Cesaretinizi Artırmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 5 Yolu

En bilinçli ve duygusal olarak dengeli insanlar bile bazen zorluklarla karşılaştıklarında kaybolurlar. İradenizi bir yumrukta toplamanız ve devam edecek gücü bulmanız gereken anlara hazırlanmak için birkaç alıştırmada ustalaşmak faydalı olacaktır. Onlardan stres direnci denilen şey oluşur.

1. Hayatınızın anlatısını değiştirin

Kötü bir şey olduğunda, çoğu zaman aklımızda onu tekrar tekrar tekrar ederiz. Bu sürece atıfta bulunmak için uzmanlar kavramı kullanırruminasyon». Ne yazık ki, duygusal yaraları iyileştirmemize yardımcı olacak hiçbir şey yapmıyor.

Etkileyici yazma pratiği, ruminasyonla başa çıkmaya yardımcı olur. 20 dakika boyunca olayla ilgili tüm duygu ve düşüncelerinizi yazmaktan ibarettir. İfadeler konusunda utangaç olmaya gerek yok. Ana görev, deneyimleri kağıda atmak ve edebi bir şaheser yaratmak değil.

birinin üyeleri AraştırmaJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et al. Travmaların ve bağışıklık fonksiyonunun ifşa edilmesi: Psikoterapi için sağlık etkileri / Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi

haftada dört gün anlamlı yazı yöntemini kullanmıştır. Altı hafta sonra psikolojik olarak daha sağlıklı hissettiler ve üç ay sonra daha mutlu hissettiler.

Bilim adamları bunun, etkileyici yazının dikkatimizi her bir fikre ayrı ayrı çekmesi ve ona net bir yapı kazandırmamıza izin vermesi nedeniyle olduğunu öne sürüyor. Bu, hayatımızın anlatısını değiştirmeye yardımcı olan ve tekrar kontrolde hissetmeye yardımcı olan yeni bakış açıları açar.

Antrenmandan sonraki adım etkileyici yazı - Olanlarda iyiyi bulun. Bunun için "umut ışınları" yöntemi yararlıdır. Özü, hoş olmayan bir deneyimi hatırlamak ve içinde üç olumlu şey bulmaya çalışmaktır. Örneğin, yakın bir arkadaşınızla tartıştınız. Evet, rahatsız edici. Ancak bu durum, arkadaşınızın ilişkinizi nasıl gördüğünü ve onunla olan yanlış anlamanızın ne olduğunu anlamayı mümkün kıldı.

Ders çalışmaS. Çavuş, M. Mongrain. Çevrimiçi bir iyimserlik müdahalesi, karamsar bireylerde depresyonu azaltır / Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi Üç hafta boyunca her gün pozitifi aramanın, katılımcıların yaşam hakkında daha bilinçli olmalarına ve karamsar kurulumlar. Ancak iki ay sonra egzersizin etkisi ortadan kalktı. Bu nedenle, dünyaya karşı olumlu bir tutum düzenli olarak eğitilmelidir.

2. Korkularınla ​​yüzleş

Etkileyici yazma pratiği ve "umut ışınları" arayışı geçmiş olaylar için idealdir. Ama bize burada ve şimdi işkence eden korkularla ne yapmalı? Bu durumda savaşmanın en yaygın yollarından biri duygularla yüzleşmektir. Topluluk önünde konuşma, yükseklik veya uçma korkusu gibi korkular için uygundur.

Buradaki amaç, kendinizi sürekli olarak korkutucu durumlara sokmaya çalışmaktır. Örneğin, korkuyorsanız topluluk önünde konuşma, genellikle iş toplantılarında söz alır veya aile ziyafetlerinde uzun kadehler kaldırır. Korkunun gittiğini anlayana ve halka açık etkinliklerde performans sergilemeye hazır olana kadar bunu giderek daha sık yapın.

Sıra dışı birinin yazarları AraştırmaD. Schiller, M. Monfils, et al. Yeniden konsolidasyon güncelleme mekanizmalarını kullanarak insanlarda korkunun geri dönmesini önleme / Doğa katılımcılara her mavi kare gösterildiğinde küçük bir elektrik akımı ile şok verdi. Deney sırasında, geometrik şekil, insanları aynı şekilde korkutmaya başladı. tarantula araknofobiyi korkutur. Daha sonra araştırmacılar aynı mavi kareyi göstermeye devam ettiler, ancak "izleyicileri" şok etmeyi bıraktılar. Katılımcıların ne kadar terlediğiyle ölçülen koşullu korku tepkisi yavaş yavaş kayboldu.

