Büyüme hormonu sporda nasıl yardımcı olur ve artırılabilir mi?

Büyüme hormonu nedir ve neden yetişkinler buna ihtiyaç duyar?

Bir büyüme hormonuC. P. Velloso. Büyüme hormonu ve IGF‑I ile kas kütlesinin düzenlenmesi / British Journal of Pharmacologyveya somatotropin, ön hipofiz bezinde üretilen, protein sentezini etkileyen, karbonhidrat metabolizmasını düzenleyen ve birçok sistem ve organın çalışmasında yer alan bir peptit hormonudur.

Yaşam boyunca somatotropin miktarı değişir: ulaşırJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargı. Yaşlanmada Büyüme Hormonu / Endotext ergenlik döneminde zirve yapar (günde 150 ng/kg vücut ağırlığı) ve 30 yıl sonra her on yılda yaklaşık %15 azalır.

İnsan vücudu tamamen oluştuktan sonra büyüme hormonu birçok önemli görevi yerine getirmeye devam eder. o yönetirJ. Devasa, C. Almenglo, P. Devesa. Büyüme Hormonunun Vücuttaki Çoklu Etkileri: Gerçekten Büyüme Hormonu mu? / Clinical Medicine Insights: Endokrinoloji ve Diyabet karaciğerin ve kalbin işi, desteklerR Nass 1, RM Huber, V Klauss. Büyüme hormonu (hGH) replasman tedavisinin fiziksel çalışma kapasitesi ve kardiyak ve pulmoner üzerindeki etkisi yetişkinlikte edinilen hGH eksikliği olan hastalarda işlev / Klinik endokrinoloji ve klinik endokrinoloji Dergisi metabolizma

fiziksel dayanıklılık ve bilişsel işlev ve korur1. S. A. Beşyah, C. Freemantle, E. Thomas. Büyüme hormonu eksikliği olan hipopituiter erişkinlerde anormal vücut kompozisyonu ve azalmış kemik kütlesi / Klinik endokrinoloji,
2. N. Moller, J. Ah L. Jørgensen. İnsan deneklerde büyüme hormonunun glukoz, lipid ve protein metabolizması üzerindeki etkileri / Endokrin incelemeleri yağ birikiminden ve kas kaybından.

Büyüme hormonundaki düşüşten bu yana bağlı1. A. Bian, Y. Anne, X. Zhou. Yaşlılarda sarkopeni ile büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 düzeyleri arasındaki ilişki / BMC Kas-İskelet Bozuklukları,
2. S. A. Beşyah, C. Freemantle, E. Thomas. Büyüme hormonu eksikliği olan hipopituiter erişkinlerde anormal vücut kompozisyonu ve azalmış kemik kütlesi / Klinik endokrinoloji kas kaybı ve yağ kazanımı ile somatotropin miktarını artırarak hızlı bir şekilde pompalayabileceğiniz ve kuruyabileceğiniz varsayılabilir. Ama her şey o kadar basit değil.

Büyüme Hormonu Gerçekten Kas Geliştirmeye Yardımcı Olur mu?

somatotropin etkilerN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Büyüme hormonu ve protein metabolizması / Klinik beslenme anabolik bir etki sağlayan insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) ve insülin hormonlarının üretimi üzerinde - protein sentezini arttırır ve parçalanmasını azaltır.

Bununla birlikte, ek büyüme hormonu yardımcı olur kas yapmak sadece somatotropin eksikliği olan hastalarda. Sağlıklı insanlar, genç ve yaşlı, böyle bir takviyeden çok az fayda görecektir.

Üç bilimsel makalede, somatotropin Kullanılmış1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. GH uygulaması, iskelet kasındaki miyozin ağır zincir izoformlarını değiştirir ancak kas gücünü veya hipertrofisini artırmaz, sağlıklı yaşlı erkeklerde tek başına veya direnç egzersizi eğitimi ile birlikte / Klinik endokrinoloji ve metabolizma,
2. J. v. Hennessey, J. A. Kromik, S. D. Girişim. Orta derecede kırılgan yaşlılarda büyüme hormonu uygulaması ve egzersizin kas lifi tipi ve çapı üzerine etkileri / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaf, L. Pruitt, J. Reim. Rekombinant insan büyüme hormonunun yaşlı erkeklerde direnç egzersizine verilen kas gücü tepkisi üzerindeki etkisi / Klinik endokrinoloji ve metabolizma Dergisi hem tek başına hem de kuvvet antrenmanlarına ek olarak kas gelişimine faydasını görmedik.

