Ağrı ve sertliği gidermek için omuz egzersizleri

Omuz Egzersizleri Neden Yapılır?

Omuz eklemi çok hareketlidir ve bu nedenle oldukça savunmasızdır. Humerusun küresel başı, yüzeyinin sadece üçte biri ile skapulanın eklem boşluğuna dokunur. Böylece eklemi bir stand üzerinde duran bir golf topuna benzetebilirsiniz.

Böyle bir yapının sadece hareketli değil, aynı zamanda dayanıklı olması için kemik eklemi, eklemi çevreleyen kasların bağları ve tendonları tarafından tutulur.

Kemiklerin yüzeyini sürtünmeden korumak için kıkırdak astarlanır ve kaslar, kemikler ve tendonlar arasına sinovyal torbalar yerleştirilir - sıvı ile dolu küçük boşluklar.

Bu karmaşık yapının bileşenlerinden herhangi birinin hasar görmesi, öncülük etmekOmuz ağrısı / NHS omuz eklemi ile ilgili sorunlara ve aktivite sırasında veya sonrasında sertliğe ve ağrıya neden olur.

Aynı zamanda hafif egzersiz YardımOmuz: Egzersizler - Sert ve Ağrılı Omuz (MSK) / NHS Ayrshire & Arran durumu hafifletir ve hatta gelecekte sorunları önler.

Omuz Egzersizlerini Kimler Yapmamalıdır?

Kendine zarar vermemek için kenara koymakOmuz ağrısı / NHS Aşağıdaki durumlarda egzersizler:

• omzunuzda güçlü ve keskin bir ağrı hissedersiniz;
• kolunuzu hareket ettiremezsiniz;
• eklem iltihaplı, şişlik var, cilt kırmızı ve dokunulduğunda sıcak;
• kolunuzda uyuşma veya karıncalanma hissediyorsanız;
• bir yaralanma veya düşmeden sonra ağrı ortaya çıktı;
• her iki omuzda da keskin bir ağrı vardı;
• üşüme hissediyorsun.

Ayrıca, omuz ağrısı zamanla kötüleşirse ve iki hafta boyunca sizi rahatsız etmeye devam ederse, kendi kendinize ilaç almayın. Zamanında doğru tedaviye başlamak için doktora gitmek daha iyidir.

Tehlikeli semptomlar yoksa ve hareket sırasında ağrı on puanlık bir ölçekte beşin üzerine çıkmıyorsa, yapabilirsinOmuz sorunları için egzersizler / NHS hafif egzersiz yapmayı deneyin. İyileşmeyi hızlandıracak, kas tonusunu koruyacak ve omuzlarınızın işlevselliğini geri kazanmanıza yardımcı olacaklar.

İyileşmek için hangi egzersizler yapılmalı?

Bu hareketler YardımOmuz: Egzersizler - Sert ve Ağrılı Omuz (MSK) / NHS Ayrshire & Arran omuz kaslarını biraz ısıtın ve hareket aralığını iyileştirin.

Başlamak için, her egzersizden bir set yapın - dinamik ise 15 tekrar ve statik ise 20 saniye tutun.

Ağrı hissetmiyorsanız ve dersten sonra durum kötüleşmiyorsa, yaklaşım sayısını kademeli olarak üçe yükseltin. Bu tür egzersizleri günlük olarak düzenleyin ve durumu izleyin.

mahi eli

Bir sandalyenin arkası gibi alçak bir desteğin yanında durun ve bir önkolunuzu üzerine koyun. Vücudunuzu öne doğru eğin ve kolunuzun serbestçe sarkmasına izin verin.

Önce ileri ve geri, ardından bir yandan diğer yana, saat yönünde ve saat yönünün tersine sallayın. Her bölümü 15 kez yapın.

Desteklenen dışa döndürme

Bu egzersiz için küçük bir hafif çubuğa ihtiyacınız olacak.

Sırt üstü yatın, dirseklerinizi 90° açıyla bükün ve ön kollarınızı yukarı kaldırın. Bir çubuk alın, bir ucunu etkilenen kolun avucuna koyun ve dirseği vücuda yakın tutarak yana doğru hareket ettirin.

Destekli omuz kaçırma

Düz durun, çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla alın. Sağlam elinizi kullanarak, etkilenen omzu tamamen uzayana kadar yukarı itin. Kolunuzu düz tutun ve omzunuzu gevşetin.

Desteklenen içe dönüş

Havluyu sağlam elinize alın, kaldırın ve dirseğinizden bükün, böylece kumaş arkanıza düşer. Diğer elinizi de bükün, arkanıza koyun ve kenardan tutun.

Havluyu çekmek için sağlam elinizi kullanın, omzunuzu gevşetmeye çalışın. Ağrısız aralığın sonuna ulaşın ve 20 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 4 kez daha tekrarlayın.

