Hiç zamanı olmayanlar için Kettlebell eğitim programı

Bu program nedir ve neden denemelisiniz?

Bu program gönderildiMasanızda Bir Kettlebell Tutun: Dört Alarmlı Kettlebell Programı / Kas Kırma Breaking Muscle kaynak, güç ve kondisyon antrenörü Shane Trotter hakkında.

1-2 saatlik tam seanslar yerine her biri 10-15 dakikalık 3-4 kısa antrenman yapmayı önerdi. Ve kısa sürede yeterli yük elde etmek için - ağırlık kullanın.

Bu programı yaparak, tüm büyük kas gruplarını pompalayabilecek ve aynı zamanda iyi bir kardiyo yükü elde edebilecek, eklem stabilitesini ve hareketliliğini, dengeyi ve çekirdek kas gücünü geliştirebileceksiniz.

Ve esnek format sayesinde, her gün yaklaşık 30-60 dakika aktivite kazanmak mümkün olacak - meşgul yetişkinler için mükemmel bir sonuç.

pratik yapmak için ne zaman

Yeteneklerinize odaklanın. Aşağıdaki seçenekleri deneyin:

1. Sabah uyandıktan hemen sonra. İlk antrenman harika olacak. Doluyor, uykudan sonra uyanmanıza ve gergin kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır. Ders evde gerçekleşeceğinden, yerdeki egzersizlere - kettlebell ile Türkçe kaldırma ve şınav dahil edebilirsiniz.
   instagram viewer
2. Öğle yemeğinden önce ve öğle yemeğinden 2-3 saat sonra işte. Tabii ki, bu herkes için işe yaramayacak. Ancak evden çalışıyorsanız veya işyerinde yeterince özgürlüğünüz varsa deneyebilirsiniz. Mümkün değilse, günde iki antrenman bırakın - hiç yoktan çok daha iyi olacaktır.
3. İşten sonra akşam. Son antrenman akşam yemeğinden önce ayarlanabilir. Spor salonuna giderken zaman kaybetmek zorunda kalmayacaksınız ve setler arasında dinlenerek 45-60 dakikalık farklı egzersizlerden 10 dakikalık bir çalışma yapmak çok daha kolay olacaktır.

Program esnekliği açısından iyidir - yalnızca eğitimin sıklığını ve zamanını değil, aynı zamanda egzersizlerin kendisini de seçmekte özgürsünüz.

Herhangi bir sırayla gerçekleştirilebilecek sekiz kısa kompleks göstereceğiz. Boş alanın mevcudiyetine ve yerde yatma yeteneğine odaklanın, ancak aynı zamanda “rahatsız edici” egzersizleri tamamen dışlamamaya çalışın.

Bir su ısıtıcısı nasıl seçilir

Kettlebell kaldırma için mermi almak en iyisidir. Pürüzsüz U şeklinde bir tutamağa, fırfırsız yuvarlak bir gövdeye ve her ağırlık için standart bir boyuta sahiptirler.

Böyle bir mermi ile, tek elle sallanma ve sallanma dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz yapmanız uygun olacaktır. Pürüzsüz bir sapın sizi ovuşturması daha az olasıdır nasır avucunuzun içinde ve vücut önkoldan sıyrılmayacak.

Fitness kettlebells genellikle kaplamalar, çarpmalar ve dikişler ile daha kalın kulplara sahiptir. Bu nedenle, gerizekalılar ve sallanmalar çok rahatsız edici ve hatta tehlikeli hale gelir. Yani her zamanki gibi alma fırsatınız varsa - yapın.