Diğer iki çalışma, büyüme hormonunun artışlar1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Yaşlı erkeklerde büyüme hormonu ve direnç egzersizinin kas büyümesi ve gücü üzerine etkisi / Amerikan fizyoloji dergisi,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Kemal, K. Smith. Büyüme hormonu ve direnç egzersizinin genç erkeklerde kas büyümesine etkisi / Amerikan fizyoloji dergisi Hem genç hem de yaşlılarda kuvvet antrenmanından sonra vücutta protein sentezi. Ancak her iki durumda da kaslar, sadece kuvvet antrenmanı yapan ve plasebo alan kaslardan daha fazla büyümez.

Gerçek şu ki, büyüme hormonu aldıktan sonra protein sentezi hızlanıyor1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Kısa süreli büyüme hormonu tedavisi, deneyimli haltercilerde kas protein sentezini artırmaz / Uygulamalı Fizyoloji Dergisi,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Kemal, K. Smith. Büyüme hormonu ve direnç egzersizinin genç erkeklerde kas büyümesine etkisi / Amerikan fizyoloji dergisi[ kaslarda değil, diğer dokularda - örneğin bağ. Böylece vücut ağırlığı yağsız belkiD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. 60 yaş üstü erkeklerde insan büyüme hormonunun etkileri / The New England Journal of Medicine artar, ancak bu kasların hacmini etkilemez.

27 bilimsel makalenin analizinde not alınmışH. Liu, D. M. Bravata, İ. Olkin. Sistematik inceleme: büyüme hormonunun atletik performans üzerindeki etkileri / Dahiliye Annals20 gün boyunca büyüme hormonu almak yağsız vücut kütlesini 2,1 kg arttırır, ancak gücü etkilemez. Dahası, egzersiz sırasında laktat seviyelerini yükseltir ve yumuşak doku şişmesine ve yorgunluğa neden olabilir.

Bir spor ortamında, büyüme hormonu genellikle diğer anaboliklerle birleştirilir, örneğin testosteronve büyük dozlarda alınır. Bu tür "kokteyller" kas geliştirmeye gerçekten yardımcı olabilir, ancak bunların etkinliği ve güvenliği konusunda neredeyse hiçbir bilimsel çalışma yoktur.

Büyüme hormonu sporcular ve vücut geliştiriciler için neden önemlidir?

Büyüme hormonunun kas oluşumuna yardımcı olmamasına rağmen, aynı anda birkaç nedenden dolayı spor ve fitness için hala faydalıdır.

Yağ yüzdesini azaltır ve kasları "kuru" tutar

Bir büyüme hormonu uyarırN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. İnsanlarda büyüme hormonu nabzının metabolik etkileri üzerine doz-yanıt çalışmaları / Metabolizma serbest yağ asitlerinin salınımını ve oksidasyonunu sağlar ve kilo vermede iyi sonuçlar sağlar.

Bir çalışmada, büyüme hormonu yardımcı oldu kaybetmekD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. 60 yaş üstü erkeklerde insan büyüme hormonunun etkileri / The New England Journal of Medicine Yaşlı erkekler için %14 yağ, diğerinde - gelişmişC. Franko, J. Brandberg, L. Lon. Büyüme Hormonu Tedavisi Karın Obezitesi Olan Menopoz Sonrası Kadınlarda Karın İç Organ Yağını Azaltıyor: 12 Aylık Plasebo Kontrollü Bir Deneme / Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi postmenopozal kadınlarda insülin duyarlılığı ve visseral yağ miktarını azalttı.

Buna göre gözden geçirmekH. Liu, D. M. Bravata, İ. Olkin. Sistematik inceleme: sağlıklı yaşlılarda büyüme hormonunun güvenliği ve etkinliği / Annals of Internal Medicine 18 araştırma, yarım yıl büyüme hormonu almanın yaşlıların yağ kütlesini ortalama 2 kg kadar azaltmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Gençler için de faydalıdır. Birinde DeneyK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Şarkı. Diyet kısıtlaması ile düşük doz büyüme hormonu tedavisi vücut yağ kaybını hızlandırır, anabolik uygular obez yetişkinlerde büyüme hormonu salgılama disfonksiyonunu etkiler ve iyileştirir / Avrupa endokrinoloji 12 haftada diyete ek olarak büyüme hormonu alan gençler, kontrol grubundaki katılımcılara göre 1,6 kat daha fazla kilo ve %6,8 daha fazla göbek yağı kaybettiler. plasebo.