Desteklenen Fleksiyon

Sırt üstü yatın, çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla alın ve kalçalarınızın seviyesinde tutun. Kollarınızı düz tutarak mermiyi yukarı kaldırın ve ardından baş üstü konuma getirin.

Düzgün hareket edin ve ağrıya neden olmayan bir aralıkta yapın. Çubuğu geri koyun ve tekrarlayın.

dışa doğru dön

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bükülmüş kollarınızı başınıza bastırın. Dirseklerinizi yanlara doğru açın ve onları yattığınız yüzeye yerleştirmeye çalışın. Konumu 5 saniye basılı tutun.

Dirseklerinizi tekrar bir araya getirin, başınıza bastırın, biraz dinlenin ve tekrarlayın.

Omuz bıçaklarının düzleşmesi

Düz durun, kollarınızı indirin ve avuç içlerinizi öne çevirin. Omuzlarınızı kaldırmadan, kürek kemiklerinizi aralarına bir kalem sıkmaya çalışıyormuş gibi bir araya getirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. Bu bir tekrar olarak sayılır.

Eklem kapsülünün arka yüzeyinin gerilmesi

Düz bir kolunuzu diğer omzunuza doğru uzatın ve diğer elin dirseğinin üzerine yerleştirin. Omzu yerinde tutmaya çalışarak, kulağa kaldırmadan ve ilerlemeden basıncı kademeli olarak artırın.

20 saniye boyunca pozisyonda kaydırın. Omzunuzun ve kolunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Gerginliği gevşetin, biraz dinlenin ve 4 kez daha tekrarlayın.

Ön omuz streç

Bir duvarın veya pervazın yanında durun. Dirseğinizi dik açıyla bükün ve önkolunuzu yüzeye bastırın. Göğsünüzü yavaşça duvardan uzaklaştırın, omzunuzun önündeki gerginliği hissedin.

Pozisyonu 20 saniye basılı tutun, dinlenin ve 4 kez daha tekrarlayın.

Yaralanmayı önlemek için hangi hareketler yapılmalı?

Artık ağrı ve sertlik hissetmiyorsanız, omuzlarınızdaki yükün yoğunluğunu artırmayı deneyin.

AT rulman Kanadalı fizyoterapist ve eğitmen Sam Spinelli, YouTube'da omuz eklemini çevreleyen kasları güçlendirmeye ve çeşitli hareketlerde işlevselliği artırmaya yardımcı olacak bir kompleks gösterdi.

Spinelli dört tür egzersiz yapmayı önerir: bench press, istek, dış rotasyon ve kaçırma. Her bölümden size uygun olan ilerlemeyi seçin ve hareketi 3-4 set halinde tamamlayın. Zamanla, yarım saatten fazla sürmez.

Diğer faaliyetlerde omuzlardaki toplam yüke bağlı olarak, bu tür önleme seanslarını haftada 1 ila 3 kez düzenleyin.

Şınav

En kolay ilerleme ile başlayın. Sorunsuz bir şekilde tamamlamayı başardıysanız, bir sonrakine geçin. Doğru seçeneği bulun ve antrenmanınıza dahil edin.

1. Duvar şınavları. Duvardan kol mesafesinde durun, avuçlarınızı üzerine koyun. Omuzlarınızın vücudunuzdan 45 ° açıyla olduğundan emin olarak kollarınızı bükün ve düzeltin. 3 set 10 tekrar yapın.

2. Düşük bir destekten şınav. Standın yüksekliğini, örneğin önce bir masada, sonra bir sandalyede, alçak bir bankta vb. Egzersizin şeklini takip edin - karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin, yumuşak ve kontrollü hareket edin.

10 tekrardan oluşan 3 set yapmayı başarır başarmaz, klasiğe ulaşana kadar desteği daha düşük bir seviyeye değiştirin. şınav Yerde.

3. Şınav. Egzersizleri tam aralıkta, sorunsuz ve kontrollü, sarsılmadan tamamlamaya özen gösterin. 3 set 10 tekrar yapabildiğinizde, ağırlık ekleyin.

Örneğin, egzersizi bir genişletici bant veya sırtınızda ağır bir sırt çantası ile yapabilirsiniz. 3-4 set 8-12 tekrar yapın.

itme

1. Ağırlıksız çekiş. Düz durun ve kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın. Ağır bir şeyin bağlı olduğu bir ipe tutunduğunuzu hayal edin.

Dirseklerinizi bükün ve hayali nesneyi eller göğüs hizasına gelene kadar kendinize doğru kuvvetlice çekin.

Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin. 3 set 10 tekrar yapın.

2. Genişletici ile çekiş. Elastik klips genişletici bant sabit bir temel üzerinde ve göğüs sıraları gerçekleştirin. Omuzlarınızın yükselmediğinden emin olun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. 3 set 10 tekrar yapın.

