Depresyon Sırasında Üretken Kalmak için 9 İpucu

Üç yıl önce kahramanımız Masha'ya depresyon teşhisi kondu. Bu onun için sürpriz olmadı: kız daha önce bu bozukluğun belirtilerini kendinde fark etmişti. Arkadaşlarıyla görüşmeyi neredeyse bıraktı, mesajlarına uzun süre cevap vermedi. Mutfağın köşesinde bir sürü hazır yemek kutusu vardı.

Ve en önemlisi, Masha'nın çalışması daha da zorlaştı. Yataktan kalkmak için her türlü çabayı göstermeniz gerekiyordu - profesyonel başarılar hakkında ne söylenir?

Bütün bunlar, kızı depresyon sırasında üretkenliği nasıl koruyacağını anlamaya başladı. Lifehacker için sadece işini kaybetmemesine yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda hastalığının üstesinden gelmek için bazı güçlü adımlar atmasına yardımcı olacak bazı ipuçları topladı.

1. Bir psikoterapist ile kaydolun

Kaptanın tavsiyesi, ama bana yardım etti! Psikolog hakkında hiçbir önyargım yoktu: sadece çok hastaların ona gittiğini söylüyorlar. İyi bir uygulama olduğunu biliyordum - insanlar benden çok daha hafif semptomlara sahip olsalar bile.

Sadece parasızlık beni durdurdu: Hesaplarıma göre, danışmanlık için aylık maaşımın yaklaşık %25'ini vermek zorunda kaldım. Bu oldukça ciddi bir miktar ve uzun süre düşündüm: “Buna gerçekten ihtiyacım var mı? Belki de yumruğunun etrafına sümük sarmayı bırakıp çalışmaya başlamalısın?

Ama şimdi bu fikirden vazgeçmediğime memnunum. Bana öyle geliyor ki birçok kişi (belirli bir noktaya kadar benim gibi) “verimliliğin” daha fazla, daha iyi, daha yoğun çalışmanız gerektiği gerçeğiyle ilgili olduğundan emin. Ancak, olmadan yeniden yaratma ve olumlu duygular profesyonel olarak etkili olmak için çalışmayacaktır.

Bu nedenle, bir psikologla randevu, iyileşme ve esenlik yolunda önemli bir adımdı ve bunlar üretkenlik için temel koşullardır.

Bu arada, sonuç olarak, bir psikoloğun hizmetlerinin aylık tutarı% 15'e düşürüldü. Kendisiyle haftada bir yüz yüze görüşmek yerine 10 günde bir online görüşme ayarladım. Seanslar bana yardımcı oldu, ancak yeterli değildi, bu yüzden kendim çok okumak ve ek görevler yapmak zorunda kaldım.

2. Performans beklentilerinizi ayarlayın

İyileşirken rastladım tavsiyeDepresyondayken veya kalbiniz kırıldığında üretken kalmanız için bir terapist rehberi / Quartz Megan Bruno, psikoterapist, yazar ve sunucu dijital ses dosyası Başarısızlık Faktörü. Akıl sağlığının bir bilgisayar işletim sistemi gibi olduğunu yazdı. Her şey yolundayken, beyin bir program açıkken yepyeni bir Mac gibi çalışır. Ancak depresyonda olduğunuzda, sürekli olarak kafanızda rahatsız edici düşünceler dolaşır ve bu da sistemdeki diğer "programları" yavaşlatır.

Den beri benim akli dengesizlik doğrudan mükemmeliyetçilikle ilgiliydi, işi mükemmel yapamamak yeni olumsuz duygulara neden oldu. Donanımı anlayana kadar eskisi kadar iyi çalışamayacağımı kabul etmem gerekiyordu.

Bana yardımcı olan ilk ve ana tavsiye: Kendinizden bir sansasyon beklemeyin. Normal durumunuzun yalnızca %30'u kadar işe girebiliyorsanız, %30'luk bir sonuç bekleyin. Öz eleştiri yerine, kendinize şefkat duymaya çalışmak önemlidir.