Ayrıca, kas kütlesi kaybetmediler, plasebo grubu ise kalori açığı nedeniyle yaklaşık 2,6 kg kuru kütle kaybetti.

Büyüme hormonunun yetersiz beslenme ve şiddetli durumlarda protein yıkımını yavaşlatma ve kasları koruma yeteneğinin olduğu sonucuna varılabilir. yükler, mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmek ve aynı zamanda korumak önemli olduğu "kurutma" döneminde sporcular için yararlı olabilir. kaslar.

İyileşme sırasında yardımcı olabilir

Somatotropin diyet sırasında kasları koruduğu için, bilim adamları ameliyattan sonraki hareketsizlik döneminde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacağını varsaydılar ve yanılmadılar.

Birinde AraştırmaC. L. Mendia, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Anterior Ameliyat Olan Hastalarda Kas Zayıflığına Karşı Korumak İçin Rekombinant İnsan Büyüme Hormonunun Kullanımı Çapraz Bağ Rekonstrüksiyonu: Pilot, Randomize Plasebo Kontrollü Deneme / The American Journal of sport ilaç diz ön çapraz bağının cerrahi onarımı yapılan hastalarda büyüme hormonu kullandı.

6 hafta boyunca alan kişilerde uzatma kuvveti diz plasebo enjekte edilenlerden %29 daha yüksekti. Ayrıca, kıkırdak bozulmasını gösteren bir enzimin seviyesi, kontrol grubuna göre %36 daha düşüktü.

Başka DeneyS. Dozaj, K. M. Heinemeier, L. Merhaba. Büyüme hormonu, miyofibriler protein sentezini etkilemeden insan tendon ve iskelet kasındaki kolajen sentezini uyarır / The Journal of Physiology İki hafta boyunca büyüme hormonu almanın tendonlarda kolajen sentezini 1,3 kat, kaslarda ise 5,8 kat artırdığını buldu.

Gelecekte, bu olabilir hızlandırmakS. Dozaj, M. Kjaer. Büyüme hormonu kas ve tendonun bağ dokusunu güçlendirebilir mi? / Fizyoloji Derneği kas ve tendon yaralanmalarından iyileşme ve gelecekteki hasarlara karşı koruma.

Büyüme Hormonu Seviyenizi Doğal Olarak Nasıl Artırırsınız?

Büyüme hormonu olmasının yanı sıra sayarYasaklı liste 2022. Dünya Anti-Doping Kodu doping ve sporcular tarafından kullanılması yasaktır, reçetesiz eczaneden satın almak mümkün olmayacaktır.

Ayrıca, doktor reçetesi olmadan almak, aramak J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargı. Yaşlanmada Büyüme Hormonu / Endotext yan etkiler: yumuşak doku şişmesi, artralji (eklem ağrısı), Karpal tünel Sendromu, jinekomasti, glukoz metabolizması ve diabetes mellitus bozuklukları.

Bununla birlikte, büyüme hormonunu enjeksiyon kullanmadan ve sağlık riskleri olmadan doğal olarak artırabilirsiniz.

Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Buna göre Araştırma1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Arttırılmış büyüme hormonu (GH) salgı patlaması frekansı ve genliği, normal erkeklerde iki günlük oruç sırasında artan GH salgılanmasına aracılık eder / Klinik endokrinoloji ve metabolizma Dergisi,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Açlık çeken insanlarda lipoliz düzenlenmesinde pulsatil büyüme hormonu (GH) salgısının rolü / Klinik diyabet ve endokrinoloji2-5 gün yemeksiz kalmak, büyüme hormonu seviyelerini önemli ölçüde artırır.

Sporcular için bu kadar uzun süre yemeksiz kalmak elbette mümkün değil ama aralıklı veya aralıklı oruç tutmak faydalı olabilir.

Gıda alımına yanıt olarak yüksek insülin seviyeleri azaltırR. Lanzi, L. Luzi, A. Camo, A. C. Andreotti. Yüksek insülin seviyeleri, obez deneklerde GH salgılayan hormona verilen büyüme hormonu (GH) tepkisinin azalmasına katkıda bulunur / Metabolizma büyüme hormonu üretimi ve gıda reddi dönemleri somatotropin seviyesini olumlu yönde etkileyebilir.

