Sağlıklı ve çeşitli nasıl yenir, ancak çok pahalı değil

sağlıklı beslenme nasıl olmalı

Doğru beslenme, birçok kısıtlaması olan katı bir diyet değildir. Sağlıklı bir diyet dengeli olmalı, çeşitli olmalı ve vücuda gerekli tüm maddeleri sağlamalıdır.

KİM tavsiye ederSağlıklı beslenme Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler şu kurallara uyar:

• Patates ve diğer nişastalı kök sebzeler hariç, günde en az 400 gr meyve ve sebze yiyin.
• Yağların günlük tüketilen kalorinin %30'undan fazlasını oluşturmadığından emin olun.
• Günde yarım çay kaşığından fazla tuz tüketmeyin ve diyetteki şeker miktarını sınırlayın.

Proteini unutma. İle normlarMetodik öneriler MP 2.3.1.0253-21 "Rusya Federasyonu nüfusunun çeşitli grupları için enerji ve besinler için fizyolojik ihtiyaç normları" Rospotrebnadzor, günlük kalori alımının %12-14'ünü karşılamalıdır. Kalan payları karbonhidratlarla karşılanır.

Kafanın karışmaması için, yetişkin bir erkeğin günde 75-114 gr protein, 72-127 gr yağ, 301-551 gr karbonhidrat alması gerektiğini unutmayın. Kadınlar için norm 60-90 gr protein, 57-100 gr yağ, 238-435 gr karbonhidrattır.

Çocuklar için genel öneriler yetişkinlerle aynıdır: daha fazla meyve ve sebze, daha az şeker, tuz ve yağlı yiyecekler. Protein, yağ ve karbonhidrat alımı yaşa bağlı olarak değişir. Örneğin, bir yaşından büyük çocuklar günde 39-87 gr protein, 44-97 gr yağ ve 188-421 gr karbonhidrat almalıdır.

Ayrıca, yiyeceğin yeterince içerdiğinden emin olmaya değer. lif: yetişkinler için günde 20-25 gr, çocuklar için - 10-22 gr.

Doğru besinler nereden alınır

Sosyal ağlardaki ve reklamlardaki gösterişli fotoğraflar nedeniyle, sağlıklı bir diyetin mutlaka avokado tostu, taze meyve smoothie'leri, kinoa ve ızgara somon olduğuna dair bir klişe var. Tüm bu ürünler elbette faydalıdır, ancak sınırlı bir bütçeyle daha ucuza yenilerini bulmak zorunda kalacaklar. Nelere dikkat etmeniz gerektiğini söylüyoruz.

Bütçe protein kaynakları

En pahalı protein kaynakları deniz ürünleri, balık ve ettir. Daha az sıklıkla satın almak zorunda kalacaklar. Değiştirmek için ne alınır? Örneğin, fasulye. Nohut, mercimek ve fasulyede içerdiği1. Nohut (garbanzo fasulyesi, bengal gram), olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz Besin Değerleri ve Kaloriler
2. Mercimek, olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz Besin Değerleri ve Kaloriler
3. Fasulye, böbrek, her çeşit, olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz Besin Değerleri ve Kaloriler bol protein ve kolin.

Ucuz konserve fasulyeleri stoklayın veya kendiniz kaynatın. Salatalara, çorbalara ve yahnilere pişmiş fasulye ve mercimek ekleyin veya daha besleyici bir garnitür için pirinç ve karabuğday ile karıştırın.

Nohut, örneğin ev yapımı humus veya sağlıklı bir tatlı için faydalıdır. kek veya çerezler. Ve dökme aquafaba fasulye pişirme sıvısı: Pişirme ve soslar için yumurta akı yerine kullanın.

Diğer bir protein kaynağı ise süt ürünleri ve yumurtadır. 100 gr süzme peynir içerir 16 gr protein%5 lor. Kalori ve besin değeri, peynirde - 21 grPeynir. Kalori ve besin değeri, ve tavuk yumurtalarında - 6 grYumurta, bütün, pişmiş, katı haşlanmış Besin değerleri ve Kaloriler. Peynir, yoğurt ve süzme peynirleri şekersiz ve bilinmeyen katkı maddeleri olmadan satın alın. Daha da fazla tasarruf etmek istiyorsanız, bu ürünleri yapın evler. Böylece kompozisyona tamamen güveneceksiniz.

Eti tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Sadece ucuz kesimleri ve kesimleri seçin: tavuk veya hindi filetosu yerine kanat, baget ve but satın alabilir ve dana bonfile yerine yan ve kürek kemikleri koyabilirsiniz. Bu parçalar, kalorilerde daha yüksek olma eğilimindedir ve hassas değildir, ancak bu sorun çözülebilir. Yağı önceden kesin, eti daha yumuşak olacak şekilde çırpın ve marine edin ve bunun için hafif bir garnitür alın.

