Aşırı yemek yemenize neden olan 11 şey
Miscellanea / / May 09, 2022
Bazen yoğun bir açlıktır, bazen yalnızlıktır, bazen de diyettir.
Pratisyen beslenme uzmanı Elizaveta Gilman, aşırı yememek için kendinizi dikkatlice incelemeniz gerektiğine inanıyor. Vücudun açlık ve tokluk sinyallerini dinleyin, düzenli yiyin ve alternatif yollar bulun problem çözümü. Ama önce bizi ölçüsüz yemeye tam olarak neyin ittiğini bulmamız gerekiyor.
Gilman, Make Peace with Food'da bu tetikleyicileri listeliyor. Diyetler nasıl unutulur ve sezgisel yemeye nasıl geçilir? Alpina Yayınevi tarafından yayınlandı. Lifehacker sekizinci bölümden bir alıntı yayınlıyor.
1. Vücut ve ağırlık değerlendirmesi
Kendinizden ve vücudunuzdan nefret etmek, sizi etkileyen en güçlü faktörlerden biridir. yeme davranışı ve aşırı yemeye itiyor. Normalde insanların benlik saygısı farklı bileşenlere dayanıyorsa - işte başarı, sosyal statü, spor, hobiler, aile pozisyon vb., daha sonra yeme davranışı bozulmuş bir kişide benlik saygısı ve benlik saygısı sadece kilo ve görünüm. Bu, obsesif ağırlıklandırmaya, kişinin görünümüyle ilgili gerçekçi olmayan beklentilere ve kendini başkalarıyla sürekli karşılaştırmaya, aşırı yeme davranışına yol açabilir.
Hayatınızda farklı alanlar nasıl bir yer kaplıyor?
1 / 0
Sorun yemeyen kız
2 / 0
yeme sorunları olan kız
1. Egzersiz
Bu iki kızın diyagramlarına odaklanarak, yaşam durumunuzu gösterecek bir diyagram çizin. Aile, figür, kilo ve beslenme, hobiler, arkadaşlar tarafından ne kadar yer kaplıyor, kariyer vb? Diyagram, nasıl olması gerektiğine dair hayallerinizi değil, mevcut durumu yansıtmalıdır.
“Biçim, Ağırlık, Beslenme” sektörünün grafiğinizde ne kadar büyük olduğunu analiz edin? Diğer parçalardan daha büyük mü? Tüm çizelgenin üçte birinden fazlasını kaplıyorsa, şekle ve beslenmeye çok fazla dikkat ettiğinizi söyleyebilirsiniz.
Vücudumuza ve kilomuza çok önem verirsek ve onları katı bir şekilde değerlendirirsek, bu benlik saygısını büyük ölçüde etkileyebilir.
Egzersiz 2
Bu egzersiz, benlik saygınızın beden imajınıza ne kadar bağlı olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda, kendinizi bir kişi olarak değerlendirdiğiniz şeyleri listeleyin. Neyde iyisin? seninkiler ne ilişkiler insanlarla, eğitim, iş, hobiler vb.
Bunları göreceli önem derecesine göre işaretleyin. En önemli ve çok önemli olmayan nedir? Önemli şeylerin daha fazla zaman ve enerji alması muhtemeldir.
2. "Çok şişmanım!"
Kaç kez "Kendimi şişman/şişman hissediyorum!" diye haykırdınız? Saymak için çok sık ise, o zaman yalnız değilsiniz! Bu, birçok kız ve kadın için tipiktir ve erkekler için daha az ölçüde. Birinin dış görünüşüne yönelik eleştirel bir değerlendirmenin yoğunluğu ve sıklığı, sahip olduğu kişiler arasında daha yüksektir. beslenme sorunları. Ama "şişman" bir duygu değildir. Yağ bir duygu değildir, vücudumuzun doğal bir parçasıdır. Şişman hissettiğimizde, büyük olasılıkla başka duygu ve deneyimleri bu şekilde ifade ederiz. Örneğin, bunalmış ve yalnız olma hissi veya şişkinlik, PMS veya akşamdan kalma ile gelen fiziksel rahatsızlık. Çoğu zaman, bir kişi şişman hissettiğini iddia ettiğinde, aslında vücudunda rahatsız olduğunu söylüyor. Birçok kadın kilolarından, beslenme alışkanlıklarından, beslenme alışkanlıklarından ve programdaki herhangi bir sporun olmamasından utanıyor. "Şişman hissetmek" aslında kendimizi çirkin, sevilmeyen, değersiz veya tembel hissediyoruz.
Alıştırma: "Şişman olduğumu" düşündüğümde gerçekten nasıl hissettiğimi nasıl anlarım
Düşün ne demek istiyorsun? Ağır mı hissediyorsun? Çirkin? İstenmeyen?
Her şey size göründüğü gibiyse ne olabilir? "Beni kimse sevmeyecek." Sıradaki ne? "Yani sonsuza kadar yalnız kalacağım ya da 40 kediyle, ki bu korkutucu."
