Pompalama: Evde tüm vücudu yüklemek isteyenler için 15 dakikalık kompleks
Miscellanea / / February 08, 2022
Hareketlerin nasıl gerçekleştirileceğini ve nasıl basitleştirileceğini gösteriyoruz.
Bu kompleks, vücudun kaslarının yanı sıra kolları ve omuzları, kalçaları ve kalçaları iyi pompalar. Aralığı nedeniyle de iyi bir kardiyo yükü sağlar.
Zor egzersizler yoktur, bu nedenle herhangi bir sağlıklı insan bununla başa çıkabilir. Bazı hareketleri aniden yapamıyorsanız, bunları daha basit seçeneklerle değiştirin.
egzersiz nasıl yapılır
Kompleks beş alıştırmadan oluşur, ancak sonuncusu iki kez yapılır - sağ ve sol taraflara:
- Break dansçı.
- Üçlü çömelme.
- Kurbağa şınav.
- Omuz bıçaklarının yerden ayrılması ile gluteal köprü.
- Sağ elinizle karın eğik kaslarını katlayın.
- Sol elinizle karın eğik kaslarını katlayın.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi 30 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Dairenin sonunda 60 saniye durun ve tekrar başlayın. Üç daireyi tamamlayın.
Nefes darlığı hissediyorsanız, egzersizler arasındaki dinlenme süresini 20 saniyeye çıkarabilirsiniz.
egzersizler nasıl yapılır
Break dansçı
Hareket vücudun kaslarını iyi yükler, omuzları ve kalçaları ısıtır.
Bir ayı tahtasında durun: omuzlarınızı bileklerinizin üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden dik açıyla bükün.
Sol elinizi ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, vücudunuzu sola çevirin ve sağ bacağınızı düzelterek topuğunuzu yere koyun. Ayı tahtasına dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu egzersiz sizin için zorsa, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce her seferinde pelvisinizi yere indirin. Ayrıca ara sıra dizlerinizi minderin üzerine koyabilirsiniz, ancak bunu çok sık yapmamaya çalışın. Aksi takdirde, vücudun kaslarına binen yükü azaltmış olursunuz.
üçlü çömelme
Bu egzersiz, hem dış hem de iç uylukların iyi yüklenmesine ve ayrıca kalçaların pompalanmasına yardımcı olacaktır. Bacakların pozisyonunda kafa karıştırmamak için, kompleksin başlangıcından önce hareketi uygulayın.
Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun ve ardından sağ ayağınızı yarım adım geriye çekin ve topuğunuzu yerden kaldırın. Oturmak.
Başlangıç pozisyonuna dönün, sağa doğru geniş bir adım atın ve yan hamle yapın.
Başlangıç pozisyonundan sağ ayağınızla bir adım geriye ve sola doğru gidin ve oturun. Düzleştirin ve diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
Herhangi bir çömelmede, sırtın düz kaldığından ve destek ayağının topuğunun yerden çıkmadığından emin olun. Zaman içinde alternatif taraflar.
kurbağa şınav
Bu egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı, çekirdek kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendirecektir.
Ayakta durun, uzanın, yukarı itin. Ardından ayaklarınız avuç içlerinize yakın olacak şekilde zıplayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Henüz yerden şınav yapmayı bilmiyorsanız, bu egzersizi alçak bir destekle yapın - bir sandalye veya bir bank. Atlama sırasında belinizin bükülmediğinden emin olun. Bunu yapmak için basını süzün.
Omuz bıçakları yerden kaldırılmış glute köprü
Bu hareket sadece kalçaları ve uylukların arkasını değil, aynı zamanda sırt, triseps ve omuzların arkasını da çalıştıracaktır.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvisten ne kadar uzaklarsa, kalçalar ve kalçalar o kadar fazla yük alır.
Kollarınızı dirseklerden bükün ve vücudunuzun yanında yere koyun, ellerinizi tavana doğrultun.
Kalçalarınızı sıkarak, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar tek bir çizgide düzleşecek şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve ardından dirseklerinize yaslanarak göğsünüzü tavana doğru uzatın ve kürek kemiklerinizi yerden koparın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan tekrarlayın.
Karın eğik kaslarını katlayın
Sırt üstü yatın, düzeltin ve bacaklarınızı bağlayın. Sol elinizi yana doğru hareket ettirin ve avucunuzla yere bastırın ve sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Ağırlığı sol kalçaya aktarın ve vücut ve bacaklar hafifçe sola dönecek şekilde sağ kalçayı ağırlıkta tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
Sol el ve sol kalçaya yaslanarak, aynı anda bacakları ve vücudu yerden koparın ve sağ avuç içi ile ayaklara dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Aranın sonuna kadar ayaklarınızı yere koymayın.
Bu çok zorsa, hareket aralığını azaltın. Başlangıç pozisyonunda, sol dirseğinizle yere yaslanın, sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve ayaklarınızı yerde tutun. Ayakları yere her geri döndürdüğünüzde katlamayı gerçekleştirin.
Kaç tur yaptığınızı ve ara vermeden 30 saniye çalışmanın ne kadar zor olduğunu yorumlara yazın.
Ayrıca okuyun🧐
- Pompalama: Her kası çalıştırmak için bir fitness bandı ile antrenman
- Pompalama: kaslar üzerinde ciddi bir yük için bir genişletici ile eğitim
- Günün Egzersizi: 4 egzersiz vücudun tüm kaslarını pompalayacak
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası adayı, fonksiyonel her yerde performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
AliExpress'te Satın Alabileceğiniz 10 Sevgililer Günü Hediyesi