Aralıklı orucun farklı modları vardır:

• 16/8 - 8 saat yemek yiyebilir ve geri kalan süreyi yemekten kaçınabilirsiniz.
• 20/4, sadece 4 saat boyunca yemek yiyebileceğiniz ve geri kalan zamanı yemeksiz yapmanız gereken daha katı bir seçenektir.
• 6/1 veya 5/2 - Haftada 5-6 gün her zamanki gibi yiyin ve ardından 24-48 saat oruç tutun.

Oruç aralıklarınızı planlarken, daha erken yemek yeme zamanlarına öncelik verin. Örneğin, eğer yatmak saat 22'de, 14'ten 22'ye değil, 10'dan 18'e kadar yemek yemek daha iyidir.

zamanında yatağa git

En yüksek büyüme hormonu üretimi hesap vermek1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Büyüme Hormonları, Testosteron, İnsülin Benzeri Büyüme Faktörleri ve Kortizol: Hücresel Gelişim ve Egzersizle Büyüme İçin Roller ve Entegrasyon / Endokrinolojide Sınırlar,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis ve W. H. Daughaday. Uyku sırasında büyüme hormonu salgılanması / Klinik Araştırmalar Dergisi gecenin ilk yarısında - yaklaşık 22 ila 2 saat arasında ve devam ediyor1. E. v. Cauter, L. plat. Uyku sırasında büyüme hormonu salgılanmasının fizyolojisi / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Uyku ve uyanıklık ile ilişkili büyüme hormonu ve kortizol salgılanması / Journal of Psychiatry and Neuroscience REM dışı uyku sırasında.

Vücudunuzun maksimum somatotropin üretebilmesi ve iyileşebilmesi için gece yarısından önce, ideal olarak 22-23 saatte yatmaya çalışın.

Ayrıca uyku yoksunluğu, öncülük etmekA. Bhat, A. S. Pir, V. Tan, S. B. Chidambaram, G. J. Guillemin. Uyku Yoksunluğunun Triptofan Metabolizması Üzerindeki Etkileri / International Journal of Triptofan Research başka bir hormon seviyesinde bir azalmaya - melatoninvücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olur ve artışlar1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. İnsanda melatonin uygulamasının hipofiz hormonu salgılanmasına etkisi / Klinik endokrinoloji,
2. E. Nasır, Ç. Mulligan, L. Taylor. Tek doz N‑Asetil‑5‑metoksitriptamin (Melatonin) ve direnç egzersizinin vücut üzerindeki etkileri genç erkek ve kadınlarda büyüme hormonu/IGF-1 ekseni / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme somatotropin üretimi.

Bu yüzden sadece zamanında yatmaya değil, aynı zamanda yatakta en az 7-8 saat geçirmeye çalışın.

Takviyeleri Deneyin

İşte büyüme hormonu seviyelerini olumlu yönde etkileyebilecek birkaç takviye:

• glutamin. Birinde AraştırmaT. C. Welbourne. Oral glutamin yüklemesinden sonra artan plazma bikarbonat ve büyüme hormonu / The American Journal of Clinical Nutrition 2 g takviyeyi aldıktan 1.5 saat sonra, sağlıklı erkeklerde büyüme hormonu seviyeleri önemli ölçüde arttı.
• kreatin Birinde DeneyJ. M. Çizelge, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akut kreatin yüklemesi, insan büyüme hormonu salgısını artırır / Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk Dergisi Bu asitten 20 g almak sağlıklı erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini %83 oranında artırdı.
• Gama-aminobütirik asit (GABA). İkiye deneyler1. M. E. Güçler, J. F. civanperçemi, S. C. McCoy. Dinlenme ve egzersiz sonrası GABA alımına büyüme hormonu izoformu tepkileri / Spor ve egzersizde tıp ve bilim,
  2. F. Kavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Akut ve tekrarlayan gama aminobütirik asit (GABA) uygulamasının insanda büyüme hormonu ve prolaktin salgılanması üzerine etkisi / Açta endocrinologica 3-5 g GABA almak, genç erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini önemli ölçüde arttırdı.

Tabii ki, takviyelerin sadece genç sağlıklı erkekler için değil, özellikle tüm insanlar için etkili olduğu sonucuna varmak için çok az araştırma var.