Zaten kesilmiş tavuk yerine, bütün bir karkas satın alın - daha karlı olacaktır. Cildi ve yağı çıkarın, ikinci kurslar için filetoyu kesin ve suyu diğerlerinden kaynatın. Dondurulabilir ve çorba tabanı olarak kullanılabilir.

Menüye daha sık sakatat ekleyin. Tavuk ciğeri aynı filetodan çok daha ucuzdur. 25 gr proteinTavuk, karaciğer, tüm sınıflar, pişmiş, tavada kızartılmış Besin değerleri ve Kaloriler, bol miktarda demir ve selenyum ile 10 dakikada hazırlanır.

Balık bölümünde uskumruya dikkat edin. Somondan çok daha bütçelidir, ancak protein ve omega-3 içinde daha fazlaBalık, uskumru, Atlantik, pişmiş, kuru ısı Besin değerleri ve Kaloriler. Alışveriş listenize pollock, hake ve kalamar ekleyin - bu ucuz yiyecekler yüksek protein ve düşük yağ içerir.

bütçe yağ kaynakları

DSÖ, doymuş yağlar yerine daha fazla doymamış yağ yemeyi önerir. İkincisi tereyağı, hindistancevizi ve ghee, yağlı et, krema ve domuz yağıdır. Bunlardan ilki sıvı bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklarda bulunur.

Sağlıklı yağlar elde etmek için pahalı zeytinyağı satın almak zorunda değilsiniz. Sıradan ayçiçeğinde daha az omega-3 bulunur, ancak daha fazlaYağ, sebze, endüstriyel, orta oleik, ayçiçeği, başlıca kullanımlar kızartma ve salata sosları omega6 ve E vitamini - bu maddeler bağışıklık sistemini güçlendirir.

Doymamış yağlar, magnezyum ve fosfor açısından zengin, ucuz yer fıstığı, ceviz, kabak ve keten tohumu. Bunlar salatalar, tahıllar ve süzme peynir için iyi katkı maddeleridir. ev yapımı yapmayı dene Fıstık ezmesi - Smoothie ve tatlılara katılabilir veya dip sos olarak kullanılabilir.

Bütçe karbonhidrat kaynakları

Ana kalori kaynağına geçelim - karbonhidratlar. Çok sayıda üründe bulunurlar, ancak vücut için eşit derecede faydalı değildirler. "Doğru" karbonhidratları seçmek için etiketleri okuyun ve 10:1:12 formülünü kullanın. Bunu ayrıntılı olarak yazdık ayrı bir makalede.

Ucuz kepekli tahıllar testi mükemmel bir şekilde geçer: karabuğday, darı, inci arpa ve yulaf ezmesi. Yulaf lapasının sıkılmasını önlemek için farklı katkı maddeleri kullanın: aromatik yağ (örneğin rafine edilmemiş ayçiçeği veya kamelya yağı), peynir, otlar, sebzeler, soya sosu.

Ekmek ve makarnada birçok karbonhidrat bulunur. Sağlıklı bir diyet için sıradan beyaz buğday unundan yapılan ürünler uygun değildir. Bunları durum buğdayı makarnası ve kepek ve tohumlu çavdar unu hamur işleri ile değiştirmeyi deneyin. Bu besinler daha fazla lif içerir.

Patates ve diğer nişastalı karbonhidrat bakımından zengin sebzeler genellikle doğru beslenmeyle ilişkilendirilmez. Bunun nedeni yüksek glisemik indekstir. Bu, bu tür yiyeceklerin kan şekerini önemli ölçüde yükselttiği ve uzun süreli tokluk hissi vermediği anlamına gelir. Ancak, şu kurallara uyarsanız, sağlıklı bir diyete de eklenebilirler: sebzeleri kaynatın ve pişirin, kızartmayın, deri ile pişirin ve yağlı yiyeceklerle birleştirmeyin.

Menü hazırlarken karbonhidratların bakliyatlarda, kuruyemişlerde, sebzelerde, meyvelerde ve sütte de bulunduğunu unutmayın.

Lif ve Vitaminlerin Bütçe Kaynakları

Bu maddeler sebze ve meyvelerde bulunur. Sıcak mevsimde kabak, domates ve şeftali uygun fiyatlarla satılır, ancak kışın birçok insan bunu karşılayamaz. Tasarruf etmek için mevsimlik ürünler için alışveriş yapın. Soğuk aylarda, bunlar farklı lahana, havuç, şalgam, turp, pancar, hurma, elma, armut, ayva ve turunçgillerdir.

