Pompalama: kompleks, herhangi bir ekipman olmadan bacakları iyi yükleyecektir

Bacakları pompalamak, kendi vücut ağırlığınızla herhangi bir programın zayıf noktasıdır. Büyük ve güçlü dörtlüler ve kalçalar, havada çömelme ve akciğerlere hızla uyum sağlar ve hafif dambıl ve ince bantlar kas büyümesi için yeterli yük sağlamaz.

Alt vücuttaki en etkili hareketlerin bir kompleksini derledik. Beş egzersiz, uyluğun tüm taraflarını - ön, arka ve iç - pompalamaya yardımcı olacak, büyük ve orta gluteal kasları güçlendirecektir.

egzersiz nasıl yapılır

Aşağıdaki alıştırmalardan üç tur gerçekleştirin:

1. Bulgar bölünmüş ağız kavgası.
2. İskandinav kıvrımları.
3. Kopenhag İç Uyluk Yükselir.
4. Tepeye yürümek.
5. Yan tahta bacak yükseltir.

Her bacakta 10 kez hareket yapın ve İskandinav kıvrımları - 10-15 kez.

egzersizler nasıl yapılır

Bulgar hamleleri

Bu egzersiz harika. yükler1. b. A. Orman, G. S. Cantrell, b. K. Şili. Tek ve Tek Kişilikte Kas Aktivitesi Double-Leg Squats / Uluslararası egzersiz bilimi dergisi
2. L. Mausehund A. E. Skar, T. Krosşaug. Tek Taraflı Halter Egzersizlerinde Kas Aktivasyonu: Kuvvet Antrenmanı ve Rehabilitasyon için Etkileri / Kuvvet ve kondisyon araştırması dergisi

hem ön hem de arka uyluklar ve aktive ederK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Kadın sporcularda 2 bacaklı squat ve modifiye edilmiş tek bacaklı squat arasındaki alt ekstremite EMG karşılaştırması / Journal of Sport Rehabilitasyon orta gluteal kaslar.

Alçak, sabit bir desteğin yanında durun ve bir ayağınızın başparmağını bunun üzerine koyun. Çalışma bacağınız yere paralel olana kadar çömelin. izle diz yuvarlanmadı.

Egzersizin sonunda, çalışan bacağın alt bacağı vücuda paralel olmalıdır. Bunu, performansınızı telefonunuzda filme alarak veya aynanın önünde yaparak test edebilirsiniz.

Egzersiz boyunca sırtınızın düz durduğundan emin olun.

İskandinav kıvrımları

Bu hareket, uyluğun arkasını etkili bir şekilde pompalar.

Bacaklarınızı nereye sabitleyeceğinizi bulun. Örneğin, ayaklarınızı yatağın altına koyun veya bir arkadaşınızdan ayak bileklerinizi tutmasını isteyin. Acımasın diye dizlerinin altına katlanmış bir halı koy.

Vücudu düzeltin, mideyi çekin ve kalçaları sıkın. Vücudunuz başınızın üstünden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Düz bir pozisyonda kalabildiğiniz sürece kendinizi yavaşça öne doğru indirin. Güç sona erdiğinde ve vücut bükülmeye başladığında, kendinizi yavaşça ellerinizin üzerine indirin, zemini itin ve başlangıç ​​pozisyonuna gidin.

Kopenhag yükselişleri

Bu egzersiz harika. yüklerM. Şaban, Z. Güler, L. Brauer. Kopenhag Adductor Egzersizinin Nöromüsküler Etkileri: Sistematik Bir İnceleme / Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi uyluğun iç kısmındaki kaslar.

kalk yan tahta sağ elinize, sol ayağınızı bir bank veya sandalyeye koyun ve diğerini platformunuzun altına yakın tutun. Kalçanızın seviyesinde bir yerde daha yüksek bir destek bulmanız önerilir.

Vücudun aynı düzlemde olup olmadığını kontrol edin: omuzlar ileri gitmiyor ve vücut ve bacaklar aynı çizgide. Sağ ayağınızı yere indirin, desteğe geri çekin ve tekrarlayın.

Tepeye doğru yürümek

bu hareket yüklerW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Ortak Kuvvet ve Hipertrofi Egzersizleri Sırasında Gluteus Maximus Aktivasyonu: Sistematik Bir İnceleme / Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi gluteal kaslar vücut ağırlığınızla diğer egzersizlerden daha iyidir.

Yaklaşık 40-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun, sağ ayağınızı üzerine koyun. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve sallanmadan veya itmeden yüksekliğe çıkın.

Sol bacağınızı öne getirmeden aşağı inin ve tekrarlayın. Yükseliş sırasında çalışan bacağın dizininin açıkça öne baktığından veya hafifçe dışa doğru döndüğünden emin olun.

Yan tahta bacak yükseltir

iyi egzersiz yap pompalarMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus maximus ve gluteus medius aktivasyonunu değerlendiren çalışmaların literatür taraması / Fizyoterapi teorisi ve uygulaması gluteus medius kaslarını ve çekirdeği güçlendirir.

Sağ kolunuzda yan plank pozisyonu alın. Vücudun ve bacakların düz bir çizgide olduğunu, pelvisin sarkmadığını ve omuzların öne eğilmediğini kontrol edin.

Sol bacağınızı yukarı kaldırın, geri indirin ve tekrarlayın. Baskıyı sürekli sıkın ve çubuğun şeklini takip edin.

İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. En zor egzersiz hangisiydi?

Iya Zorina