Meditasyona uygun olmayanlar için 7 eğlenceli aktivite
Miscellanea / / February 20, 2022
Meditasyon yapamıyorsanız, resimleri boyamaya başlayın veya davul çalın.
Ingrid Fetell Lee
meditasyon yapmıyorum
Bu, genellikle gerçek bir itiraf gibi hissettiren hayatımın ortak bir gerçeğidir. Ne de olsa meditasyon, etkileyici bir erdemler listesine sahip neredeyse sihirli bir ilaç olarak algılanır. Huzur verir, stresi azaltır ve farkındalığı artırır. Meditasyon hayranları, beynimizi bile değiştirebileceğini her zaman özlemle vurgular! Bilim adamları genellikle meditasyonun fiziksel ve zihinsel sağlığımız üzerindeki etkilerini inceler. Sonuçların büyük çoğunluğu gerçekten olumlu.
Peki neden hala meditasyon yapmıyorum?
Her türlü şeyi denedim: uygulamalar, zamanlayıcılar, vücut taramaları ve farkındalık. Oturarak meditasyon yapmaya çalıştım ama rahatsız ediciydi; sonra uzanmak - ama uykuya dalmak. Nefesime odaklandım ama nefesim kesildi. Düşüncelerimin küçük bulutlar gibi uçup gittiğini hayal ettim, ama böyle bir sürü bulut vardı.
Dürüst olmak gerekirse, birkaç aydır ilerleme bile kaydettim. Okyanusta özgürce yüzmek, saf farkındalığın dalgaları tarafından sürüklenmek gibiydi. Ama sadece tamamen sakin olsaydım. Endişeliysem, meditasyon endişemi artırdı. Uyumsuzluğun kesinlikle farkındaydım - kaynamak üzere olan köpüren bilincim, umutsuzca sakin kalmaya çalışan bir bedende kapana kısılmıştı. Bu meditasyonların sonunda bitkin düştüm.
Bana devam etmemi ve başarısızlığın sürecin bir parçası olduğunu söyleyenleri dinlemek yerine, meditasyonun bana göre olmayabileceğine karar verdim.
Psikoterapistim duruma farklı bakmama yardımcı oldu. Ona meditasyon yapmanın benim için ne kadar zor olduğunu söyledim. Ve dedi ki, "Ah, kesinlikle senin kişisel profiline sahip birine meditasyon önermem."
Ders çalışmaJ. R. Lindahl, N. E. Fisher, et al. Tefekkür deneyiminin çeşitleri: Batılı Budistler / PLoS One'da meditasyonla ilgili zorluklarla ilgili karma yöntemli bir çalışma2017 yılında yapılan bir araştırma, meditasyon yapmaya çalışanların çoğunun korku, acı, baş dönmesi, paranoya, kaygı ve diğer hoş olmayan hisler yaşadığını gösterdi. Bilim adamlarına göre, bu tür veriler yeterince belgelenmemiştir, çünkü araştırmalar esas olarak meditasyonun olumlu yönlerini incelemeyi amaçlamaktadır.
Bunu duyduğumda şaşırdım ve sonunda nefesimi verdim. Meditasyon yapan dithyramblara o kadar alışmıştım ki, kesinlikle herkes üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu düşündüm. Uzmanların bazen sadece tavsiye etmedikleri, hatta meditasyonu tamamen terk etmeyi tavsiye ettikleri hiç aklıma gelmedi.
Terapistime meditasyon uygulamalarının neden bana uygun olmadığını sorduğumda, işlenmemiş travmalar ve çözülme, meditasyon kaygıya, hoş olmayan geri dönüşlere ve hatta ciddi fiziksel reaksiyonlar.
Hikayenin ahlaki, meditasyon yapmamaktır. Sadece meditasyon, diğer birçok şey gibi, herkes için değildir. Daha iyi hissediyorsan, harika! Ama benim gibi, geleneksel meditasyon uygulamaları konusunda kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bilincinizi genişleten ve farkındalığı birleştiren diğer aktiviteleri deneyin.
1. görselleştirmek
Görselleştirmeyi her zaman yeni bir sürüm olarak düşündüm gösteriler. Ama ilk seanslarda terapistim benden sakin ve güvende hissettiğim bir yer hayal etmemi istedi. Yüksek sesle anlatmak zorunda kaldım.
Kafamda bir bahçe yaratmaya başladım - stresli olduğumda ya da uyuyamadığımda gelebileceğim bir yer. Endişe anlarında sık sık bahçeme döner ve yeni ayrıntılar eklerim. Bazı öğeler değişmeden kalırken, diğerleri sürekli değişir. Mesela ben bahçeme hep bir şekilde “girerim” ama içeride beni bekleyen farklı çiçekler ve ağaçlar var ve uzaklarda henüz keşfetmediğim yeni bir köşe var.
