Pompalama: güçlü kalçalar ve abs için dambıl egzersizi
Miscellanea / / February 22, 2022
Hafif mermilerle bile kasları iyi yükleyeceksiniz.
Bu egzersiz, fiziksel uygunluğu iyi olan kişiler için uygundur. Yeni başlıyorsanız, daha basit egzersizler yapın.
egzersiz nasıl yapılır
Kompleks dört alıştırmadan oluşur:
- Dambılı göğse çekerek şınav - toplam 10-12 tekrar (her iki tarafta 5-6).
- Tek bacaklı deadlift ve tabanca ağız kavgası - 16-20 toplam tekrar (bacak başına 8-10)
- Bir tarafta bir dambıl ile "ölü böcek" - her iki tarafta 6-8 tekrar.
- Bir dambıl sırası ve itici – her kol için 10 tekrar.
Tüm egzersizleri arka arkaya belirtilen sayıda gerçekleştirin. Nefes almanız çok zorsa, hareketler arasında dinlenebilirsiniz, ancak en fazla 60 saniye. Bir dairenin sonunda 1-2 dakika ara verin ve tekrar başlayın. 3 ila 5 daire tamamlayın.
Bir tekrar aralığı seçerken, duygularınıza rehberlik edin. Yaklaşımın sonunda sizin için kolaysa, 2-3 kez daha ekleyin veya daha ağır dambıl alın. Teknik, ilk tekrarlardan zaten bozulursa, basitleştirilmiş versiyona gidin.
egzersizler nasıl yapılır
Göğsüne dambıl ile şınav
Dambıl desteğiyle yatarken vurgu yapın. Altıgen mermileriniz varsa (kenarları kreplerde), stabilite ile ilgili herhangi bir sorun olmayacaktır. Videodaki gibi yuvarlaklarsa yuvarlanmadıklarından emin olun.
Göğsünüz yere değene kadar şınav çekin, başlangıç pozisyonuna dönün ve dirseğinizi geri çekerek bir dambılı göğsünüze çekin. Aynı zamanda bir bacağınızı yukarı kaldırın. Şınav pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.
Dengenizi kaybederseniz, ayaklarınızı yerde bırakabilir ve şınavlardan sonra sadece göğüs sıraları yapın, her seferinde kolları değiştirin. Alt sırtın aşağı düşmediğinden emin olun, bunu önlemek için baskıyı ve kalçaları sıkın.
Tabanca Deadlift ve Squat
Dambılı her iki taraftaki kreplerden kavrayın, bacağınızı vücudun arkasında bırakarak bir bacağınızı kaldırın. Uyluğun arkasındaki kaslardaki gerginliği hissetmek için destek bacağını çok fazla bükmemeye dikkat ederek bir mermi çekişi yapın. Sırtınızı düz tutun, düzeltin ve yükseltilmiş bacağınızı ileri doğru hareket ettirin.
Uzanmış kollarda göğsünüzün önünde bir dambıl tutarak, bir bacak üzerinde bir tabanca çömelme yapın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. “Tabancanın” yürütülmesi sırasında, destek ayağının topuğunu yerden koparmamaya çalışın.
Henüz bu egzersizi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız ve tek bacaklı deadlift dengenizi kaybetmenize neden oluyorsa, basitleştirilmiş versiyonu deneyin.
Vücut ağırlığınızı bir ayağınıza verin ve diğerini ayak parmaklarının biraz arkasına koyun. Bu pozisyonda çekin. Ardından ayaklarınızı bir çizgiye getirin ve dambılları omuzlarınızın üzerinde bükülü kollarda tutarak bir çömelme yapın.
Ardından bacakları değiştirin - son kez destekleyici olan, ayak parmağına geri koyun ve çekiş yapın. Ayaklarınızı tekrar aynı çizgiye getirin ve squat yapın. Aynı ruhla, zaman içinde taraf değiştirerek devam edin.
Çekerken sırtınızı düz tutun. Çömelme sırasında topuklarınızı yerden kaldırmayın.
Bir tarafta "Ölü böcek"
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinde dik açıyla bükün. Dambılı sağ elinize alın ve mermi açıkça omzun üzerinde olacak ve dirsek düz kalacak şekilde uzatın. Sol elinize yaslanın, omuz bıçaklarınızı ve omuzlarınızı yerden yırtın - bu başlangıç pozisyonudur.
Karın kaslarınızı sıkın, başınızın arkasında bir dambıl ile sağ elinizi indirin ve sol bacağınızı düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Belirtilen sayıda yapın, ardından dambılı sol elinize alın ve o taraftan yapın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı indirirken belinizin yerden kalkmamasına dikkat edin. Karın kaslarınızı her zaman sıkı tutun.
Tek dambıl deadlift ve itici
Bir elinize bir dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, çoraplarınızı hafifçe yanlara çevirin. Sırtınızı düz tutarak, aynı anda dizlerinizi bükün ve vücudunuzu öne doğru eğin, dambılı yere indirin.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve mermiyi omzuna getirerek çalışma kolunu dirsekten bükün. Kalçalara paralel olarak zemine oturun veya biraz alçaltın, sürekli bir hareketle düzeltin ve dambılı başınızın üzerine kaldırın. Mermiyi omzuna indirin ve ardından her şeyi baştan tekrarlayın.
İticiyi çömelme ve banklara bölmemeye çalışın - egzersizi duraklama olmadan yapın, böylece ayak hareketlerinden gelen momentum dambılı sıkmaya yardımcı olur.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. “Tabancaları” bir dambıl ile tamamlamayı başardınız mı?
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: güçlü kalçalar ve güçlü abs için eğitim
- Pompalama: Güçlü bir baskı için zor bir egzersiz