Burada! Bu durumda "şişmanım" hissinin arkasında korku yatar. yalnızlık. Başkalarının seni sevmesi için vücuduna baskı yapıyorsun. Bu tamamen haklı ve gerçek bir korkudur. Ve bence yeme davranışını ve kişinin bedeniyle olan ilişkisini etkileyen en güçlü korkulardan biri.
Bir daha şişman hissettiğinizde, bununla gerçekten ne demek istediğinizi anlamaya çalışın. "Şişman" kelimesini korku, suçluluk gibi gerçek duygularla değiştirin. utanç, kaygı, öfke veya yalnızlık. Sizi gerçekten rahatsız eden şeyin ne olduğunu anlamak, bu duyguların üstesinden gelmek için önemli bir adımdır.
3. Kilo almak
Kiloları hakkında endişe duyan insanlar genellikle en ufak dalgalanmalara acı verici bir şekilde tepki verirler. Yarım kilogramlık bir artış, birçok olumsuz duyguya neden olabilir.
Düzenli olarak aşırı yemek yiyenler için ölçekteki sayı artışına standart tepki şuna benzer: gıda alımını, yetersiz beslenmeyi kontrol etmek için başka bir girişim ve sonuç olarak yine bir arıza ve çok fazla yemek.
Hemen açıklığa kavuşturmak istiyorum: ağırlık her zaman gün içinde ve günden güne biraz dalgalanıyor - bu normal. Bu değişiklikler vücut yağının durumunu değil su dengesini yansıtır. Ağırlığımızın yaklaşık %60'ı sudur. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, 42 kg'ı sudur. 0,5-1,5 kg'lık kayıp veya kazanç, büyük ölçüde sıvı dengesindeki bir değişikliğin sonucudur. Bu durum, yarışma için belirli bir ağırlığa ulaşması gereken sporcular tarafından kullanılır. Müshil veya idrar söktürücü ilaçları kötüye kullanan kişilerde su seviyesi önemli ölçüde dalgalanır ve sonuç olarak vücut ağırlığı değişir.
4. Diyet
Paradoksal olarak, diyetler aşırı yemeye neden olmada önemli bir rol oynar. Aşırı diyet yapan veya en azından yapmaya çalışan birçok insan düzenli olarak aşırı yemek yer. Bu bir sinir için tipik bir resim bulimia ve anoreksiya nervoza. Aşırı yeme, kişinin kendisini yiyecekle sınırlamaya karar verdiği günlerde daha olasıdır. Bu nedenle aşırı yeme sorununu çözerken kişinin diyet yapıp yapmadığına dikkat etmek son derece önemlidir.
Yiyeceklerin veya tüm yiyecek gruplarının hariç tutulması, oruç tutulması, günlük kalorilerin 1.200 kcal ve bazen 600 kcal ile sınırlandırılması; vücudun temel metabolik ihtiyaçlarını bile karşılayabilir - tüm bunlar birdenbire keşfetmenin kesin bir yoludur kendim buzdolabının yanında.
Bundan zaten bahsetmiştik: "Altıdan sonra karbonhidrat yok" veya "Mümkün olduğunca çikolatadan kaçınılmalıdır" gibi kuralları uzun vadede takip etmek çok zordur. Bir gün kaçınılmaz olarak onları kıracaksın, "her şeyi siktir et" etkisi olacak - bir çikolata yersen çerezler, zaten tüm paketi yutabilirsin - ve yarın döngü yeniden başlayacak... İşte böyle çok fazla yemek. Sonuç olarak, utanç, suçluluk hisseder ve kendinizi değersiz hissedersiniz. Aşırı yemenin kilonuzu nasıl etkileyeceği konusunda çok endişelisiniz. Yani geçen seferden daha da sert bir şekilde tekrar diyet yaparsınız. Döngü devam ediyor...
Egzersiz: Diyette olup olmadığımı nasıl anlarım
Aşağıdaki soruları cevaplayın:
- Yiyecek alımımı kasıtlı olarak mı sınırlandırıyorum?
- Bir çeşit diyet veya katı rejim mi uygulamaya çalışıyorum?
- Uzun süre (dört saatten fazla) yemek yememeye çalışıyor muyum?
- bir sınırım var mı kalori ve yiyecek miktarı?
- Kilo almaya neden olan belirli yiyeceklerden kaçınıyor muyum?
- Kuralı çiğnemek, her şeyden vazgeçip fazla yemek yemem normal mi?
- Yasak yiyecekleri yemek nükse neden olur mu?
Soruların çoğuna “Evet” yanıtı verdiyseniz, büyük olasılıkla diyet yapıyorsunuz.
Benim düşüncem, kalıcı kısıtlamalar sorununu çözmeniz gerektiğidir. Aksi takdirde, gıda bozulmalarına eğilimli kalırsınız.
5. Kuralları çiğnemek
Aşırı yiyen insanlar genellikle yeme eğiliminde olanlardır. kontrol hayatınızın içinde ve dışında ve kendinizi sıkı sınırlar içinde tutun. Diyet, spor rejimi, çalışma sürecindeki zorlu son tarihler - herhangi bir nedenle sipariş ihlal edildiğinde, bu aşırı yeme saldırısını tetikler.
