Pompalama: Kettlebell ile sadece 2 egzersiz bacaklarınızı ve sırtınızı düzgün bir şekilde pompalayacaktır.
Miscellanea / / March 22, 2022
Evde yapabileceğiniz harika kardiyo egzersizi.
Bu antrenman iki egzersizden oluşuyor, üstelik oldukça basit. Sadece bir kettlebell'e, 20 ila 40 dakikalık boş zamana ve bunu görme arzusuna ihtiyacınız var.
Kompleks nasıl yapılır
Egzersiz şunları içerir:
- mahi su ısıtıcısı tam aralıkta.
- Kettlebell ile kadeh çömelme.
Bunları, her seferinde tekrar sayısını birer birer azaltarak, merdiven yöntemine göre birbiri ardına yapmanız gerekir. Eğitim seviyenize göre "adım" sayısını seçin:
- yeni başlayanlar: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Toplamda - her hareketin 55 tekrarı. Yani, 10 kettlebell swing, ardından 10 squat, 9 kettlebell swing ve 9 squat ve işiniz bitene kadar böyle devam edersiniz. Hareketler arasında dinlenebilirsiniz, ancak önerilmez. Bunu daha az sıklıkta yapmaya çalışın ve dinlenme süresini mümkün olduğunca azaltın.
- Gelişmiş sporcular: 15–14–13… 2–1. Toplamda - her hareketin 120 tekrarı.
- Sporcular (ve hepsini vermek isteyenler): 22–21–20… 2–1. Toplamda - her egzersizin 253 tekrarı.
Durmadan 20 vuruş ve 20 ağız kavgası yapmanıza izin veren bir kettlebell ağırlığı seçin. Yeni başlayanlar 8 kg denemeli; ileri düzey sporcular 12-16 kg seçmekten daha iyidir.
egzersizler nasıl yapılır
Tam genlikte Mahi kettlebell
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kettlebell'i aralarına yerleştirin. Kolu iki elinizle kavrayın, kalça eklemlerinden bükün ve mermiyi geriye doğru sallayın. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.
Ağırlığı ileri ve yukarı göndererek kalça eklemlerini güçlü bir şekilde düzeltin. Mermi geniş bir yay çizip başınızın üzerinden geçtiğinde, aynı yörünge boyunca geri dönmesine izin verin ve bir sonraki vuruş için tekrar bacaklarınızın arasına getirin.
Kalça eklemlerinde hassas bir şekilde eğilmek ve bükülmek gerekir. Dizler fazla çalışmıyor - salıncakta çömelme yapmayın.
Kadeh Kettlebell Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Kettlebell'i tutamağından alın ve kıvrık kollarla göğsün önünde tutun. yerine getirmek mekik, kalçaların zemine paralel olarak veya biraz daha alçalmaya çalışarak sırtınızı düz tutmaya çalışın.
Birçok kişi kettlebell'i göğsün önüne yerleştirir ve iki eliyle, hem baş aşağı hem de aşağı olacak şekilde tutamağından tutar. Alışık olduğunuz yöntemi kullanabilir veya fotoğrafta gösterileni deneyebilirsiniz - mermiyi uzun süre göğsünüzün önünde tutmanız gerektiğinde bu gerçekten uygundur.
Kettlebell'i bir elinizle gövdesi ön kola bastıracak şekilde tutarak, fırçayı karşı tarafa yerleştirin. omuzve ardından ikinci el ile üstüne sabitleyin.
Kaç tekrar seçtiğinizi ve ne kadar sürede bitirdiğinizi yorumlara yazın. Son seçeneği yaptım ve 35 dakikada yaptım.
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: güçlü kalçalar ve abs için dambıl egzersizi
- Pompalama: stresi ve gerginliği azaltmak için kısa bir egzersiz
- Pompalama: stresi azaltmak ve hareketliliği geliştirmek için bir kompleks
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel her alanda performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
Hayat kesmek: Daha uygun bir dolar döviz kuru kullanarak AliExpress'ten yapılan alışverişlerde nasıl tasarruf edilir