Set en gurme değil, bu yüzden sıkıcı ürünlere farklı bir açıdan bakın ve yeni tarifler deneyin. Örneğin, havuç yapın tatlı Ve Fas salatası, ve beyaz lahanadan - biftek ve graten.

Dondurulmuş sebze ve meyveleri daha sık satın alın. İçlerindeki faydalı maddeler Az değilSekiz Meyve ve Sebzede Vitamin Tutma: Soğutulmuş ve Dondurulmuş Depolama Bir Karşılaştırması / Ali Bouzari, Dirk Holstege ve Diane M. Barretttaze olanlardan daha ve fiyat daha düşüktür ve mevsime bağlı değildir. Bir kulübeniz varsa, hasadı dondurun. Yeşiller ve hatta istenirse bazı sebzeler büyümek Dairede tüm yıl boyunca.

Sağlıklı ve ucuz bir menü nasıl oluşturulur

Yiyeceklere daha az harcamak için diyetinizi önceden planlamalısınız. Bu, daha az yiyeceği çöpe atmanıza, mağazada fazla stok bulundurmaktan kaçınmanıza ve yiyeceğin gerekli öğeleri yeterince içerip içermediğini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Menü planlamasına nasıl yaklaşacağınızı bilmiyorsanız, önerilerimizi kullanmayı deneyin.

Genel Kurallar ve İpuçları

Rutininizi ve yaşam tarzınızı düşünün

Sporcular daha yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyarlar. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip insanlar, diyetlerinde sebze miktarını artırmalıdır. Larks doyurucu bir kahvaltı olmadan yaşayamaz ve baykuşlar geç akşam yemeği olmadan yaşayamaz. Bu nedenle menünüzü planlarken vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin.

En sevdiğiniz tarifleri tek bir yerde toplayın

Bunları tek bir klasöre kaydedin, telefonunuzdaki notlara aktarın veya eski usulde bir not defterine kopyalayın. Tüm yemekler gözünün önündeyse, “Bugün ne pişirsem?” bir stupora yol açmaz.

Öğün atlamayın ve ara öğünler planlayın

Açlık hissi fazladan ve pek sağlıklı olmayan ürünler almanızı sağlar. Bu nedenle, kendinizi tok hissedecek kadar yiyin, yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar alın ve ara sıra düzenleyin. hile yemekleri. Bu sayede uzun süre sağlıklı beslenmeye devam edebilir ve stres yaşamayabilirsiniz.

Daha fazla baharat ve ot kullanın

Sağlıklı ve ucuz ürünlerin tadı size çok etkileyici gelmiyorsa, yemeğinize daha fazla baharat ve ot ekleyin. Ucuzdurlar, ancak yemeği daha lezzetli ve daha aromatik hale getireceklerdir. Aynı zamanda ek bir vitamin kaynağıdır.

Ne attığına dikkat et

Bu tavsiye garip görünebilir, ancak işe yarıyor: çöp tenekenize dikkat edin. Neyi, ne sıklıkla ve ne kadar attığınızı kaydedin. Bilgiler menünün ve alışveriş listesinin ayarlanmasına yardımcı olacaktır.

Son kullanma tarihinden önce bir paket sütü yenemezsiniz - daha küçük bir hacim almanız gerektiğini unutmayın. Muz bayattır - birkaç gün içinde evde zevkle yenen meyveleri satın alın. Kalan çorbayı düzenli olarak dökün - daha küçük bir tencerede pişirin.

Hafta için örnek sağlıklı menü

Sağlıklı ve ucuz yemekler için fikirler şu anda aklınıza gelmiyorsa, gidin "Zaman var» - Orada düzinelerce basit tarif toplanır. En ilginçlerinden, hafta için bir menü derledik. Yemek yapmaya vakti olanlar için tasarlanmıştır. Bu sizinle ilgili değilse, istediğiniz pozisyonları seçin ve birleştirin.

Pazartesi günü

Kahvaltıda sıra dışı çikolatalı nohutlu waffle'ları deneyin. Bunları doğal yoğurt veya mevsim meyveleri ile destekleyebilirsiniz. Öğle yemeğinde folyoda balık pişirin ve bunun için sebzeli yulaf lapası ve akşam yemeği için yumurta ve mısır ile hafif tavuk çorbası pişirin. Atıştırmalık olarak, ucuz dondurulmuş meyvelerden yapılabilecek bir smoothie tercih edin.