3. AKILLI Hedefler Belirleyin

SMART, olması gereken hedefler belirlemek için bir sistemdir:

• özel
• ölçülebilir
• başarılabilir
• gerçekçi
• zamana bağlı.

Aynı Megan Bruno tavsiyeDepresyondayken veya kalbiniz kırıldığında üretken kalmanız için bir terapist rehberi / Quartz görevleri aşağıdaki gibi formüle edin: "Yarın bir sunum yapacağım" yerine "saat 12'den 14'e kadar sunumun içeriğini ana hatlarıyla anlatacağım bir kafede olacağım" deyin.

Bu hack, endişemi azaltmama ve daha az bunalmış hissetmeme yardımcı oldu. Ve gerçekçi hedeflere ulaşmak, o sırada çok eksik olan güvenimi biraz artırdı.

4. Kendinizi dış etkenlerle disipline edin

Öz disiplin benim için ve en iyi ihtimalle kolay değildi. Ancak depresyon sırasında, içsel motivasyon tamamen azaldı ve banal bir günlük rutini takip etmek daha da zorlaştı. Devleti iyileştirmek için, görevleri titizlikle planlamak gerekiyordu.

Miami Üniversitesi'nde Psikoloji Profesörü Michael McCullough Konuşur: Rutin zihinsel uşaklar gibidir. Bir kez kurdunuz Takvimzihinsel süreçler istenen davranışı otomatik olarak tetikler.”

Bu yüzden, her günümü nasıl gördüğümü resmettim ve tekrarlayan eylemlerle bu yapılacaklar listesine bağlı kalmaya çalıştım. Çeşitli faktörler tarafından disipline edildim:

• ekran süresi kontrolü için özel uygulamalar;
• günde birkaç kez çalan birkaç çalar saat - aksi halde örneğin sabahın öğle yemeğine nasıl geçtiğini fark etmeyebilirim;
• meslektaşları talep etmese bile, yazışmalarda bazı görevlerin teslimi için yeterli (!) son tarihler belirlenmesi;
• arkadaşlardan önemli görevler hakkında yumuşak hatırlatmalar (bunu onlara önceden sordum);
• çalışma toplantıları.

İçsel motivasyon eksikliğinden dolayı kendimi azarlamanın iyi bir fikir olmadığını entelektüel olarak biliyordum. Ama ilk başta “kalpten” bir şey yapmak istemediğim için kendimi cezalandırmamaya alışmak benim için zordu. Ve sonra daha kolay hale geldi: disiplin, teslim tarihlerini çok fazla kaçırmamaya yardımcı oldu.

5. Görevleri devret

Mücadeleci ve aktif olmak istesem de birçok şey canımı sıkıyordu. Bu durumda, psikolojik danışman Joseph Luciani önerilenDepresyon / Gündelik Sağlık Hakkında Düşündüklerinizi Yeniden Çerçeveleyin meslektaşlarınızdan ve aile üyelerinden bazı görevlerinizi devralmalarını isteyin.

Örneğin, bir ev arkadaşıyla temizlik için anlaşmaya vardık ve yöneticimden yeni bir projede bazı görevlerimi azaltmasını istedim.

6. Öz bakım becerilerini geliştirin

Megan Bruno tekliflerDepresyondayken veya kalbiniz kırıldığında üretken kalmanız için bir terapist rehberi / Quartz kendine bakmanın iki yolu. Birincisi dikkati dağıtandır. Örneğin, kaya tırmanışı, mücevher yapımı ve tam konsantrasyon gerektiren diğer faaliyetler.

