Daha uzun ve daha iyi yaşamak için kortizol seviyeleri nasıl düşürülür?
Miscellanea / / February 11, 2022
Stres hormonu sizi şişman, uyuşuk ve üzgün yapabilir.
kortizol nedir
kortizolL. Thau, J. Gandi, S. Sharma. Fizyoloji, Kortizol / StatPearls Adrenal kortekste üretilen ve vücudun strese tepkisini düzenleyen ana insan glukokortikoid hormonudur.
Erkeklerde dinlenme üretilmişL. BENCE. McKay, J. A. Cidlowski. Kortikosteroidlerin Farmakokinetiği / Holland‑Frei Kanser Tıbbı. 6. baskı Günde bu hormonun 15-20 mg'ı ve kadınlarda - %10 daha az. Kortizol seviyeleri sabah 6-8'e yaklaşıyor, bulunanN. L. Günah, A. D. Ong, R. S. Stawski. Günlük pozitif olaylar ve günlük kortizol ritimleri: Kişiler arası farklılıkların ve kişi içi varyasyonun incelenmesi / Psikonöroendokrinoloji 30-60 dakika içinde zirvede uyandıktan sonrave sonra yavaş yavaş azalır ve gece yarısına kadar en düşük değerlere ulaşır.
Gerçek veya hayali bir tehlikeye tepki olarak, hipotalamus ve hipofiz bezi, böbreküstü bezlerine kortizol ve plazma seviyelerini üretme talimatı verir. artışlarL. BENCE. McKay, J. A. Cidlowski. Kortikosteroidlerin Farmakokinetiği / Holland‑Frei Kanser Tıbbı. 6. baskı birkaç defa.
Hormon, vücudu kötü zamanlara hazırlamak için kan dolaşımına salınır: sağlamakL. Thau, J. Gandi, S. Sharma. Fizyoloji, Kortizol / StatPearls savaşmak veya kaçmak için gerekli olabilecek glikoz formundaki enerji ve azaltmakR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. Glukokortikoid Reseptörünün Biyolojisi: Sağlık ve Hastalıkta Yeni Sinyal Mekanizmaları / The Journal of Allergy and Clinical Immunology yaralanmada iltihaplanma.
Ayrıca, kortizol bastırırKronik stres sağlığınızı riske atıyor / Mayo Clinic sindirim ve üreme sistemlerinin çalışması, büyümeyi yavaşlatır. Başka bir deyişle, gerekli olmayan her şeyi "kapatır". tehlikeli durumlar.
Tehdit ortadan kalktığında kortizol İadelerL. BENCE. McKay, J. A. Cidlowski. Kortikosteroidlerin Farmakokinetiği / Holland‑Frei Kanser Tıbbı. 6. baskı 1-2 saat içinde normale döner. Ancak stresörler ortadan kalkmazsa, ana glukokortikoid uzun süre yüksek kalabilir. Ve bu çok kötü.
Yüksek Kortizol Vücudunuza Ne Kadar Zarar Verebilir?
Büyük duygusal yük işte, ailede sürekli kavgalar, uzun süreli herhangi bir stres kortizol seviyelerini uzun süre yükseltebilir ve aşağıdakilere neden olabilir:
- Bilişsel yeteneklerde düşüş. Kronik olarak yükselmiş kortizol kötüleşirS. Owens, J. Popp. Yüksek Kortizol ve Demans ve Alzheimer Hastalığı Riski: Yaşlanma Nörobiliminde Literatürün Gözden Geçirilmesi / Sınırlar kişisel bilgilerin hafızası (epizodik), yerler ve yönler (mekansal), yetenek hedef, bilgi işleme hızı ve sosyal durumu dikkate alarak davranışı konsantre edin ve ayarlayın bilgi. Kişi olurP. Morgado, J. J. Cerqueira. Başyazı: Stresin Biliş ve Motivasyon Üzerindeki Etkisi / Frontiers Behavioral Neuroscience daha az esnek ve kalıp odaklı, bağlamı özlüyor ve kötüyü kabul ediyor çözümler.
- Kilo alımı ve metabolik sendromun gelişimi. kortizol teşvik ederE. S. Valk, M. Savaş, E. F. C. van Rossum. Stres ve Obezite: Daha Hassas Bireyler Var mı? / Güncel Obezite Raporları hacmi göbek yağının birikmesi (abdominal obezite), şekerli ve yağlı yiyecekler için istekleri artırır ve neden olabilirBENCE. Jeong. Metabolik Sendromun Patogenezinde Kortizolün Rolü / Diyabet ve metabolizma günlüğü İle metabolik sendrom İnsülin duyarlılığının azaldığı, kan basıncının yükseldiği ve tip II diyabet ve kalp hastalığı riskinin arttığı bir durum.