• Çikolatalı PP nohut gofret →
• Folyoda pişmiş pollock →
• Sebzeli su üzerinde darı lapası →
• Mısır ve Yumurtalı Tavuk Çorbası →
• Kızılcık ve Yunan yoğurtlu smoothie →

Salı

Tam teşekküllü doyurucu bir yemek için normal bir kahvaltı yulaf ezmesine haşlanmış yumurta ve peynir ekleyin. Öğle yemeğinde tavuk kalpleri pişirin, garnitür olarak pilav ve fasulye olacak. Akşamları basit bir tavuk, havuç ve portakal salatası hazırlayın ve atıştırmalık olarak taze sebzeleri doğrayın ve humus yapın.

• Peynirli ve haşlanmış yumurtalı yulaf ezmesi →
• Fırında tavuk kalplerinden şiş kebap →
• Fasulyeli haşlanmış pirinç →
• Portakallı ve tavuklu salata →
• Havuçlu humus →

Çarşamba günü

Basit bir kahvaltı fikri omlettir. Fırında sebzeli olarak pişirin (dondurulmuş da işe yarar). Öğle yemeği için yumuşak bir balık suflesi ve pancar salatası yapın - önceden pişirip buzdolabında saklayabilirsiniz. Akşam yemeği için - kalamar ve sebzeli basit bir salata. Kuru meyve ve kuruyemişlerden şekersiz ev yapımı tatlılar ile atıştırmalık bir şeyler yiyebilirsiniz.

• Fırında brokoli omlet →
• Balıklı sufle →
• Bryndza ile Basit Pancar Salatası →
• Kalamar ve sebzeli sade salata →
• Kurutulmuş elma ve kuruyemişlerden yapılan şekerlemeler →

Perşembe günü

Süzme peynirli tembel bir pide pastası pişirin. Hem sıcak hem de soğuk iyidir - kahvaltı ve akşam yemeği için uygundur. Öğle yemeği için ciğer ve mercimekli doyurucu bir çorba ve atıştırmalık olarak sağlıklı sebze cipsleri. Akşamları sabahkiyle aynı şeyi yemek istemiyorsanız, pilav ve mantarlı lahana ruloları yapın. Yoğurt veya az yağlı ekşi krema ile servis edilebilirler.

• Süzme peynirli süper basit lavaş turtası →
• Tavuk karaciğeri ve mercimek çorbası →
• Pancar ve havuçtan cips →
• Mantarlı yağsız lahana ruloları →

Cuma

Sık sık yulaf lapası yemek istemiyorsanız, tahıldan hızlı yulaf ezmeli krep yapın. İçine hem tatlı hem de tuzlu dolgular sarabilirsiniz. Öğle yemeği için en hassas soslu tavuk köftesi ve fırında lahana deneyin. Tatlılar olmadan sıkılmamak için, akşam yemeğinde süzme peynirli elmalar pişirin. Yemek için en uygun meyveler değil, herhangi bir çeşit uygundur. Bir aperatif için - baharatlı gevrek nohut. Yanınıza alabilir veya kraker yerine salata ve çorbalara ekleyebilirsiniz.

• Meyve ve çilek ile yulaf ezmesi →
• Hafif yoğurt soslu tavuk köfte →
• Sarımsaklı Kavrulmuş Lahana →
• Süzme peynirli pişmiş elma →
• Fırında Çıtır Nohut →

Cumartesi

Hafta sonları kahvaltı hazırlamak için daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Örneğin, granola sepetleri yapın, içini yoğurt, yumuşak süzme peynir ve mevsim meyveleri ile doldurun. Ancak öğle yemeği fikri tam tersine çok basit - et ve dondurulmuş sebzeler bir tavada pişirilir. Akşam yemeği için hafif bir karnabahar salatası deneyin (sostaki ekşi kremayı daha az yağlı yoğurtla değiştirebilirsiniz). Atıştırmalık olarak pancardan baharatlı Gürcü pkhali yapın.

• Yoğurtlu granola sepetleri →
• Tavada sebzeli tavuk fileto →
• Salatalık ve Yumurtalı Karnabahar Salatası →
• Pancar pkhali →

Pazar

Sıra dışı bir kahvaltı seçeneği de Pulyar hava omletidir. Taze sebze ve peynir ile servis edilebilir. Öğle yemeği için - haşlanmış uskumru ve ideal olarak kalın bir domates sosu ile birleştirilecek bir garnitür haşlanmış pirinç. Akşam yemeği için - sulu ev yapımı sosisler ve baharatlı balkabağı. Atıştırmalık olarak da sağlıklı bir havuçlu kek pişirin.

• Omlet "Pulyar" →
• Sebze ile haşlanmış uskumru →
• Tavuklu PP-sosis →
• Biberli fırında pişmiş balkabağı →
• Havuçlu PP kek →