Fakat glutaminden beri, kreatin ve GABA zaten sporcular için bir takım faydalar sağlıyor, somatotropin üzerindeki olası etki güzel bir bonus olurdu.

Şekeri ve alkolü bırakın

Şeker tüketimi, büyüme hormonu miktarını önemli ölçüde azaltır ve kronik hiperglisemi - yüksek kan şekeri - ihlal ederM. Hage, P. Kamenik, P. Chanson. Oral Glikoz Yüküne Büyüme Hormonu Tepkisi: Normalden Patolojik Durumlara / Nöroendokrinoloji onun üretimi.

Tatlıları keserek, büyüme hormonu seviyelerini artırabilir ve vücuttaki iltihabı azaltabilirsiniz; sağlık ve iyileşme açısından çifte fayda sağlar.

Alkol söz konusu olduğunda, bir DeneyP. N. Prens, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Alkolün uyku ve gece plazma büyüme hormonu ve kortizol konsantrasyonları üzerindeki etkisi / Klinik endokrinoloji ve metabolizma Dergisi Yatmadan önce vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g etanolün (75 kg erkek için yaklaşık 150 g votka), o gece büyüme hormonu üretimini %70-75 oranında azalttığını buldu.

Bu yüzden içmeyi bırakamıyorsanız, daha az iç ve yatmadan önce iyi yap.

Yoğun egzersizler yapın

Fiziksel egzersiz, büyüme hormonu seviyesi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, ancak hangi egzersizlerin onu en çok yükselteceğini söylemek zor.

Örneğin, birinde DeneyL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Geniş adam. Egzersiz tipinin immünofonksiyonel ve geleneksel büyüme hormonu üzerindeki etkisi / Avrupa uygulamalı fizyoloji ve mesleki fizyoloji dergisi kuvvet egzersizlerinin uzun süreli kardiyodan daha iyi çalıştığını kaydetti. Ve arkadaşK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Salon. 18 ila 25 ve 40 ila 50 yaşındaki erkeklerde 3 farklı egzersize büyüme hormonu yanıtları / Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma tam tersi sonuçlar elde edildi: 30 dakikalık aerobik çalışma, aralıklı sprintler veya kuvvet antrenmanlarından daha fazla somatotropin artışına neden oldu.

Büyük ihtimalle belirleyici sahipC. J. Pritzlaff, L. Widman, J. Y. Weltman. Akut egzersiz yoğunluğunun erkeklerde pulsatil büyüme hormonu salınımı üzerindeki etkisi / Uygulamalı fizyoloji dergisi yoğunluk. evet, birinde AraştırmaN. E. Felsing, J. A. Brezilya, D. M. cooper. Düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizin erkeklerde dolaşımdaki büyüme hormonu üzerindeki etkisi / Klinik endokrinoloji ve metabolizma Dergisi Etkiyi elde etmek için anaerobik eşiğin en az 10 dakika ötesinde, yani maksimum kalp atış hızının yaklaşık %70-80'i kadar bir nabızla egzersiz yapmanız gerektiğini buldu.

Başka DeneyK. Git, N. İşi, T. Kuzuka. Metabolik stresin hormonal tepkiler ve kas adaptasyonları üzerindeki etkisi / Spor ve egzersizde tıp ve bilim Ağır bir setin ortasında 30 saniye dinlenen erkeklerin, durmadan çalışanlardan çok daha az büyüme hormonu salgıladığını fark ettiler.

Böylece seçebilirsin kardiyo maksimum kalp atış hızının, güç yüklerinin veya yüksek yoğunluklu aralık komplekslerinin% 70-80'lik bir nabzı üzerinde - tüm bu eğitim rejimleri somatotropin seviyesini iyi bir şekilde artıracaktır.

Sadece her şeyi aynı anda yapmayın. Birinde DeneyK. Git, M. Higashiyama, N. Ishii. Önceki dayanıklılık egzersizi, sonraki direnç egzersizine büyüme hormonu tepkisini azaltır / Avrupa uygulamalı fizyoloji ve mesleki fizyoloji dergisi Egzersiz bisikletinde güç yüklenmeden önce bir saat pedal çevirirseniz, antrenmanın sonunda büyüme hormonu seviyesinin kardiyoyu 5 dakikaya indirmenize göre daha düşük olacağını buldu.