İkincisi, duyguları işlememize yardımcı olandır. Örneğin günlük tutmak, müzik bestelemek, çizim yapmak. Bazı sınıflar bu iki yöntemi birleştirir - örneğin yoga.

başladım günlük tutmak. Bir psikologla feci şekilde az vakit geçirdiğim için, notlar düşüncelerimi yapılandırmama ve çok derin duygusal çukurlara düşmememe yardımcı oldu.

Ve ayrıca kendimi bazı küçük şeylerle memnun etmeye başladım. Mesela bir arkadaşım bana banyo bombası seti verdi, 20 tane vardı ve her akşam kendime romantik bir banyo yaptım. Bu arada, günlük programıma da dahil ettim!

Terapimin başlarında, psikoloğa kendime zaman ayırmanın her zaman zor olduğunu söyledim. Örneğin, akşam işten sonra dinlenmenin anlamını görmedim. Sonuçta, yapabileceğiniz çok şey var!

Psikolog, dinlenmenin gerekli bir sıfırlama olduğunu anlamama yardımcı oldu ve belki onu yapılacaklar listeme eklersem, benim tarafımdan gerekli bir görev olarak algılanır. Ve böylece oldu.

7. Dış dünyaya daha fazla odaklanın

Depresyon beyni üzücü ve rahatsız edici bir düşünce yumağına sokar. Günlük yaşamda buna karşı koymak için dış dünyanın nesnelerine konsantre olmayı deneyebilirsiniz. tavsiyeDepresyon / Gündelik Sağlık Hakkında Düşündüklerinizi Yeniden Çerçeveleyin Joseph Luciani.

Örneğin bulaşık yıkarken suyu ellerinizde hissedin, havlunun tabağa nasıl sürttüğünü dinleyin. Bir iş görüşmesinde düşüncelerinizin nasıl dolaşmaya başladığını fark ederseniz, kendinizi çimdiklemeye ve duyumlara odaklanmaya çalışın. Bu senin cildin mi? Bunlar senin parmakların mı? Yaralıyor?

8. Daireden daha sık çıkın

Evden çalışmak çekici görünebilir, ancak birçok tehlikeyle doludur. Masada otururken (en iyi ihtimalle, en kötü ihtimalle yataktan kalkmadan), serinin yeni bölümü için elimi uzandığını veya TikTok'ta bir video izlediğini fark ettim.

TavsiyeDepresyondayken veya kalbiniz kırıldığında üretken kalmanız için bir terapist rehberi / Quartz Megan Bruno, daha sonra kendimi suçlayacağım böyle ani film maratonlarından kaçınmaya yardımcı oldu. Evden çalışmamak için bir kafeye, kütüphaneye veya ortak çalışma alanına daha sık gitmeyi önerir. Bu, ev hobileri tarafından dikkatin dağılmamasına yardımcı oldu.

9. Sınırları belirle

Bazı arkadaşlar, insanların arasında olmanın durumuma iyi geleceğini düşündüler. Herkes destek verdi ve beni bir yere gitme önerileriyle bombaladı. Ama barların ve filmlerin iyileşmeme daha çok engel olduğunu hissettim. Halka açık yerlerde olmak istemedim.

Evet, bazen bir tür toplu etkinliklere ihtiyaç duydum ama çoğu zaman yalnız kalmak istedim.

Psikoloji Doktoru Henry Cloud kitabında yazarG. Bulut. Sınırlar: Ne Zaman Evet Demeli, Hayatınızın Kontrolünü Elinize Almak İçin Nasıl Hayır Demelisiniz bu vesileyle: “Sınırlar, iyiyi içeride ve kötüyü dışarıda tutmamıza yardımcı olur. Ancak bunları oluşturmak, kaçınılmaz olarak seçiminizin sorumluluğunu almayı gerektirir.

Arkadaşlarınız ve akrabalarınız size içtenlikle yardım etmek isterler, ancak bunu nasıl yapacaklarını her zaman bilemezler. Onlara karşı dürüst olmak, anlaşmazlıkları ve çatışmaları önlemenize yardımcı olacaktır.