-
zihinsel bozukluklar. Yüksek kortizol seyretme1. K. A. Dien, N. A. Hazel. Depresif ve Risk Altındaki Yetişkinlerde Kortizol Salgısı / Psikonöroendokrinoloji
2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Majör depresif bozuklukta stres ve serum kortizol seviyeleri: Kesitsel bir çalışma / AIMS Neuroscience depresyonu olan hastalarda ve bu bozukluk için risk altında olanlarda. Ayrıca, strese karşı çok güçlü bir tepki, öncülük etmekKronik stres sağlığınızı riske atıyor / Mayo Clinic kalkınmaya anksiyete bozukluğu. - azaltılmış bağışıklık. Akut stres iltihabı azaltabilirken, uzun süreli stres tam tersine, bastırırA. Vitlic, J. M. Kral. Stres, yaşlanma ve bunların bağışıklık sisteminin fonksiyonel, hücresel ve moleküler yönlerine etkisi / Yaş (Dordr) Bağışıklık ve vücudu çeşitli hastalıklara karşı savunmasız hale getirir.
- Erken yaşlanma. araştırmacılar çözmekA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Hücresel yaşlanma allostasis kalıplarıyla ilişkili midir? Bazal ve stres reaktif HPA eksen aktivitesi ve telomer uzunluğunun incelenmesi / Fizyoloji ve davranışUzun süreli strese bağlı yüksek kortizol seviyelerinin, DNA'yı hasardan koruyan kromozomların uç bölümleri olan kısaltılmış telomerlerle ilişkili olduğu. Uzun vadede sinir gerginliği nedeniyle telomerlerin azalması, erken hücre ölümüne yol açabilir. yaşlanma ve çeşitli hastalıkların gelişimi.
Bu nedenle yüksek kortizol seviyeleri vücuda ciddi şekilde zarar verebilir ve bu nedenle stresle mücadele edilmelidir. Neyse ki, neredeyse herkes bunu yapabilir.
Kortizol Kendi Başınıza Nasıl Düşürülür?
Stres hormonu miktarını azaltmak için bilimsel olarak kanıtlanmış birkaç yöntem vardır. Hepsini deneyin.
Yeterli uyku almak
Uyku eksikliği ve kalitesiz uyku artırmakC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Uyku, stres ve metabolizma arasındaki etkileşimler: Fizyolojik durumdan patolojik koşullara / Uyku Bilimi kortizol seviyeleri, bu nedenle gece 7-8 saat tamamen dinlenmek çok önemlidir.
İyi Yeterli uyku almak, kullanmakUyku ipuçları: Daha iyi uyumak için 6 adım / Mayo Clinic kanıtlanmış yöntemler:
- Yatağa git ve aynı anda kalk.
- Yatmadan önce yemek yemeyin ama aç da yatmayın.
- Özellikle akşamları alkolü ortadan kaldırın.
- Yatak odasının sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun.
- 20 dakika içinde uyuyamazsanız, kitap okumak gibi sakin bir şeyler yapın. Sadece uykunuz geldiğinde tekrar yatın.
Ayrıca psikolojik strese bağlı yüksek kortizol seviyelerinin genellikle uyku kaybına neden olduğunu unutmayın. kısır döngüye girmemek için uykusuz geceler ve çok aktif glukokortikoidler, stresle başa çıkmak için kanıtlanmış teknikleri uygulayabilirsiniz.
nefes egzersizleri yap
Araştırmalar derin nefes alma tekniklerinin yardımcı olduğunu göstermiştir. değiştirmek1. G. K. Arkadaş, S. v. Madanmohan. Normal insan gönüllülerde kısa süreli nefes egzersizleri uygulamasının otonomik işlevler üzerindeki etkisi / Hint tıbbi araştırma dergisi
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Nefes Kontrolü Hayatınızı Nasıl Değiştirebilir: Yavaş Solunumun Psiko-Fizyolojik İlişkileri Üzerine Sistematik Bir İnceleme / İnsan Sinirbiliminde Sınırlar otonom sinir sisteminden parasempatik bölüme - sakin bir durumda hakim olan.
Bir deneyde, haftada bir kez 90 dakikalık bu tür egzersizler önemli ölçüde alçaltılmışv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Derin nefes almanın stres üzerindeki rolü / Nörolojik bilimler deneklerin kortizol seviyeleri ve kalp atış hızı ve ayrıca ruh hali üzerinde iyi bir etkisi vardı.
