Birçok insanın yanlış yaptığı kalçaları pompalamak için 2 egzersiz

Birçoğu - özellikle kadınlar - rahipleri pompalamak için blok simülatöründe (çapraz geçiş) kalçaların yana ve arkaya kaçırılmasını kullanır. Bu egzersizler gerçekten işe yarar, ancak yalnızca kas yorgunluğunu giderirseniz.

Yürütme biçimi oldukça sık meydana gelirse, kaslardaki yük azalır ve onlara büyüme için bir teşvik sağlamak için daha fazla tekrar gerekir.

Ve birçok kadın hafif ağırlıklarla çalıştığından ve seti daha yakına bile gelmeden çok önce tamamladığından. reddetme kaslar, kalçalar yeterince yük almaz ve buna göre büyümez.

Aşağıda, bir blok simülatöründeki popüler alıştırmalarda sıklıkla hangi hataların yapıldığını analiz edeceğiz ve bu hareketlerden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi anlatacağız.

1. Yan tarafa kalça kaçırma

Egzersiz, gluteus medius kaslarını pompalamayı amaçlıyor, ama aynı zamanda fena değil. yüklerP. Makadam, J. Kron, B. Kontralar. Dinamik kalça kaçırma ve kalça dış rotasyon egzersizi ile ilişkili gluteal kas aktivitesinin incelenmesi: sistematik bir inceleme / Uluslararası spor fizik tedavisi dergisi.

ve doğru yapılırsa büyük kalçalar.

Video, bu genel olarak iyi hareketi etkisiz kılan birkaç hatayı aynı anda gösteriyor.

1. Vücut ağırlığının simülatörün tırabzanına aktarılması

Dengeyi korumak için birçok kişi videoda gösterildiği gibi simülatörün tırabzanına veya rafına yaslanır. Çünkü gluteus medius tanışmakBel Ağrısının Giderilmesi için Güçlendirme Egzersiz Programı / Omurga Sağlığı Sadece kalçayı kaçırmak için değil, aynı zamanda tek bacaklı pozlarda pelvisi stabilize etmek için de bu performans hedef kaslara binen yükü azaltır.

2. Kalça kaçırma ileri

Vücudun dağınık olması nedeniyle, çalışma ayağı yana ve öne doğru çekilir. Bu, yükün bir kısmını kaslara aktarır - kalça fleksörleri: iliopsoas ve rektus - kuadrisepsin başlarından biri.

Buna göre, orta kalçalar doğru teknik durumunda olabileceğinden daha az gergindir.

3. Hareket kontrolü olmadan çok hızlı yürütme

Geniş bir aralıktaki enerjik salınımlar aşağıdakiler için iyidir: ısınma hareketleriama kasları pompalamak için değil. Bu performansta kalça kaçırma, yumuşak ve kontrollü hareketler durumunda olduğundan çok daha az etkili olacaktır.

Tekrar süresini 4-6 saniyeye çıkararak, olabilmekN. A. Burdur, R. J. Andrews, D. WD Batı. Direnç egzersizi sırasında gerilim altındaki kas zamanı, erkeklerde farklı kas proteini alt fraksiyonel sentetik tepkilerini uyarır / The Journal of Fizyology aynısını kullanırken bile daha iyi sonuçlar elde etmek çalışma terazileri.

nasıl doğru yapılır

Kalçaları sonuna kadar yüklemeye yardımcı olacak tekniğin birkaç özelliği:

1. Küçük bir platform üzerinde durun - çalışma ayağı ile zemin arasında biraz boşluk olacak şekilde halterden veya bir standdan bir plaka. Böylece uzvu tam aralıkta hareket ettirebilirsiniz.

2. Manşeti, kablo destek ayağının arkasında olacak şekilde ayak bileğine takın. Bunu yaparak öne doğru çekemezsiniz ve kalça fleksörleri gluteus mediusun yükünün bir kısmını almaz.

3. Çalışma bacağını topuk dışarı bakacak şekilde çevirin, böylece ayak başparmağı destekleyici topuğu gösterir. Bu pozisyon aynı zamanda uyluğun ön tarafındaki hedef olmayan kasların tutulmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

4. Sorunsuz hareket edin, hızınızı ve hareket aralığınızı kontrol edin. Her aşamada en az 2 saniye ayırmaya çalışın (tekrar başına toplam 4 saniye). Ek olarak, videoda gösterildiği gibi en uç noktada konumu sabitleyebilirsiniz.

Ayrıca, buna değer yoğunlaşmak çalışan kaslardaki duyumlar üzerine: iç dikkat odağı yardım ederb. J. Schönfeld A. Vigotsky, B. Kontralar. Uzun süreli direnç antrenmanı sırasında dikkat odaklama stratejilerinin farklı etkileri / Avrupa spor bilimi dergisi kasları yormak ve büyümelerini hızlandırmak daha iyidir.

2. Kalça ekleminde ayakta bacak uzatma

Aşağıdaki video, yalnızca kaslardaki yükü azaltmakla kalmayıp aynı zamanda alt sırt için çok fazla gereksiz stres sağlayan yanlış tekniği göstermektedir.

Ana hataları düşünün.

1. Yanlış vücut pozisyonu

Simülatöre dayalı güçlü bir öne eğim, gluteal kaslardan gelen çalışma potansiyelinin bir kısmını alır. Bu pozisyonda gerekli yükü almak için bacağınızı daha yükseğe kaldırmanız gerekir.

Presi aynı anda zorlamazsanız, alt kısmı arkadan uzak tutun. sapma, her tekrar alt sırt için ek stres sağlar ve bu da aşırı yüklenmeye ve ağrıya neden olabilir.

2. Bacağı düz geriye götürmek

Buna göre AraştırmaS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Üç kalça abdüksiyon pozisyonunda diz fleksiyonlu pron kalça ekstansiyonu sırasında gluteus maksimus ve hamstring kaslarının aktivasyonu / Manuel terapi, gluteus maximus kasları en iyi bacak ekstansiyonu sırasında, kalçayı 30 derece yana kaçırırken aktive olur.

Uzuvunuzu kesinlikle geriye doğru çevirerek ilerlemenizi azaltırsınız.

3. Kontrolsüz sarsıntılı hareketler

Kalça abdüksiyonunda olduğu gibi, kalça ekstansiyonu da sorunsuz ve sınırlı bir aralıkta yapılmalıdır. Keskin dönüşlerin vücudunuza zarar verme olasılığı daha yüksektir. alt sırtgluteal kasları pompalamaktan daha iyidir.

nasıl doğru yapılır

Bu yönergeleri izleyin:

1. Ayağınızla zemin arasında mesafe olacak şekilde bir gözleme veya küçük bir sehpa üzerinde durun.

2. Çalışma uzvunu, ayak başparmağı destek ayağının topuğu ile aynı hizada olacak şekilde konumlandırın.

3. Vücudunuzu hafifçe öne eğebilirsiniz, ancak simülatörün tırabzanına yaslanmayın. Set boyunca sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.

3. Bacağınızı 30 derece dışa doğru çevirirken geri alın.

4. Küçük bir aralıkta hareket edin ve kontrollü çalışın. Uç noktada, ayrıca sıkıştırabilirsiniz kalça kaslarıVoltaj süresini artırmak için.

Iya Zorina