Bir zamanlar evdeki sürekli onarım gürültüsünden rahatsız oldum. O zamanlar bir kitap yazıyordum ve bir sonraki keskin matkabın sesinin ne zaman dikkatimi dağıtacağını ve endişemi tekrar tetikleyeceğini asla bilemezdim. Terapistim gürültülü ama zararsız bir şey hayal etmemi söyledi. Aklıma nedense filler geldi. Sarı şapkalı birkaç fil hayal ettim. Gürültü her başladığında, bu devlerin alet kullandığını hayal ettim ve göğsümdeki ağırlık hafifledi. Huzur bulmama ve durumu kontrol altına almama yardımcı oldu.
Görselleştirme bana birçok insanın meditasyondan aldığı aynı kopukluk ve boşluk hissini veriyor. Görsel uygulamalar, rahatsız edici düşünceleri yaratıcı fikirlere dönüştürmeme ve onlarla çalışmama yardımcı oluyor.
Ne yazık ki meditasyon ve görselleştirmenin etkisini karşılaştıran herhangi bir çalışmaya rastlamadım. Ama açıklamalar var meraklı vakalarM. B. Hoffart, E. P. Keene. Görselleştirmenin faydaları / American Journal of Nursing hastalarda ağrıyı hafifletmek için görüntülemeyi kullanan hemşirelerin uygulamalarından.
2. boyama resimleri
Yetişkinler için boyama sayfaları, 2010'ların ikinci yarısında popülaritesinde bir patlama yaşadı. O zaman insanlar stresle başa çıkmanın yaratıcı ve kolay bir yolunu arıyorlardı.
1 ders çalışmaN. A. Köri, T. Kasser. Mandalaları boyamak kaygıyı azaltabilir mi? / Sanat Terapisi: Amerikan Sanat Terapisi Derneği Dergisi Hücresel desenler gibi karmaşık soyut tasarımların kaygıyı önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu tür yapısal modeller genellikle simetriktir ve çok uyumlu görünürler. Bu, sakinlik hissini arttırır, yabancı sesleri zihinsel olarak boğmaya ve odaklanmaya yardımcı olur.
Diğer ders çalışmaN. J. Holt, L. Furbert, et al. Renklendirmenin bilişsel ve duyuşsal faydaları: İki randomize kontrollü çapraz çalışma / Sanat Terapisi. Amerikan Sanat Terapisi Derneği Dergisi resimleri renklendirmenin farkındalığı, farkındalığı ve yaratıcılığı arttırdığını kanıtlamıştır.
Bu aktivite fiziksel açıdan da faydalı olabilir. Özellikle vücuduna bağlı hissetmeyenler için. Ellerinizle ve diğer bedensel duyumlarla çalışmak, düşüncelerinize çok fazla sarılmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
3. Davul çalmak için
Çocuğu yeni davul çalmaya başlayan ebeveynler, bunun sakinleştirici bir aktivite olduğu konusunda bana pek katılmayacaktır. Ancak bilim, oyunun ritminin zihinsel sağlığa yardımcı olduğunu gösteriyor. birine göre AraştırmaD. Fancourt, R. Perkins, et al. Grup davul müdahalelerinin ruh sağlığı hizmeti kullanıcıları arasında anksiyete, depresyon, sosyal dayanıklılık ve inflamatuar bağışıklık tepkisi üzerindeki etkileri / PLoS One davul, kaygı ve depresyonu azaltır ve genel zihinsel sağlığı iyileştirir. Bu egzersiz ayrıca vücuttaki iltihabı gösteren belirteçlerde bir azalma ile bağlantılıdır.
Davul çalmanın bizi sakinleştirmesinin olası bir nedeni, seslerin ve hareketlerin tekrarlanmasında yatmaktadır. Boyama kitapları gibi - simetri bize bir uyum duygusu verir. Ayrıca tapping, şarkı söylemenin dışında, müzik yaratmanın en eski biçimi olarak adlandırılır.
Davul çalmak, buharı güvenli ve agresif olmayan bir şekilde üflemenizi sağlar. Bilim insanları tavsiye etmekR. Perkins, S. Ascenso, et al. Akıl sağlığı için müzik yapmak: Grup davulları iyileşmeye nasıl aracılık eder / Refah Psikolojisi öncelikle ritim ve zamanlamaya odaklanın. Ruhsal durumumuz üzerinde olumlu etkileri vardır.
