Geniş ve Güçlü Bir Sırt İçin 5 Sıradışı Çekme Seçeneği

Kural olarak, sırt eğitimi, üst blok veya yukarı çekme sırasını ve ayrıca eğimdeki halter veya dambıl sırasını içerir. Tüm bu egzersizler kasları gerçekten iyi pompalar. Ancak, hedef kas gruplarını harekete geçirmeye, orta veya alt sırttaki yükü artırmaya ve sadece güç değil, aynı zamanda güç geliştirmeye yardımcı olacak başka ilginç seçenekler de var.

1. Tek elle bir blok simülatöründe mideye çekiş

Breaking Muscle ile ilgili bir makalede, koç Mason Woodruff anlatırSırt Kası Gelişimi / Kırılan Kas İçin 5 Sıra Varyasyontek taraflı egzersizler sırt kaslarını daha iyi hissetmeye yardımcı olur ve bu onların aktivasyonu ve büyümesi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Kapalı tutamağı alt bloğa takın ve kablonun başlangıçta bile gergin olması için sıraya oturun. Ayakların ve omuzların bir dikdörtgen içinde olduğunu hayal edin.

Sapı nötr bir tutuşla kavrayın, kanatlarınızı sıkın ve dirseğinizi alt göğsünüze doğru çekerek bükün. Birinin sizi gıdıklamak istediğini ve bunu önlemek için dirseğinizi kaburgalarınıza bastırdığınızı hayal edin.

Sırt kaslarındaki gerilimi koruyarak kolunuzu yavaşça orijinal konumuna getirin. Omuzlarınızı aynı düzlemde tutun, izin vermeyin kolordu elinizle döndürün.

Bu egzersizi iki haftada bir, iki elinizle çekiş yaparak dönüşümlü olarak sırt pompalama günlerinde yapın. Her iki tarafta 3 set 8-12 tekrar yapın.

2. Tek elle geçitte çekiş

Bu alıştırma gösterdiSırtınızı Eğitmenin En Bilimsel Yolu / Jeff Nippard / YouTube YouTube videosunda, koç Jeff Nippard.

Birçok sporcunun sırt kaslarını kötü hissettiğini, çünkü pazı ve trapeziustaki gerginlikten rahatsız olduklarını söylüyor. Aynı zamanda, latissimus dorsi üzerindeki konsantrasyon, aktivasyonlarını arttırır.

Kaslardaki gerginliği iyi hissetmek için, sırttaki ana egzersizleri yapmadan önce bir elinizle çaprazı çekmeye çalışın.

Kapalı kolu üst bloğa takın, geri adım atın, kabloyu uzatın ve diz çökün. Dirseğinizi bükün, yanınıza yaklaştırın.

Latissimus dorsi'deki duyumlara konsantre olun. Gerilimi daha iyi hissetmek için boştaki avucunuzu üzerlerine koyabilirsiniz.

Sırt kasları için ana egzersizlerden önce 15-20 tekrar yapın. Örneğin, daha önce üst bloğun çekilmesi veya bir eğimde göğsün çekişi.

3. Göğsü vurgulayan T-bar sırası

Bu tür bir çekiş, üst sırt - trapezius ve eşkenar dörtgen kasları mükemmel şekilde pompalar ve ayrıca latissimus dorsi'yi yükler.

Ek olarak, destek sayesinde alt sırttaki yük azalır, bu da büyük ağırlıklar kullanıldığında bile yaralanma riskini azaltır.

Göğsünüzü simülatörün yastığına koyun ve kolları doğrudan kavrayın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi açın - bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Bir nefes vererek dirseklerinizi bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve simülatörün kollarını göğsünüze doğru çekin. Ardından yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Göğüs kaslarınıza daha fazla vurmak istiyorsanız, kolları nötr bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi göğsünüze yakın tutun. Omuzlarına dikkat et, kalkmalarına izin verme.

Spor salonunuzda böyle bir simülatör yoksa, bir bench ve halter kullanabilirsiniz. Eğimi 30°'ye ayarlayın, yüzüstü yatın ve kalçalar arkada ve mermiyi doğrudan kavrama ile alın.

Dirseklerinizi bükün, barı alt göğsünüze doğru çekin. En uç noktada, kürek kemiklerini bir araya getirin ve omuzların kulaklara kadar yükselmediğini kontrol edin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Bu egzersizi sırt pompalama günlerinde yapın. 3-4 set 6-10 tekrar yapın.

4. Ters pull-up'lar

Bu hareket, sporcunun yeteneğine göre kolayca ölçeklenebilir. pompalarACE sponsorluğundaki araştırma: En İyi Sırt Egzersizi Nedir? / ACE Fitness sırt, özellikle yamuk orta kısmı ve farklı kas grupları üzerindeki yükü kaydırmanıza izin verir.

