Damla kümeleri nedir ve kasları daha iyi pompalamaya yardımcı olur mu?
Miscellanea / / January 26, 2022
Kasları %100 sıkılaştırmanın yolu.
damla kümesi nedir
Damla setiB. Schoenfeld. Drop Set Eğitimi Kas Büyümesini Artırabilir mi? / Güç ve Kondisyon Günlüğü önce bir ağırlıkla kas yetmezliğine yaklaşım yaptığınız, ardından yükün yaklaşık %20-25'ini atıp çalışmaya devam ettiğiniz egzersiz yapma yöntemidir.
Örneğin, 80 kg ağırlığında bir halter alıp onunla mümkün olduğunca çok çömelin. Diyelim ki onuncu tekrardan sonra kas yetmezliği oluyor: Squattan kalkıp halteri bırakamıyorsunuz ya da emniyetçi ayağa kalkmanıza yardımcı oluyor.
Bundan sonra, %20 (16 kg) düşersiniz ve yaklaşımı hemen 64 kg'da bir halterle tekrarlayın, yine olabildiğince çömelin.
Düşme setleri oldukça popüler olmasına rağmen, bunların nasıl gerçekleştirileceğine dair katı kurallar yoktur. Örneğin, ilk yaklaşımdan sonra yükü %10 ve %50 oranında azaltabileceğiniz gibi, ağırlığı da bırakıp üç hatta dört kez çalışmaya devam edebilirsiniz.
Damla setleri daha iyi kas oluşturmaya yardımcı olur mu?
Teoride, damla kümeleri gerçekten de kas artırmak iki mekanizma nedeniyle geleneksel yaklaşımlardan daha hızlı:
- Daha fazla kas lifinin dahil edilmesi. Kasları büyütmek için, egzersiz sırasında, boyutu iyi artan, mümkün olduğunca çok sayıda hızlı tip II kas lifini etkinleştirmeniz gerekir. Ama onların hiç gerginleşmeleri için gerekliR. W. Morton, M. W. Son, A. F. Zuniga. Görev başarısızlığına karşı direnç egzersizi yapıldığında kas lifi aktivasyonu yük ve tekrar süresinden etkilenmez / The Journal of Physiology onlara başka seçenek bırakma ve başarısızlığa uğrama. Ve artık bir ağırlık alamıyor olsanız bile, daha hafif bir mermi ile antrenmana devam edebilirsiniz. Yani böyle bir yürüyüş ekleyerek kaslarınızı daha da yorabilirsiniz.
- Metabolik stres sağlamak. Damlacıklar, gerilim altında geçirilen süreyi artırır ve bu da kasların acı çekmesine neden olur.B. J. Schoenfeld. Kas Hipertrofisi Mekanizmaları ve Direnç Eğitimine Uygulanması / Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi oksijen eksikliğinden kaynaklanır ve laktik asit biriktirir ve ardından salınırK. Git, K. Şato, K. Takamatsu. Yüksek yoğunluklu direncin hemen ardından tek bir düşük yoğunluklu direnç egzersizi seti egzersiz erkeklerde büyüme hormonu salgılanmasını uyarır / Spor hekimliği ve fiziksel dergisi Fitness kas yapımı için gerekli olan daha fazla büyüme hormonu.
Pratikte bu tekniğin uygulanması da iyi sonuçlar vermektedir. Yani bir deneydeK. Git, K. Şato, K. Takamatsu. Yüksek yoğunluklu direncin hemen ardından tek bir düşük yoğunluklu direnç egzersizi seti egzersiz erkeklerde büyüme hormonu salgılanmasını uyarır / Spor hekimliği ve fiziksel dergisi FitnessBacakları pompalamak için ek bir damla seti, uyluk kaslarını %1,5 daha fazla artırmaya yardımcı oldu ve bir diğerindeJ. Fink, b. J. Schönfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Drop set direnç eğitiminin akut stres göstergeleri ve uzun süreli kas hipertrofisi ve kuvveti üzerine etkileri / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - dinlenmeli klasik setlerden iki kat daha iyi pompalanan trisepsler (%10'a karşı %5,1).
Ancak, tüm deneyler bu yöntemin avantajlarını doğrulamamaktadır. Örneğin, üç 1. H. Özaki, A. Kubota, T. Natsume. Direnç antrenmanı ile düşme setlerinin kas CSA, kuvvet ve dayanıklılıktaki artışlar üzerindeki etkileri: bir pilot çalışma / Spor Bilimleri Dergisi
2. J. P. Balıkçı, L. Carlson, J. Çelik. Genç Erkeklerde ve Kadınlarda Breakdown Set Direnç Eğitiminin Kas Performansı ve Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkileri / Kuvvet ve kondisyon araştırması dergisi
3. v. Angler, C. Ugrinowitsch, C. A. libardi. Hilal piramit ve drop-set sistemleri, daha fazla güç kazanımı, kas hipertrofisi ve kastaki değişiklikleri desteklemez. iyi eğitimli erkeklerde geleneksel direnç eğitimi ile karşılaştırıldığında mimari / Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi Araştırmalar, klasik yaklaşımlarla antrenman yapanlar ile dropset yapan kişiler arasında üst ve alt vücut kas kazanımlarında hiçbir fark bulmadı.
