Pompalama: bacaklarda, sırtta, kalçalarda dik bir yük için bir kettlebell ile eğitim
Miscellanea / / February 01, 2022
Bu devre eğitimi sadece kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığı da artıracaktır.
egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizleri 10 kez yapın:
- Goblet ağız kavgası.
- Vurgu yalan ve ayakta.
- Max ve çömelme.
- Alma ve çekme.
- Salıncak ve hamle.
1-2 dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Üç daireyi tamamlayın.
egzersizler nasıl yapılır
kadeh ağız kavgası
Kettlebell'i her iki taraftaki tutacağından alın ve kıvrık kollarda göğsün yanında tutun. Kalçaların zemine paralel veya biraz daha aşağıda olacak şekilde ağız kavgası yapın. Sırtınızın bükülmediğinden ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.
Vurgu yalan ve deadlift
Kettlebell üzerinde destekle yatarak vurgu yapın ve ardından bir sıçrama ile bacaklarınızı mermiye yaklaştırın. Kettlebell'i elinizde tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
Mermiyi zemine geri getirin ve bir sıçrama ile yüzüstü yere gidin. Önce tekrarlayın.
Max ve çömelme
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun, kalçalarınızı bükün ve ağırlığı bacaklarınızın arasına koyun. Keskin bir şekilde düzeltin ve ileri doğru sallayın. Ağırlığı, Rus salıncaklarında olduğu gibi köprücük kemiği seviyesine getirmeye çalışmayın - merminin solar pleksus seviyesine kadar uçmasına izin verin.
Kettlebell'in ağırlığınızın altına düşmesine izin verin ve bacaklarınızın arasına geri kaydırın. Bir sonraki vuruşta dizlerinizi çömelin. Kettlebell düştüğünde, düzeltin ve tekrar bacaklarınız arasında kaydırın.
Kettlebell dönüş yolculuğuna başlamadan önce oraya varabilmeniz için çömelmeyi gerçekten hızlı yapmak önemlidir. Komplekse başlamadan önce pratik yapın. Her seferinde alternatif salıncaklar ve ağız kavgası.
Çek ve temizle
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin ve mermiyi iki elinizle tutun. Kettlebell'i indirirken pelvisinizi geriye doğru itin ve kalçaları bükün, ardından düzeltin. Dizlerinizi neredeyse bükmeyin - uyluğun arkasındaki kasların nasıl gerildiğini hissedin.
Sonra tekrar kalça eklemlerini bükün ve düzleştirirken kolunuzu dirseğinizden bükün ve elinizi kettlebell'in yayına sokun. Mermi dışarıdan önkolunuzun üzerinde durmalıdır. Ardından kettlebell'i iki elinizle tekrar kavrayın ve egzersizlerin kombinasyonunu tekrar yapın.
Al ve atla
Kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın ve önceki egzersizde olduğu gibi mermiyi göğsünüze alın. Denge için serbest olan kolunuzu yana doğru çekin ve diziniz yere değene kadar geriye doğru atlayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersiz kombinasyonunu baştan tekrarlayın. Bir bacak için 10 kez gerçekleştirin, ardından tarafları değiştirin ve aynı sayıda tekrarlayın.
Ayrıca okuyun🧐
- Maksimum kalori yakmak ve kıçınızı şişirmek için kettlebell salıncakları nasıl yapılır?
- Pompalama: tüm vücudun gelişimi için bir kettlebell içeren bir süper kompleks
- Pompalama: 10 dakika boyunca kettlebell ile süper kardiyo
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel her yerde performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.