Bu tür terapi, bizi korkutan şeylerle etkileşime girdiğimizde, kafada oluşan çağrışımların değişmesine yardımcı olur. Örneğin, yüz kez uçakla uçtuysak ve her şey yolunda gittiyse, beynimiz ve bedenimiz uçmayı güvenli bir seyahat yolu olarak görmeye başlar. Ve bir şeyler ters giderse, tam tersine, yakında hava yoluyla seyahat etmek istemeyeceğiz.

Korkunuz tamamen geçmese bile, cesaretinizi toplayın ve doğrudan gözlerinin içine bakın.

3. Öz şefkat pratiği yapın

Korkular ve hoş olmayan durumlar bazen kendimizi özel hissettirir. yalnız. Bize öyle geliyor ki, bu tür duyguları sadece biz yaşıyoruz ve diğerlerinin bunun ne olduğu hakkında hiçbir fikri yok. Bu yüzden öz-şefkat ve herkesin hayatta zorluklarla karşılaştığını anlamanız gerekiyor.

Bir sırasında AraştırmaA. Finlay-Jones, Q. Xi, et al. Bir Çin Topluluğu Örneği / Farkındalık İçinde 8 Haftalık Dikkatli Öz-Merhamet Eğitim Programının Pilot Çalışması katılımcılar 8 haftalık bir farkındalık programını tamamladı öz şefkat. Sonuç olarak, depresyon ve kaygı düzeyinin önemli ölçüde azaldığını, aksine yaşam doyum düzeyinin arttığını belirtmişlerdir. Ve bu etki yaklaşık bir yıl sürdü.

Stres devralmaya başladığında, öz-şefkat molası uygulamasını kullanın. Üç unsurdan oluşur:

• Farkındalık. Duygularınızı yargılamadan veya analiz etmeden dinleyin. Kendinize "Acı çekiyorum" veya "Stresliyim" deyin.
• Yalnız olmadığınızı anlamak. Her birimiz güçlü, derin ve karmaşık duygular yaşarız. Kendinize şunu hatırlatın: “Yaşamak hayatın doğal bir parçası”, “Herkes bazen benim şimdi hissettiğim gibi hissediyor”, “Hepimiz olumsuz duygular yaşıyoruz”.
• Nezaket. Ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinize güven verin: "Yanındayım", "Kendimi kabul ediyorum" veya "Sabırlıyım."

Zor anlarda, "arkadaşça katılım" egzersizi de yardımcı olur. Kendi deneyimleriniz ve arkadaşlarınızın deneyimleri hakkında nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Genellikle kendimize karşı diğerlerinden daha katıyızdır. Ama başınıza gelen her şeyin aslında size yakın birinin başına geldiğini hayal edin. nasıl yapacağını düşün desteklenen ve ne derlerdi. Aynı endişeyi kendinize de gösterin.

Öz şefkat pratiği yapmaya başladıktan sonra kendinize bir mektup yazmayı deneyin. 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinize bir mesajla desteğinizi ifade edin. Örneğin, çocuklarınızla yeterince zaman geçirmediğinizden endişeleniyorsunuz. Finansal gelecekleri için çok çalıştığınızı kendinize yazılı olarak hatırlatın ve birçok ebeveynler seninle aynı pişmanlığı yaşamak Hatta böyle bir mesajla sorunu çözmenin ve durumu değiştirmenin yollarını önerebilirsiniz.

4. meditasyon yapmak

Çoğu zaman, geçmişteki hoş olmayan durumlar veya gelecekteki olası sorunlar hakkında endişeleniriz. Ama şimdiki zamana geçer geçmez hayatımızda her şeyin çok güzel olduğu ortaya çıkıyor.

Meditasyon, kendinizi burada ve şimdi hissetmenize ve ortaya çıkan olumsuz duygularla başa çıkmanıza izin verir. Bu, kendinizi korku, öfke veya umutsuzluk içinde kaybetmenize değil, bu duygularla çalışmanıza yardımcı olur.

Örneğin, 8 haftalık farkındalık temelli bir stres azaltma uygulaması, size bunlarla nasıl başa çıkacağınızı öğretir. sorunlar çeşitli meditasyonlar yoluyla. Ders çalışmaJ. Karmod, R. Baer. Farkındalık temelli bir stres azaltma programında farkındalık uygulaması ile farkındalık düzeyleri, tıbbi ve psikolojik belirtiler ve iyilik hali arasındaki ilişkiler / Farkındalık bu programın psikolojik de dahil olmak üzere sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu, zihinsel bozukluklara ve kronik hastalıklara yardımcı olduğunu gösterdi.