Ek olarak, ters pull-up'lar - spor salonunun dışında kasları yüklemek için harika bir fırsat. Egzersiz alçak bir yatay çubuk veya jimnastik destekleri üzerinde gerçekleştirilebilir.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir Smith makinesinde veya elektrikli rafta halteri uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Çubuğu, sırt üstü yatarken, doğrudan kavrama ile kavrayabileceğiniz ve aynı zamanda dirseklerinizi bükmeyecek şekilde konumlandırın.

Başlangıç ​​​​pozisyonunda, sırtınız yerden birkaç santimetre uzakta olmalı, ancak ona değmemelidir.

Avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halteri üstten kavrayın. Bacaklarınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin, böylece vücudunuz yerden kalksın ve düz bir çizgide uzansın.

Topuklarınızı yere dayayarak kendinizi yukarı çekin ve pozisyonu 1-2 saniye sabitleyin. Vücudun düz kalması önemlidir, bunun için abs ve kalçaları zorlayın. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

Bacakların pozisyonunu değiştirerek farklı kaslardaki yükü ayarlayabilirsiniz. Sırtınızın üst kısmını vurgulamak istiyorsanız, kaldırma sırasında göğsünüzün orta kısmı bara değecek şekilde topuklarınızı bardan daha uzağa yerleştirin.

Orta sırt ve latissimus dorsi üzerindeki yükü kaydırmak için ayaklarınızı çerçeveye biraz daha yaklaştırın. Bu durumda, egzersizin üst kısmında, alt göğsünüzle çubuğa dokunacaksınız.

Hareketi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükebilir ve ayaklarınızı yere düz basabilirsiniz.

Egzersizi daha zor hale getirmek için, özellikle kolların uzatılması sırasında yavaş hareket etmeye çalışın.

Ayaklarınızı sehpaya koyarsanız daha da fazla yük alabilirsiniz, böylece başlangıç ​​pozisyonunda vücut zemine paralel ve ağırlıkta olur. Bir seçenek olarak - forma ağırlık ekleyin yelek hatta basit bir halter krep.

Çeşitli amaçlar için ters pull-up'lar yapabilirsiniz:

• Ağır çekmelerden önce ısınma olarak. Bunu yapmak için, 10-15 kez sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak bir varyasyon seçin ve sırt kaslarındaki hislere konsantre olun.
• Sırt pompası gününde bir sonlandırıcı gibi. Kasların gerilim altında geçireceği zamanı artırmak için en zor olmayan bir varyasyon seçin. 15-25 tekrardan oluşan 2-3 set gerçekleştirin.
• Sırtı pompalamak için ana egzersiz olarak. Neredeyse kas yetmezliğine kadar 8-12 tekrar yapmanıza izin verecek bir zorluk seçin.

5. Pendley tuzak çubuğu satırı

Bu alıştırma adlandırılmışPendlay Satır Vs. Barbell Row - Güç ve Hipertrofi İçin En İyisi Hangisi? /BarBüküm adını yaratıcısı - koç Glen Pendley'den alıyor. Hareket, normal bir bükülmüş sıraya çok benzer. Aradaki fark, ağırlığın ellerde tutulmaması, ancak her seferinde yere indirilmesidir. Bu nedenle, Pendley deadlift, büyük ağırlıklarla çalışmanıza izin verir ve yalnızca güç değil, aynı zamanda güç de geliştirir.

Ayrıca halter koyma ihtiyacı da güçlü bir şekilde eğilmenizi sağlar. Kalça eklemleri ve gövde zemine paralel olana kadar bükün. Bu, deadlift, clean ve snatch gibi hareketlerin ilk aşamasını tekrarlar ve bu egzersizlerdeki performansı artırabilir.

Mason Woodruff tavsiyeSırt Kası Gelişimi / Kırılan Kas İçin 5 Sıra Varyasyon Pendley tuzak çubuğu sırasını deneyin, kulplu altıgen (bazen 4 veya 8 açılı) metal çerçeve.

Öncelikle bu şekilde nötr bir tutuş kullanarak rhomboid ve latissimus dorsi kaslarına binen yükü artıracaksınız.

İkincisi, kalça eklemlerinin hareketliliği olmamasına rağmen düz bir sırtı koruyabileceksiniz. Altıgen çubuğun kolları normal bir halterden daha yüksektir, bu nedenle uyluğun arkasındaki sıkı kaslar belinizi yuvarlamaktan alıkoymaz.

Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun, kalçalarınızı bükün, pelvisinizi geriye doğru itin ve düz bir sırt ile öne doğru eğin. Tuzak çubuğunun kollarını tutun ve sırt kaslarınızı gererek kürek kemiklerinizi indirin.

Vücudunuzu sert ve alt sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze doğru çekin ve ardından mermiyi zemine geri döndürün. Bar yerdeyken her seferinde ölü bir noktadan başlamak önemlidir ve siz onu “kaldırmak” için çaba harcarsınız.

Bu egzersizi sırt pompalama günlerinde yapın. Yeterli üç set 8-12 tekrar. Aynı gün ağır bir deadlift yapıyorsanız, ardından Pendley varyasyonunu ekleyin. Değilse, bu alıştırmayı listeye ilk sıraya koyun.