Pompalama: kalçaları çalıştırmak için evde egzersiz
Miscellanea / / April 22, 2022
Sıkı çalışın ve kaslarınız büyümek için yeterli uyarıyı alacak.
Kas inşa etmedeki ana şey, onları neredeyse başarısızlığa uğratmaktır. Bir halterle bunu yapmak daha hızlı olacaktır, ancak ağırlık olmadan da yapabilirsiniz.
Bu komplekste, uyluğun hem önünü hem de arkasını ve ayrıca büyük ve orta gluteal kasları pompalamak için iyi egzersizler topladık.
egzersiz nasıl yapılır
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi 30 saniye boyunca yapın:
- Geri adım atın ve bir squattan atlayın.
- Yanal hamle.
- Sağ bacakta dört ayak üzerinde kalça kaçırma.
- Sol bacaktan dört ayak üzerinde uyluğun kaçırılması.
- Diz çökmek ve zıplamak.
- Köprüde kayma.
Son elementi tamamladıktan sonra 60-120 saniye dinlenin ve tekrar tekrarlayın. Üç daireyi tamamlayın.
egzersizler nasıl yapılır
Geri adım at ve çömelerek zıpla
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun. Sırtınızı düz tutarak kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin. Bir adım geri atın, ayağınızı parmağınıza koyun, ayağı orijinal konumuna getirin ve yukarı zıplayın. Her seferinde alternatif çalışma ayakları. Güçlü bir şekilde gerçekleştirin, hareketler arasında duraklamayın.
yanal hamle
Koymak bacaklar omuzların iki katı genişliğinde, ayak parmaklarını hafifçe yanlara çevirin. Sağ bacağınıza yaslanın, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı göğsünüzün önünde bükün.
Kalkmadan sol bacağınıza bir hamle yapın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
Dört ayak üzerinde kalça kaçırma
Dört ayak üstüne çık. Düz sağ bacağınızı yana alın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Sorunsuz hareket edin, ayrıca en üst noktada bir saniye oyalanabilirsiniz.
Ardından kalçayı geriye doğru hareket ettirin, bacağınızı dizinden bükün ve sanki ulaşmaya çalışıyormuş gibi başka bir nabız atın. topuk tavana kadar. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Egzersiz sırasında, baskının gergin kaldığından ve alt sırtın bükülmediğinden emin olun. Her bacakla 30 saniye yapın.
Diz çökmek ve dışarı atlamak
Bu hareket en iyi şekilde kaymaz bir mat üzerinde yapılır, böylece dizleriniz incinmez. Düz durun, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün. Kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin, ardından tek tek ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun ve topuklarınızın üzerine oturun.
Kalçanızı sıkarak pelvisinizi öne doğru itin, topuklarınızın üzerine teker teker geri inin, ayaklarınızı yere geri getirin ve yukarı zıplayın. Önce tekrarlayın.
Köprüde kaymak
Egzersiz çorapla ve düz bir zeminde yapılmalıdır.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı tamamen uzatın ve dizleriniz neredeyse tamamen uzayana kadar topuklarınızı yerde kaydırın. Yere dokunmadan topuklarınızı tekrar pelvise yaklaştırın ve tekrar edin.
Bu çok zorsa ve diz arkası kaslarınıza kramp giriyorsa, daha kolay bir seçenek deneyin - gluteal köprü.
Sadece pelvisi yerden kaldırın ve geri getirin. Kasları daha iyi yüklemek için egzersizin üst kısmında kalçalarınızı sıkın.
İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. Bacaklarını yükleyebildin mi?
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: stresi azaltmak ve hareketliliği geliştirmek için bir kompleks
- Pompalama: Kettlebell ile sadece 2 egzersiz bacaklarınızı ve sırtınızı düzgün bir şekilde pompalayacaktır.
- Pompalama: Güçlü ve güzel bacaklar için kettlebell içeren bir kompleks
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel her alanda performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.