Bu kolaylaştığında, daha kalın bir bant kullanabilir, tekrar ve set sayısını artırabilir veya diğer ağırlık varyasyonlarını deneyebilirsiniz.

3. Dambıl veya döngülerle Deadlift. Eğimli bir veya iki dambıl ile sıralar, halkalar, halkalar veya alçak bir yatay çubuk üzerinde pull-up'ları deneyin.

Kas yetmezliği olmadan 3-4 set 8-12 tekrarı tamamlamak için zorluğu ayarlayın.

Dışa dönüş

Omuz eklemini çevreleyen kasların hasar görmesi nedeniyle birçok kişi azalan1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. don. Omuz Ağrısı Olan Hastalarda Rotator Manşet Yırtığı ile Güç Ölçümü Derneği: Rotator Manşet Sonuçları Çalışma Grubu Çalışması / Amerikan fiziksel tıp ve rehabilitasyon dergisi
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Merhaba. Subakromiyal hastalığı olan hastalarda glenohumeral ve skapulotorasik kuvvet bozuklukları mevcuttur. sıkışma, ancak bunlar omuz ağrısı ve sakatlık indeksine / BMC'ye yansımaz Kas-iskelet sistemi bozukluğu dışarı doğru döndürürken zorlayın. Aşağıdaki egzersizler bu hareketten sorumlu kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

1. İzometrik döndürme. Duvarın yanında durun, dirseğinizi dik açıyla bükün ve daha yumuşak hale getirmek için ön kolunuzun altına bir havlu koyun. Omzunuzu kaldırmadan, bir delik açmaya çalışıyormuş gibi, fırçanızla duvarı olabildiğince sert itin.

30 saniye basılı tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

2. Ağırlıksız yandan abdüksiyon. Sert bir yüzeye yan yatın, omzunuzla vücudunuz arasına rulo havlu koyun. Kolunuzu dirseğe dik açıyla bükün, önkolunuzu öne doğru çevirin.

Kolunuzu, ön kolunuz dik ve eliniz tavana bakacak şekilde döndürün, geri getirin ve tekrarlayın. 3 set 10 tekrar yapın.

3. Ağırlık ile kaçırma. Bu alıştırma bir öncekinin kopyasıdır, tek fark elinize küçük bir dambıl veya bir şişe su almanızdır.

3 set 8-12 tekrar yapın. Ağırlığın ağırlığını kademeli olarak artırın.

öncülük etmek

Omuz kaçırma başka bir harekettir. sağlıklı1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. don. Omuz Ağrısı Olan Hastalarda Rotator Manşet Yırtığı ile Güç Ölçümü Derneği: Rotator Manşet Sonuçları Çalışma Grubu Çalışması / Amerikan fiziksel tıp ve rehabilitasyon dergisi
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Merhaba. Subakromiyal hastalığı olan hastalarda glenohumeral ve skapulotorasik kuvvet bozuklukları mevcuttur. sıkışma, ancak bunlar omuz ağrısı ve sakatlık indeksine / BMC'ye yansımaz Kas-iskelet sistemi bozukluğu kas hasarı olan insanlar için omuz. Kaslarınızı güçlendirerek işlevselliği geri kazanabilir, omuz stabilitesini iyileştirebilir ve uzun vadede yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.

1. izometrik kurşun. Duvara yan yana durun, kolunuzu dirseğinizden dik açıyla bükün. Önkol ve eli asılı bırakın. Acımasın diye dirseğinizin altına bir havlu koyun.

Engele rağmen uzuvları yana hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi elinizi duvara bastırın. Omzunuzu kaldırmayın ve vücudun düz bir pozisyonda kaldığından emin olun.

30 saniye boyunca olabildiğince sert bastırın, ardından dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

2. Ağırlıksız kaçırma. Kaldırma için çeşitli seçenekler vardır, hangisinin seçileceği yeteneklerinize ve duygularınıza bağlıdır. Başlamak için kollarınızı yanlara, omuz hizasına kaldırmaya çalışın.

Mümkünse, en uç noktada fırçalar başınızın hizasında olacak şekilde daha yükseğe çıkarın. Son seçenek, ellerin başın üzerine indirilmesiyle kolların yanlardan tam olarak kaldırılmasıdır. Size uygun olan ilerlemeyi 3 set 10 tekrar şeklinde tamamlayın.

3. Dambıl ile kaçırma. Başlamak için, örneğin suyla doldurulmuş iki 0,5 litrelik şişe gibi küçük bir yük alın. Omuz seviyesine ilerleme ile başlayın, ardından yavaş yavaş başınıza ve üstüne doğru hareket edin.

3-4 set 8-12 tekrar yapın.