Ağırlığa gelince, kadınlar için 12 ve 16 kg, erkekler için 24-32 kg ağırlıklar uygundur. Hiç spor yapmadıysanız, daha hafif mermilerle başlamaya çalışın: Kadınlar için 8 kg ve erkekler için 12-16 kg. Birkaç ay sonra daha ağır ağırlıklara geçebilir ve bunları satabilirsiniz.

nasıl ısınır

Her bir kettlebell eğitimi bloğu kısa bir ısınma ile başlamalıdır:

• Kettlebell başın etrafında konturlar - her yönde 5 adet;
• kadeh ağız kavgasında ağırlığı ayaktan ayağa kaydırma - her yönde 5 kez;
• Tek ayak üzerinde bir kettlebell ile Romen deadlift - her yönde 3 adet;
• şınav - Beş kere.

Kettlebell başın etrafındaki konturlar

Kettlebell'i ters çevirin ve her iki taraftaki tutamacı kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin. Dairesel bir hareketle kettlebell'i başınızın arkasından geçirin ve mermi göğsünüzün önünde olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Goblet squatlarda ağırlığı ayaktan ayağa kaydırma

Kettlebell'i iki elinizle tutamağından alın ve kollarınızı bükerek göğsünüzün önünde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin. Sırtınızı düz tutarak ve topuklarınızı yere bastırarak kendinizi tam bir çömelme pozisyonuna indirin. Dizlerinizi dirseklerinizle açın, uyluk kaslarınızı esnetin.

Ağırlığınızı bir bacağınıza, ardından diğerine verin. Bir yandan diğer yana sallanmak germe çömelmiş buzağılar. Sırtınızın her zaman düz durduğundan ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.

Tek ayak üzerinde kettlebell ile Rumen deadlift 

Kettlebell'i sağ elinize alın, denge için sol elinizi yana doğru hareket ettirin. Sağ bacağınızı kaldırın, solunuzda kalın. Sırtınızı düzeltin ve çalışma bacağının dizini hafifçe bükün - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

Kalçaları bükün ve kettlebell alt bacağın ortasına düşene kadar düz bir sırt ile öne doğru eğin. Kaldırılan bacağın uyluğunun dışa doğru dönmediğinden ve dizin yere dönük olduğundan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Şınav 

Vurgulu bir şekilde yatın, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karnınızı çekin ve kalçalarınızı sıkın. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Dirseklerin yanlara değil geriye dönük olduğundan ve kaldırma sırasında alt sırtın bükülmediğinden emin olun.

İlk antrenmanınızı nasıl yaparsınız?

6-8 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve her seferinde sağ ve sol kolları değiştirerek Türk Kettlebell Lift'i yapın.

Türk kettlebell asansörü

Bu oldukça zor bir egzersizdir, bu yüzden bir kettlebell ile yapmadan önce, kabuk olmadan pratik yapabilirsiniz. Tüm adımları öğrenin ve bunları doğru sırayla yapın.

Sırt üstü yatın, sağ bacağınızı düzeltin, sol dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Sol elinizle kettlebell'i yukarı itin, dirseğinizi düzeltin ve kilitleyin. Sağ elinizi yere koyun, avuç içi aşağı.

Kettlebell'i düzleştirilmiş bir kolda tutarak sırtınızı yerden kaldırın, sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve vücut ağırlığınızı ön kolunuza aktarın. Ardından destekleyici eli dirsekten avuç içine doğru hareket ettirin ve oturma pozisyonuna geçin.

Pelvisinizi yerden kaldırın, sağ bacağınızı bükün, geriye doğru hareket ettirin ve dizinizin üzerine koyun. Vücudunuzu düz bir pozisyona kaldırın ve kalçalarınızı, pelvisin her iki kemiği öne bakacak ve sağ kaval kemiğiniz geriye bakacak şekilde döndürün. Denge için serbest kolunuzu yana doğru uzatın.

Kettlebell'i başınızın üstünde tutarak dizlerinizden kalkın ve tamamen dikleşin. Sonra her şeyi ters sırayla yapın: sağ dizinizin üzerine oturun, sağ kalçanızı yana çevirin ve sağ dizinizi avuç içi yerde, sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin, pelvisinizi yere indirin, sağ dirseğinize yaslanın, vücudunuzun üzerinde bir kettlebell ile sırt üstü yatın.