4. Yürümek
Yürürken meditasyon yapmak gerekli değildir. Herhangi bir bilinçli hareketin sakinleştirici bir etkisi olabilir. Yürümek, sadece zihni değil aynı zamanda bedeni de içeren rahatlamanın kolay ve hesaplı bir yoludur. Düzenli yürüyüşlerin faydaları arasında - reddetmekL. Şi, R. S. Galler, et al. Yetersiz aktiviteye sahip yetişkinlerde fiziksel aktivite ve sağlık sonuçları üzerine dikkatli yürüyüş eğitiminin pilot çalışması / Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler stres ve GelişmeC. Yang, J. G. Hakan, et al. Yaşlı yetişkinlerde dikkatli yürüme ve biliş: Laboratuar içi ve ayaktan bilişsel önlemleri kullanan bir kavram çalışması kanıtı / Önleyici Tıp Raporları yetişkinlerde bilişsel işlevler.
Daha fazlasını bul🚶♀️🚶♂️
- Neden daha fazla yürümeniz gerekiyor ve nasıl zahmetsizce yürümeyi hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz?
5. bulutları izle
Huzuru kendi içinde değil, dış dünyada bulmak isteyenler için bu en ideal seçenektir. Bulutları izlemek sadece dışarıda vakit geçirmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda huzurlu bir manzaranın keyfini çıkarmanızı da sağlayacaktır. Hatta sadece yukarı bakabilirsin. Bu, zaten zihinsel sağlık için iyi olan gözlere giren ışık miktarını artıracaktır.
Ne yazık ki, bulutları gözlemlemenin etkisi neredeyse çalışılmamıştır. Ancak orada küçük ders çalışmaS. Mesudinejad, T. Hartig. Yoğun Nüfuslu Şehirlerde Sakinler için Onarıcı Bir Kaynak Olarak Gökyüzüne Pencere Görünümü / Sage Journals, buna göre canlılığı geri kazanmanın uygun bir yolu.
6. Sabah sayfalarını koruyun
Bu yaratıcı araç, kitabında icat edildi ve tarif edildi “sanatçının yolu» Julia Cameron. Her gün uyandıktan hemen sonra elle üç sayfa yazmasını tavsiye etti. Sadece iki kural var - durmayın ve akla gelen tüm düşünceleri kesinlikle özgürce ifade edin. Ayrıca notlarınızı kimse okumamalı, hatta bitirir bitirmez çöpe atabilirsiniz.
Bu yöntem özellikle "yazar tıkanması" yaşayan yazarlar için kullanışlıdır. Sabah sayfaları, yaratıcı yönünüzle bir diyalog başlatmanıza ve yeni fikirler bulmanıza yardımcı olur.
Bu tekniği kitabımın son bölümleri üzerinde çalışırken keşfettim. Sabah sayfaları daha çok yaratıcılık için olsa da, onları ruh sağlığı için yararlı bir araç olarak kullanıyorum. Ve benim için sabah sayfaları meditasyondan çok daha etkili oldu.
İşe başlamadan önce tüm duygularımı dışa vurma fırsatım olduğunu bilmek beni özgür kıldı. Sabah sayfaları sakinleşmeme, daha iyi uyumama ve boş zamanlarımdan çok daha fazla keyif almama yardımcı oldu. Hala düzenli olarak bu uygulamaya dönüyorum ve haftada en az birkaç kez kullanıyorum.
7. Rahatlatıcı videolar izleyin
Hala zihninizi nasıl sakinleştireceğinize karar vermediyseniz, sanatçı Bob Ross'un The Joy of Painting serisinden vintage videoları gibi rahatlatıcı videoları izlemenin zamanı geldi. YouTube'da bulunabilirler.
Bazı araştırmacılar düşünmekBilim adamları, Bob Ross' gibi seslerin neden bu kadar rahatlatıcı olduğunu keşfetti / StarTribuneBob Ross'un yumuşak baritonunun fırça darbeleriyle birleştiğinde bir tür ASMR etkisi yaratıyor. ASMR, başın arkasında hoş bir karıncalanma ve tüylerin diken diken olmasıyla kendini gösteren bir algı olgusudur. Bu duyumlar kişiye güvenlik duygusu verir ve rahatlama fırsatı sağlar.
Bob Ross'u izlemek zorunda değilsin. Rahatlamanıza yardımcı olacak herhangi bir ASMR videosunu bulabilirsiniz. Yatmadan önce veya ciddi stres dönemlerinde videoları izleyin. Sakinleşmenize ve yeni, pozitif bir dalgaya uyum sağlamanıza yardımcı olacaklar.
Ayrıca okuyun🧐
- 7 Basit Hızlı Meditasyon Tekniği
- Meditasyondan Nefret Edenler İçin Farkındalık Geliştirmenin 5 Kolay Yolu
- Yoga beyni nasıl değiştirir ve bunun gerçekleşmesi için ne kadar pratik yapmanız gerekir?
- Meditasyondan Yararlanmak İçin Nasıl Düşünülür: Bir Budist Keşişten İpuçları