Bu yüzden bu yöntemin yardımcı olup olmayacağını söylemek zor. kasları pompalamak Daha hızlı. Ancak buna rağmen, belirli koşullar altında damla setleri kullanışlı olabilir.
Dropset'leri Kimler Denemeli?
Aşağıdaki durumlarda antrenmanınıza damla setleri eklemeye değer:
- Zaman sınırlı. Klasik dinlenme setleri ile karşılaştırıldığında, drop setleri çok daha az zaman harcar, ancak aynı zamanda kas liflerini aynı veya daha fazla yorar.
- Egzersiz hacminizi güvenli bir şekilde artırmanın bir yolunu arıyorsunuz. Tüm setleri standart yöntemle, sonuncusunu da drop set ile yaparak, kesinlikle maksimum motor ünitelerini kullanacak ve toplam yük hacmini artıracaksınız. Ve aşırı antrenman riski minimum olacaktır.
- Kas yapımında platoları aşmak ister misiniz? Kaslar ve sinir sistemi üzerindeki artan yük nedeniyle, damlacıklar vücudu daha fazla büyümeye itebilir.
Aynı zamanda damla setlerinde başarısızlığa çalışmak sadece kaslara değil, merkezi sinir sistemine de stres sağlar. Bu nedenle, bu tür yaklaşımları sürekli ve tüm alıştırmalar için uygularsanız, sona erebilir.B. Schoenfeld. Drop Set Eğitimi Kas Büyümesini Artırabilir mi? / Güç ve Kondisyon Günlüğü aşırı antrenman ve yaralanma.
Antrenmanlarınıza damla setleri nasıl eklenir
Damla kümeleri üzerine bir bilim makalesinde, Profesör Brad Schoenfeld şu tavsiyede bulunuyor:B. Schoenfeld. Drop Set Eğitimi Kas Büyümesini Artırabilir mi? / Güç ve Kondisyon Günlüğü sadece bir eklem ve kas grubunun çalıştığı egzersizler için kullanın. Örneğin, biceps bukleleri veya triseps uzantıları.
Aynı zamanda Schoenfield, bu yöntemin sırt üstü halterli squat veya bench press gibi çok eklemli hareketlere de uygulanabileceğini belirtiyor. Ancak bu çok daha tehlikelidir, çünkü kas yetmezliği durumunda bir mermi tarafından ezilebilirsiniz.
Antrenör ve güç ve kondisyon uzmanı Spencer Davy makalesindeDropset / Storm Fitness'ı ne sıklıkla yapmalısınız? ayrıca damla setleri ile karmaşık çok eklemli hareketler yaparken, iyi tekniği sürdürememe ve yaralanma riskine girme olasılığınızın daha yüksek olduğunu not eder.
Bu yöntemi şu şekilde kullanmanızı tavsiye ediyor:
- Son egzersiz setinde uygulayın. Örneğin makinede üç takım bacak uzatma işlemi yapıyorsunuz. İlk ikisi klasik şemaya göre gerçekleştirilir: belirli sayıda tekrar ve setler arasında 60-90 saniye dinlenme ile. Ve üçüncüsü, bir damla setiyle, her seferinde ağırlığın% 20'sini atarak ve tekrarlar ekleyerek yaparsınız.
- Bir antrenmanda 1-2 damladan fazla yapmayın. Örneğin, bu bükme gibi bitirin pazı ve triceps uzantısını ve diğer tüm egzersizleri her zamanki gibi yapın.
- Haftada kas grubu başına 1-2 damladan fazla yapmayın ve bunları değiştirin.. Örneğin, üç hafta içinde, simülatörde bacak uzatma (kuadriseps) ve simülatörde (baldır kasları) ayak parmakları üzerinde kaldırma ile bitirin. Ve önümüzdeki üç hafta boyunca, kolları dambıl (pazı) ile bükmek ve dambılları bir eğimde (arka deltalar) dağıtmak için bu yöntemi kullanın.
Zamandan tasarruf etmeye karar verdiyseniz ve yöntemi çok eklemli egzersizler yaparken uygulayacaksanız, haftada kas grubu başına 1-2 damladan fazla set ve güvenliğinize dikkat edin: tekniğinize dikkat edin ve size sorun sigortalamak.
Ayrıca okuyun🧐
- Kazanç nedir ve kas geliştirmeye gerçekten yardımcı olurlar mı?
- Hangi kaslar en çok ihmal edilir ve nasıl çalıştırılır?
- Neredeyse hiç zaman yoksa, kas ve pompa gücü nasıl artırılır
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel her yerde performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
AMOLED ekran, harika lens ve uygun fiyat: Infinix NOTE 11 akıllı telefona neden daha yakından bakmalısınız?