Ardından ağırlığı diğer elinize aktarın ve her şeyi tekrarlayın. Her seferinde taraf değiştirin.

İkinci antrenman nasıl yapılır?

Aşağıdaki alıştırmalardan üç tur yapın:

1. Tek ayak üzerinde Rumen deadlift - her ayak için 5 kez (toplam 10). Isınmadaki tekniğe bakın.
2. Kettlebell koparma veya kettlebell presi - her elle 3 kez (toplamda 6 kez).

Kettlebell kapmak 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, bir elinizle kettlebell'i alın. Kalçalardan bükün ve bir salıncak için mermiyi bacaklarınız arasında sallayın. Sırtınızın düz durduğundan emin olun. Ağırlığa ivme kazandırarak kalçalarınızı keskin bir şekilde düzeltin ve ağırlık yükseldiğinde, elinizi yukarı çekin ve yayına sokun.

Kol, gövde ve bacakları tamamen düzeltin ve bu pozisyonu sabitleyin. Ardından kettlebell'i ön kolunuzun etrafından geçirin ve kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin.

Mermi başın seviyesinden geçtiğinde, yayı doğrudan bir tutuşla yakalayın ve bacakları dizlerden hafifçe bükerken aşağı doğru eşlik edin. Bir sonraki vuruş için kettlebell'i tekrar bacaklarınızın arasına getirin.

Bu, hareketin sadece kısa bir açıklamasıdır. Kettlebell yakalamaya aşina değilseniz, tekniğin ayrıntılı dökümünü kontrol ettiğinizden emin olun. Ve henüz kapmayı bilmiyorsanız ve harekete hakim olmak için zaman bulamıyorsanız, onu bir bench press ile değiştirin.

Kettlebell basın 

Ağırlığı göğsünüze alın, sanki bir kancadaymış gibi başparmağınızın tabanına asın. Merminin gövdesinin dışarıdan önkolunuzun üzerinde olduğunu kontrol edin. Vücudunuzu sert tutmak için absinizi sıkın.

Kolunuzu omuz ve dirsek eklemlerinden uzatın, kettlebell'i başınızın üzerinde sıkıştırın. Mermiyi biraz geri alın ve elinizi başınıza yakın tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Üçüncü antrenman nasıl yapılır

Kettlebell'i 30 saniye boyunca iki elinizle sallayın, dakikanın geri kalanında dinlenin ve tekrar başlayın. Bu şekilde 6-8 dakika çalışın.

Alıştıkça, 5-10 saniye dinlenmeyi azaltın. Örneğin, birkaç hafta sonra 40 saniye çalışmayı ve 20 saniye dinlenmeyi deneyin.

mahi su ısıtıcısı 

Ağırlığı iki elinizle tutamaktan alın ve mermiyi bacakların arasına sararak gövdeyi öne doğru eğin. Sırt düz kalmalıdır. Ardından, ağırlığı ileri ve yukarı gönderirken kalça eklemlerini güçlü bir şekilde düzeltin.

Kollarınız tamamen uzatılmış halde mermiyi başınızın üzerinde bir konuma getirin. Kettlebell'in kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin ve geri savurmak için tekrar bacaklarınızın arasına getirin.

Mermiyi elinizle kaldırmak değil, kalça eklemlerindeki keskin ve güçlü bir uzantı nedeniyle ivme kazandırmak önemlidir. Alt sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerden uzak tutun.

Dördüncü antrenman nasıl yapılır?

Bir elinizde kettlebell ile 6-10 dakikalık çiftçi yürüyüşünü gerçekleştirin.

Çiftçinin bir elinde ağırlıkla geçişi 

Bir elinizle kettlebell'i alın, sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız aynı seviyede olacak şekilde vücudunuzu hizalayın. Sırtınızı düz tutmaya çalışarak kettlebell ile yürüyün. Mermi parmaklarınızdan kaymaya başladığında elinizi değiştirin.

