Pompalama: "50'nin tamamı" bir kettlebell ile bir dizi egzersiz
Miscellanea / / April 22, 2022
Bir saat boyunca ev egzersizini tamamlayın.
Bu egzersiz sadece dört egzersiz içerir, ancak neredeyse tüm vücudu mükemmel bir şekilde yükler: kalçalar ve sırt, kalçalar, omuzlar ve karın kasları.
Ek olarak, antrenman formatının kendisi, dayanıklılığınızı iyi bir şekilde pompalamanıza ve çok fazla kalori harcamanıza izin verir. Çok çalışırsanız ve egzersizler arasında uzun süre dinlenmezseniz, bir saat koşuyormuşsunuz gibi enerji yakarsınız.
egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki alıştırmalardan 4 tur yapın:
- 50 kettlebell salıncak;
- 50 kadeh ağız kavgası;
- 50 itme;
- Baskı başına 50 kat.
Dinlenmeden çalışamayacağınız açıktır. Er ya da geç, 50 tekrarı iki, üç ve hatta beş setin tamamına bölmeniz gerekecek. Bunu mümkün olduğunca geç gerçekleştirmeye çalışın ve ayrıca nefesinizi toplamak için gerekenden daha uzun süre dinlenmeyin.
Son tekrara kadar her şeyi tamamlayacağınıza kendinize söz verin ve bir buçuk saat ortalığı karıştırmamak için enerjik bir tempoda yapın. Kettlebell'in ağırlığına gelince, yaklaşım başına en az 30 vuruş yapmanıza izin veren birini seçin.
egzersizler nasıl yapılır
mahi su ısıtıcısı
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kettlebell'i ayaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçaları bükün, düz bir sırtla öne doğru eğin ve tutamağı iki elinizle tutun.
Kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın. Aynı zamanda, özellikle dizlerinizi bükmeyin - bu bir çömelme değil.
Ağırlığı ileri ve yukarı göndererek kalça eklemlerini keskin ve güçlü bir şekilde düzeltin. Mermi tepeye ulaştığında, aynı yörünge boyunca geri düşmesine izin verin ve bir sonraki savurma için bacaklarınızın arasına getirin.
Boğulmamak için iki ekshalasyon yapmaya çalışın: bacaklar arasında salınım anında ve kettlebell başın üstünde bir an donduğunda.
kadeh ağız kavgası
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ağırlığı alın ve uygun herhangi bir şekilde göğsünüzün önünde tutun. Mermiyi iki yanından tutamağından tutabilir, bir elinizle göğsünüze alıp ikinci elinizle üstüne bastırabilir veya ters çevirerek iki elinizle kucaklayabilirsiniz.
Ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin, sırtınızı düzeltin ve çömelin, kendinizi en azından kalçaların zemine paralel olarak alçaltın.
Kettlebell iter
Kettlebell'i göğsünüze götürün. Yayın başparmağın tabanından sarktığını ve kettlebell'in gövdesinin ön kola bastırıldığını kontrol edin.
Dizlerinizi hafifçe bükün, ivme kazanın ve ardından kettlebell'i göğsünüzden iterek keskin bir şekilde dikleşin. Mermi uçarken, kolunuzu düzeltirken keskin bir şekilde oturun.
Kettlebell'i başınızın üstünde tutarak tamamen doğrulun. Elinizin önde değil kulak hizasında olduğundan emin olun.
Vücudu hafifçe geri besleyin ve ağırlığı göğse indirin, kolu dirsekten bükün.
basın üzerinde katlayın
Bu alıştırmada dinleneceksiniz, bu yüzden onu setlere ayırmayın. Ölçülü yapın, rahatlayın, nefes alın.
Yere yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Ayaklarınızı normal bir kıvrımda olduğu gibi yere koyabilir veya dizlerinizi yanlara çevirerek birbirine bastırabilirsiniz.
Karın kaslarınızı sıkın, oturun ve ayak parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bize kompleks hakkındaki izlenimlerinizi anlatın. 16 kg ile çalışıp 50 dakikada kapattım. Ondan sonra, gözlerini açmak bile zordu.
Ayrıca okuyun🧐
- Hiç zamanı olmayanlar için Kettlebell eğitim programı
- Pompalama: Kettlebell ile sadece 2 egzersiz bacaklarınızı ve sırtınızı düzgün bir şekilde pompalayacaktır.
- Pompalama: hızlandırılmış kalori harcaması için kettlebell ve burpe içeren bir kompleks
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel her alanda performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.