Başlamak için en basit nefes alma tekniğini deneyin - "Kare". Dört sayı (saniye veya kalp atışı) boyunca nefes alın. Ardından havayı aynı süre boyunca akciğerlerde tutun. Şimdi, dörde kadar sayarak bir nefes verin ve bir nefes daha tutun. Alıştıkça, meydandaki hesap sayısını artırabilirsiniz - örneğin altı veya sekize kadar.
meditasyon yapmak
Pek çok meditasyon tekniği var, ama aslında hepsi farkındalık geliştirme - şimdiki ana konsantre olma ve düşünceleri geçmişe veya geleceğe sürüklememe yeteneği.
araştırmacılar çözmekT. L. Jacobs, P. R. Tıraş makinesi, E. S. epel. Shamatha meditasyon inzivası sırasında kendi kendine bildirilen farkındalık ve kortizol / Sağlık PsikolojisiBu farkındalık, akşamları kortizol seviyeleri ile doğrudan ilişkilidir. Şu anda ne kadar çok insan varsa, o kadar az stres yaşadılar. Bilim insanları varsayılanDaha düşük stres hormonu ile ilişkili meditasyondan farkındalık / Science Dailybunun geçmiş ve gelecekle ilgili endişelerin olmaması nedeniyle gerçekleştiğini.
Tıp öğrencilerini içeren başka bir deneyde, sadece dört günlük farkındalık meditasyonu önemli ölçüde azaltışmışW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Farkındalık meditasyonunun tıp öğrencilerinin serum kortizolüne etkileri / Tayland Tabipler Birliği Dergisi kortizol üretimi.
10 çalışmanın meta analizi gösterdiA. Koncz, Z. Demetrovic, Z. K. Takaçlar. Meditasyon müdahaleleri, risk altındaki örneklerin kortizol seviyelerini verimli bir şekilde azaltır: bir meta-analiz / Sağlık Psikolojisi İncelemesiBu meditasyon, fiziksel veya zihinsel rahatsızlıklar ve zor yaşam koşulları gibi sorunlarla karşı karşıya kalan insanlarda stres hormonunun seviyesini önemli ölçüde azaltır.
Genel olarak, günde 5-10 dakika meditasyon yapmaya başlayın. Sadece nefesinize, beden duyumlarınıza veya bazı dış nesnelere odaklanın. okyanusun sesleri, mümkün olduğunca şimdiki zamanda kalmaya çalışmak ve düşüncelere dalıp gitmemek.
yaratıcı ol
Bir deneye katılanlar tedarik edilenG. Kemal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray ve Juan Muniz / Sanat Terapisi bir kolaj oluşturmak için malzemeler, yapıştırıcı ve işaretleyici modelleme ve bir şey yapmaları istendi - ne istersen. 45 dakika sonra kağıtlar toplandı ve deneklerin kortizol seviyeleri kontrol edildi. Stres hormonunun önemli ölçüde azaldığı ve düşüşünün insanların yaratıcı deneyime sahip olup olmamasına bağlı olmadığı ortaya çıktı.
Çiz, kolajlar yap, boyamak. Ne yarattığın önemli değil. Ana şey, kendinizi sürece kaptırmak ve bundan zevk almaktır.
Etkileyici yazmayı deneyin
Dilbilgisi hakkında endişelenmeden birikmiş her şeyi kağıda koymakla ilgilidir: geçmişin sorunları ve travmatik olayları hakkında düşünceler, kişinin duygularını değerlendirme, nedenler ve sonuçlar hakkında akıl yürütme. Prosedürün kesin olarak tanımlanmış bir süresi vardır, örneğin yazacak başka bir şey yokmuş gibi görünse bile duramayacağınız 15 dakika.
araştırmacılar kontrolJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Etkileyici yazma ve travma sonrası stres bozukluğu: travma semptomları, ruh hali durumları ve kortizol reaktivitesi üzerindeki etkiler / İngiliz sağlık psikolojisi dergisiböyle bir tekniğin travma sonrası stres bozukluğu olan insanlara yardımcı olup olmayacağı. Etkileyici bir yazma seansından sonra, semptomlar TSSB Hiçbir yere gitmediler ama olumsuz olaylarla ilgili düşünceler insanların ruh halini çok daha az bozdu ve kortizol seviyeleri düştü.
Hoş olmayan anılar sizi tedirgin ediyorsa, bu yöntemi deneyin. Sadece o andaki deneyimlerinizi hikayeye dahil ettiğinizden emin olun ve şimdi olanları, nedenlerini ve kişiliğiniz ve yaşamınız üzerindeki etkisini analiz edin. Bu, olayların kuru bir şekilde yeniden anlatılması değil, kurtulmaya yardımcı olacak stresten.
Ayrıca okuyun🧐
- Uykunuzu iyileştirmenin 10 yolu
- Stresi azaltmak için 9 basit ve etkili yol
- Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmek ister misiniz? derin nefes al
- Yaralarınız hakkında yazın: sizi iyileştirecek
- Uzun süreli stresten sonra hayata nasıl geri dönülür?
Ocağın başında saatlerce durmak zorunda kalmayacağınız 7 elektrikli krep makinesi