınızı, kürek kemiklerinizi ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve vücudunuzu sağa çevirin, ardından diğer taraf için de aynısını tekrarlayın. Bir bacak büküldüğünde diğeri düzleşir, her ikisi de aralığın sonuna kadar ağırlıkta kalır.
Alt sırtın bükülmediğinden emin olun - tüm boyunca zemine bastırılmalıdır. egzersizler.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. İyi yüklenmiş karın kasları?
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: "50'nin tamamı" bir kettlebell ile bir dizi egzersiz
- Pompalama: bir atlama ipi ile basit ev yapımı kardiyo
- Pompalama: kompleks, herhangi bir ekipman olmadan bacakları iyi yükleyecektir
Güvenilir Çin markaları: AliExpress'ten az bilinen ama çok havalı 100 satıcı