6. Yetersiz beslenme ve açlık
Oksana yaklaşık haftada bir kez kendisi için “oruç günleri” düzenler. Mesele tam bir gün boyunca hiçbir şey yememek, ama öğleden sonra bir yerde, ikinci yarıda yemek hakkındaki düşüncelerin üstesinden gelmeye başlar. gün güçleniyorlar ve akşam saat beş civarında Oksana artık işe konsantre olamıyor ve işe gidiyor. Puan. o öyle açbir çeşit dengeli ürün seti satın alamayacaklarını söylüyorlar. Kız eline geçen her şeyi kapar ve gerçekten sevmediğini bile aceleyle yer.
Minnesota'daki "açlık" deneyinde olduğu gibi ortaya çıkıyor: yetersiz beslenme ve bununla bağlantılı açlık, bir kişi üzerinde güçlü fiziksel ve psikolojik baskı oluşturuyor. Yemek başladıktan sonra onu durdurmak zordur - ve bir aşırı yeme olayı vardır.
7. hoş olmayan duygular
Birçok neden aşırı yemeye neden olabilir. Üzüntü, özlem, yalnızlık hissi, gerginlik, stres ve kaygı, belirli yiyecekler için istek duyma, yeme davranışı üzerinde doğrudan etkisi olan faktörlerin kısa bir listesidir. Hüzün özellikle güçlü bir tetikleyicidir. Böyle anlarda daha savunmasız oluyorsunuz ve kurallara uymanız daha da zorlaşıyor. Kontrolsüz gıda emilimi, yorgun olduğunuzda, bir şeye üzüldüğünüzde, duygusal stres, boşluk hissettiğinizde başlayabilir. İkramlar nörobiyolojik olarak canlandırıcıdır, bu nedenle ruh halinizi dengelemek için bunları kullanmak iyi bir fikirdir. Ancak ideal olarak, bir kişinin aşırı yemeye yol açmayan duyguları düzenlemenin başka yolları ve mekanizmaları olmalıdır. Ne de olsa sorun şu ki, "sıkıştığınız" duyguların yerini suçluluk ve utanç duyguları alıyor.
8. Yalnızlık
Tıkınırcasına yeme atakları çoğunlukla gizlice gerçekleşir - bu önemli bir özelliktir. Böylece yalnızlık, tekrarlama olasılığını artırır. Aynı zamanda, bir kişi sadece evde yalnız değil, aynı zamanda prensipte yalnız ise, risk daha da büyüktür.
9. gün için plan yok
Günlük bir rutinin olmaması, bazı insanları aşırı yemeye yatkın hale getirirken, bir rutin veya plan, kompulsif yemeye karşı bir tür tılsım olabilir. Bir plan eksikliğine aşırı yemeyi tetikleyen can sıkıntısı da eşlik edebilir.
10. PMS
Birçok kadın, diyetlerini birkaç gün öncesinden kontrol etmekte özellikle zorlanır. aylık. Her şeyden önce, bunun nedeni iştahı uyaran progesteron hormonu seviyesindeki aktif artıştır. Bununla birlikte, neden aynı zamanda genel bir duygusal durum, sinirlilik, kişinin vücudundan memnuniyetsizlik - örneğin şişmiş bir mide olabilir.
11. Alkol
Alkol neredeyse evrensel bir aşırı yeme tetikleyicisidir. Birincisi, dürtüsel arzulara direnme yeteneğimizi azaltır - kuralları unutmak her zamankinden daha kolay hale gelir. Hangimiz arkadaşlarla birkaç kadeh şarap içtikten sonra hafif bir salata yerine etli patates kızartması sipariş etmedik? İkincisi, alkol durumu yeterince algılama yeteneğini bozar. Kuralları çiğnersek ne kadar kötü hissedebileceğimizi hafife alıyoruz. Dahası, alkol bir depresandır: bizi üzgün ve depresif hissettirir, bu da aşırı yeme riskini daha da artırır.
Bu kitap, yiyeceğin bir düşman, kült, deneme veya ceza değil, sadece yiyecek olduğu bir dünyada yaşamanın ne kadar harika olduğu hakkındadır. Aşırı yemeyi durdurmaya yardımcı olacak ipuçları diyet kalıplar ve kısıtlamalar, sağlıklı ve ücretsiz yemek arasında bir denge bulun ve suçluluk ve endişe duymadan yemek yemenize izin verin.
kitap satın almak içinAyrıca okuyun🧐
- Diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olacak 7 sezgisel yeme ilkesi
- Zorlayıcı aşırı yemekten nasıl kurtuldum ve sağlıklı bir diyete geldim
- “Yemek pornosu sürekli içimize girdiğinde bilinçli yemek yemek zor”: psikolog Svetlana Bronnikova ile röportaj
Güvenilir Çin markaları: AliExpress'ten az bilinen ama çok havalı 100 satıcı
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod ve diğer mağazalardan indirimler