En etkililer arasında meditasyonlar - "vücudu taramak" denen bir uygulama. Bir sırasında DeneyJ. Karmod, R. Baer. Farkındalık temelli bir stres azaltma programında farkındalık uygulaması ile farkındalık düzeyleri, tıbbi ve psikolojik belirtiler ve iyilik hali arasındaki ilişkiler / Farkındalık bilim adamları, genel durumu iyileştirdiğini ve strese daha az tepki vermeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Vücut tarama tekniği basittir: gerilim alanlarını bulmak için sırayla baştan ayağa vücudun her bir bölümüne odaklanın. Göğsü sıkmak veya karnı "bükmek" gibi güçlü duygular genellikle fiziksel olarak ortaya çıkar. Fiziksel rahatlama, duygusal rahatlamaya yol açar. Ek olarak, bedeniniz ve duygularınızla güçlü bir bağlantı, bilinçli kararlar vermenizi sağlayacaktır.

Stres başladığında, iyi alışkanlıklar çabucak unutulur. Aşırı duygusallık anlarında, genellikle tatlılara veya Fast food. Bu durumda, kuru üzüm ile meditasyon yardımcı olabilir. Çok hafif: sadece düşünceli kuru üzüm yemeniz gerekiyor. İlk olarak, rengini ve dokusunu dikkatlice düşünün. Sonra parmaklarınızla hatırlayın, koklayın ve dilinize koyun. Kuru üzümü yutmak istediğinizi hissedene kadar yavaşça çiğneyin, ardından yemek borunuzdan aşağı indiğini hissedin. Bu egzersizi düzenli olarak yapın ve yemekle ilişkiniz daha iyiye doğru değişecektir.

Gün boyunca tekrarlanabilecek bir başka yararlı meditasyon da dikkatli nefes almaktır. Bir sırasında AraştırmaJ. J. Ark, M. G. Craske. Farkındalığın mekanizmaları: Odaklanmış bir nefes indüksiyonunu takiben duygu düzenleme / Davranış Araştırma ve Terapi katılımcılar nefes egzersizleri yaptılar ve ardından örümcekler veya araba kazaları gibi hoş olmayan görüntüler gösterildi. Sonuç olarak, meditasyon yapan grup çok daha az olumsuz deneyim yaşadı. duygularkontrolden daha.

Bilinçli nefes almanın özelliği, tüm fiziksel nefes alma ve nefes verme sürecini hissetmektir: havanın burun deliklerinden nasıl geçtiğini, göğsün veya midenin nasıl yükseldiğini. Düşünceler başka bir şeye dönüşürse, kendinizi durdurmanız ve tekrar nefes almaya dönmeniz gerekir. Her gün veya dinlenmeniz gereken herhangi bir zamanda 15 dakika bu şekilde meditasyon yapabilirsiniz.

5. Kendinizi ve başkalarını affedin

Geçmişteki şikayetler ilerlememizi engeller, ancak deneyimler üzerinden çalışmak, tam tersine, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirir. Bunun için pratik yapmalısın affetmek.

Önce olanları kabul etmeli, sana nasıl hissettirdiğini ve hayatını nasıl etkilediğini anlamalısın. O zaman - kendiniz ve geleceğiniz için affetmeye, nefreti ve olumsuzluğu bırakmaya söz verin.

Bağışlama, suçluyu haklı çıkarmanız veya onunla tekrar iletişim kurmaya başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Görev, hoş olmayan bir durumda kişisel gelişim için bir fırsat bulmaktır. Diyelimki aldatıldın ve kalbimi kırdı. Evet, acı verici ve rahatsız edici. Ama aynı zamanda insan ilişkileri hakkında daha fazla bilgi edinmenizi sağlayan faydalı bir deneyimdir.

Hala affedemiyor ve durumu bırakamıyorsanız, başka bir egzersiz deneyin. Beş dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinizi istismar eden kişiye şefkat göstermeye zorlayın. Örneğin, ciddi bir tartışma yaşadınız. arkadaş. Onun da insan olduğunu ve hata yapabileceğini kendinize hatırlatın. Egzersiz yaparken duygu ve düşüncelerinize dikkat edin. Böylece, hangi tutumların, olanlarla uzlaşmanıza engel olduğunu anlayacaksınız.

araştırmacılar test edildiA. Hofelich, N.J. DeYoung, et al. Suç odaklı ruminasyona alternatif olarak şefkatli yeniden değerlendirme ve duygu bastırma: Affetme ve psikofizyolojik esenlik için çıkarımlar / Journal of Positive Psychology bu yöntem ve çok iyi sonuçlar verdi. Deneye katılanlar, egzersizden sonra şefkat, olumlu duygular ve hatta duyguları üzerinde kontrol hissettiklerini kaydetti.

Stres ve problemler pek çok biçimde olabilir: psikolojik travma, korku, suç ya da ihanet. Bilimsel olarak onaylanmış yöntemler, sadece burada ve şimdiki zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi geleceğe de hazırlayacaktır. Biraz düzenli uygulama ile, stresle etkili bir şekilde başa çıkmak için bir dizi tekniklere sahip olacaksınız.