Beşinci egzersiz nasıl yapılır

6-10 dakika boyunca tek elle kettlebell salıncakları yapın. 10 tekrardan sonra el değiştirin.

Tek elle Mahi kettlebell 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ağırlığı ayaklarınızın önüne kısa bir mesafeye koyun. Dizlerinizi bükün ve sırtınız düz olacak şekilde kettlebell'e doğru eğilin. Kolu ortasından alın ve bir parmak kilidi yapın - baş parmağınızla işaret parmağınıza basın.

Dizlerinizi düzleştirirken, ancak vücudunuzu eğik tutarak kettlebell'i bacaklarınızın arasından geri geçirin. Ardından, hafif bir çömelme ile ağırlığı öne getirin, vücudu düzleştirin. Kettlebell geri gitmeden ve ilerlemeden önce çift squat yapmalısınız.

Mermi omuz seviyesine uçtuğunda, aynı yörünge boyunca düşmesine izin verin ve hareketi tekrarlayın.

Altıncı antrenman nasıl yapılır?

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Temizleme, ters hamle ve bench press - her seferinde el değiştirerek her iki tarafta 15 kez.
2. Bent Over Kettlebell Row – 20-30 tekrar.

Tamamen iyileşene kadar egzersizler arasında ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin.

Al, hamle yap ve bas

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i sağ elinize alın, bacaklarınız arasında kısa bir dönüş yapın ve kettlebell'i göğsünüze alın. Elinizi, başparmağınızın tabanına dayanacak şekilde kelepçenin içine sokun.

Kettlebell'i bükülmüş bir kolda tutarak, diziniz yere değene veya yakınına gelene kadar sol ayağınızla geriye doğru hamle yapın. Sırtınızın bükülmediğinden ve omuzlarınızın düz kaldığından emin olun.

Bir hamleden kalkın ve kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Mermiyi göğsünüze geri getirin ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın. Bacaklar arasında salınım sırasında elinizi değiştirin.

Bükülmüş göbek çekme 

İki kettlebell alın, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün. Önünüzdeki zemine bakın. Dirseklerinizi bükün, kabukları karnınıza yaklaştırın, sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

Egzersizi sorunsuz ve kontrollü yapın, sırt kaslarındaki gerginliği hissedin.

Yedinci antrenman nasıl yapılır?

5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdaki alıştırmalardan yapabildiğiniz kadar çok tur yapın:

• 10 kadeh ağız kavgası;
• Yerden 5 şınav.

Yani, onlardan hemen sonra 10 ağız kavgası yaparsınız - 5 şınav, yine 10 ağız kavgası vb. Göreviniz, süre bitene kadar mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlamaktır. Bu yüzden mümkünken dinlenmeyin.

Kettlebell ile kadeh ağız kavgası 

Kettlebell'i her iki taraftaki tutacağından alın ve kıvrık kollarda göğsün yanında tutun. Uyluklarınız yere paralel veya biraz daha alçalıncaya kadar çömelin. Sırtınızın bükülmediğinden ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun. Düzleştirin ve tekrarlayın.

sekizinci antrenman nasıl yapılır

Yukarıda listelenen egzersizlerden herhangi ikisini seçin ve bunları formatta yapın. tabata. Aralık sayacı uygulamasını indirin veya saniyelerle saate bakarak pratik yapın.

20 saniye boyunca maksimum yoğunlukta veya yakınında çalışın, sonraki 10 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. 8 tur (4 dakika) tamamlayın.

Örneğin, koparma ve kadeh ağız kavgası seçtiniz. İlk 20 saniye gerizekalı yapın, mümkün olduğunca tamamlamaya çalışın, ardından 10 saniye dinlenin. Bundan sonra, 20 saniye boyunca kuvvetli bir tempoda goblet squat yapın, 10 saniye dinlenin ve baştan başlayın.

Ve çalışma aralıklarında mola vermeye çalışmayın. Tabata'nın tüm amacı, ona her şeyinizi vermektir.