Pompalama: Güçlü karın kasları ve güzel omuzlar için kettlebell egzersizi

Bu egzersiz, karın rektus ve eğik kasları da dahil olmak üzere vücudun tüm kaslarını mükemmel şekilde yükler. Ve dengesiz bir mermi kullanılması nedeniyle omuzları güçlendirir ve stabilitelerini arttırır.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks dört alıştırmadan oluşur:

1. Bir elinde kettlebell ile kaldırma.
2. Diz üzerinde bükün.
3. Kettlebell'i bir yandan diğer yana aktarma.
4. Ağırlıklar ile yan tahta.

Her egzersizi 30 saniye yapın, kalan dakikayı dinlendirin ve bir sonrakine geçin. Bittiğinde, bir dakika ara verin ve tekrar başlayın. Üç daireyi tamamlayın.

Üçüncü hariç tüm egzersizler her iki yönde de yapılır. Yani, sağ elinde bir kettlebell ile 30 saniye kaldırma, ardından dakikanın geri kalanı - dinlenme ve 30 saniye - solun hareketi. Egzersiz 2 ve 4 ile aynı.

egzersizler nasıl yapılır

Komplekse başlamadan önce, seçin uygun ağırlık tüm hareketleri gerçekleştirmenin mümkün olacağı bir mermi. Kettlebells ile deneyiminiz yoksa, 6-8 kg - küçük bir ağırlık almak daha iyidir.

Bu sırada daha ağır mermileri kaldırabileceğinizi düşünüyorsanız, 12-16 kg deneyin, ancak dikkatli olun.

Bir elinde kettlebell ile kaldırma

Sırt üstü yatın ve kettlebell yukarı gelecek şekilde kolunuzu uzatın. Bacaklarınızı düzeltin ve serbest kolunuzu vücudunuzdan uzak tutun.
Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi oturma pozisyonuna getirin ve kettlebell yukarı gelecek şekilde kolunuzu uzatın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

diz çökme

Sağ dizinin üstüne çök, sol elin su ısıtıcısı başınızın üzerine gerin ve düzeltin, sağ dirseği bükün. Mermiye bak. Kalçalardan bükün ve sağ dirseğiniz yere değene kadar gövdenizi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar tekrarlayın.

Kettlebell'i bir yandan diğer yana hareket ettirmek

Mindere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yere bastırın. Kettlebell'i uyluğunuzun yanına yerleştirin. Kolu iki elinizle kavrayın, karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düzeltin ve mermiyi büyük bir kavisle diğer tarafa doğru hareket ettirin. Aynısını tekrar yerine koyarak tekrarlayın.

Kettlebell ile yan tahta

kalk yan tahta sol elinde, kettlebell'i sağda tutuyor. Vücudun düz bir çizgide olduğunu ve pelvisin düşmediğini kontrol edin.

Senin için yeterince zorsa, o pozisyonu koru. Daha fazla yük istiyorsanız, sağ bacağınızda kalarak sağ kalçanızı yana çekin.

Iya Zorina