Pompalama: Güçlü ve güzel bacaklar için kettlebell içeren bir kompleks
Miscellanea / / March 29, 2022
Bu süper mermi ile sadece dayanıklılığı pompalamakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı ve kalçalarınızı da güçlendirebilirsiniz.
egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki alıştırmaları belirtilen sayıda yapın.
- Yanal hamle - her yönde 8-10 kez.
- Bir hamle yapın - her bacakta 8 kez.
- Eşit olmayan bacaklarla çömelin - her yönde 8 kez.
- Maksimum ve çömelme - 10 tekrar.
Setler ve egzersizler arasında 30-60 saniye dinlenin. Çemberi tamamladığınızda 2 dakika nefes alın ve tekrar başlayın. Üç daire yapın.
egzersizler nasıl yapılır
yanal hamle
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'in tutamağını iki elinizle kavrayın ve göğsünüzün önünde tutun. Sağ tarafa bir yan hamle yapın, gövdeyi eğin düz geri ve mermiyi zemine değdirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Zemine dokunarak bir hamle yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ağırlığı ayaklarınızın arasına yerleştirin. Düz bir sırt ile öne doğru eğin, kolu tutun ve mermiyi yukarı çekip geriye doğru atarken kalça eklemlerinde keskin bir şekilde düzeltin.
Elinizi tutamağa sokun, böylece kettlebell başparmağınızın tabanında asılı kalır ve gövdesi ön kolunuza bastırılır. Kolunuzu dirseğinizden tamamen düzeltin ve başınıza yakın tutun.
Dizinizi yere değdirin, düzeltin, ağırlığı zemine geri verin ve baştan tekrarlayın. Tüm tekrarları bir kol ve bacakla yapın, ardından diğerini değiştirin ve aynısını yapın.
Eşit olmayan bacaklarla çömelme
Kettlebell'i iki elinizle alın ve yanınızda tutarak arkanızda taşıyın. trapez. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve birini ayağınızın uzunluğuna kadar kaydırın. Bu pozisyonda sekiz squat yapın, ardından pozisyonu tersine çevirin ve yaklaşımı tekrarlayın.
Max ve çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ağırlığı ayaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçaları bükün ve sapı iki elinizle tutun.
Kettlebell'i sallamak için bacaklarınızın arasına alın ve vücudunuzu keskin bir şekilde düzeltin, mermiyi köprücük kemiklerinin seviyesine doğru gönderin. Bacaklarınızı ve vücudunuzu tamamen düzeltin ve ardından merminin aynı yörünge boyunca geriye düşmesine izin verin.
Kettlebell'i bir dönüş için tekrar bacaklarınız arasında sallayın ve ardından dizlerinizi keskin bir şekilde bükün, aynı anda mermiyi ileriye doğru gönderin ve bir çömelme yapın. Kettlebell ivme kaybetmeden ve düşmeye başlamadan önce oraya ulaşmak için bunu oldukça hızlı yapmanız gerekecek. Squattan ayağa kalkın ve baştan tekrarlayın.
Egzersiz deneyiminizi paylaşın. Bacaklarınızı "puanlamayı" başardınız mı?
Ayrıca okuyun🧐
- Hiç zamanı olmayanlar için Kettlebell eğitim programı
- Pompalama: Kettlebell ile sadece 2 egzersiz bacaklarınızı ve sırtınızı düzgün bir şekilde pompalayacaktır.
- Türk Kalkmak Nasıl Güçlenmenize ve Yaralanmaları Önlemenize Yardımcı Olabilir?
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel her alanda performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
AliExpress Doğum Günü İndirimi: Dikkat Etmeniz Gereken 7 Öğe