Spora dönmek isteyenlere 4 haftalık antrenman
Miscellanea / / January 13, 2022
Herhangi bir kişi bu komplekslerle başa çıkabilir.
Bu program nedir ve kimler içindir?
Dört haftalık bu plan önerdiKanepeden Onu Ezmeye: Hareket Ettirmek / Kasları Kırmak için 4 Haftalık Bir Plan Güç ve kondisyon koçu Shane Trotter, Breaking Muscle ile ilgili bir makalede.
İnternette bulunabilecek komplekslerin çoğunun yeni başlayanlar için çok karmaşık olduğunu iddia ediyor. Ağır egzersizler ve yoğun formatlar yeni başlayanları korkutur, vücudu fazla çalıştırır, strese hazır değildir ve öldürür motivasyon.
Trotter programında tek bir karmaşık egzersiz yoktur - tüm hareketler yumuşak ve sakin bir şekilde gerçekleştirilir, ısınır ve kasları hafifçe gerer. Küçük kompleksler yaklaşık 10 dakika sürer ve her gün için tasarlanmıştır.
Bu yaklaşım, hareket alışkanlığını oluşturmaya, vücudu sorunsuz bir şekilde fiziksel aktiviteye döndürmeye, zevk almaya ve yapma arzusunu kaybetmemeye yardımcı olur.
Trotter programı, fiziksel aktivitelerini uzun süredir azaltan - yerleşik bir yaşam tarzı sürdüren veya egzersiz yapmayı reddeden herkes için uygundur.
yaralanma. Ve ayrıca yaşlılar ve önemli ölçüde fazla kilolu olanlar için.Ancak sağlık sorunlarınız varsa yine de derslere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Birinci ve ikinci hafta nasıl yapılır
Başlamak için devre antrenmanlarından birini seçin ve beş gün boyunca bir daire yapın - 10 dakika sürecektir. Aynı kompleksi yapabilir veya bunları değiştirebilirsiniz - istediğiniz gibi. Dinlenme günlerinden birinde, yürümek. Aşağıdaki hareketleri belirtilen sayıda sırayla gerçekleştirin.
İkinci haftada, aynısını yapın, ancak şimdi iki gün boyunca iki tur antrenman yapın. Örneğin, grafiğiniz şöyle görünebilir:
- Pazartesi: iki tur antrenman #1.
- Salı: bir tur antrenman #2.
- Çarşamba: Bir tur antrenman #1.
- Perşembe: iki tur antrenman #2.
- Cuma: yürüyüş.
- Cumartesi: Her antrenmanın bir turu.
- Pazar: dinlenme.
Antrenman #1
1. kafa yatar
Beş fleksiyon ve ekstansiyon yapın boyun. Sarsıntı olmadan sorunsuz hareket edin.
2. Dairesel kafa hareketleri
Her yönde üç daire gerçekleştirin. Tam aralıkta hareket etmeye çalışın.
3. El daireleri
İleri ve geri beş dönüş gerçekleştirin.
4. Yüksek kalçalarla yerinde yürümek
Toplamda 20 kez gerçekleştirin. kaldırmayı dene dizler daha yükseğe, gövdeyi sert, sırt düz tutun. Destek ayağının dizini bükmeyin.
5. Ayakta bacak kaldırma
Uzuvları daha yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak destek ayağının dizinin bükülmediğinden ve pelvisin ileri gitmediğinden emin olun. Gerginlik basmak ve sırtınızı dik tutun. Her bacakla 10 kaldırma gerçekleştirin.
6. Yalan Y yayıldı
10 asansör tamamlayın. Yükü artırmak istiyorsanız, hafif dambıl veya suyla dolu 0,5 litrelik plastik şişeler alın.
7. döşeme
Ellerinizi açıkça yanlara koyun, kaldırın ve indirin. 10 kez gerçekleştirin.
8. W eğilimli
Dirseklerinizi W harfine benzeyecek şekilde bükün, bu pozisyonda yükseltin ve alçaltın. 10 kez gerçekleştirin.
9. tahta
Ön kollarınız üzerinde plank pozisyonu alın, vücudunuzu düz bir çizgide gerin, karın ve kalçalarınızı sıkın. Konumu 5 ila 30 saniye tutun. gibi hissettiğinde kaslar başa çıkmayın ve pelvis düşmeye başlar - pozdan çıkın.
10. Av köpeği
Dört ayak üzerine çıkın ve aynı anda karşı kol ve bacağınızı düzeltin. Alt sırtın bozulmadığından emin olun, basını sıkın. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
11. Eller olmadan yerden indirme ve kaldırma
Yere oturun, Türk usulü bacak bacak üstüne atın ve sonra ellerinizi kullanmadan kalkmaya çalışın. Tam olarak nasıl olduğu önemli değil. Bunu yapamıyorsanız, bir elinizi kullanın, ancak mümkün olduğunca az yaslanmaya çalışın. 10 tekrar yapın.
12. Kalça köprüsü tutun
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. sıyırmak leğen kemiği yerden ve vücudu dizlerden omuz bıçaklarına kadar tek bir çizgide gerin. Poponuzun yere düşmesine izin vermeden gerginliği koruyun. 5 ila 30 saniye boyunca pozisyonda kaydırın.
Antrenman #2
1. Baş dört ayak üzerinde eğilir
Dört ayak üzerine çıkın, boynunuzu bükün ve açın, tam bir aralıkta hareket etmeye çalışın. Beş baş iniş ve çıkış yapın.
2. Dört ayak üzerinde sallanmak
Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu ileri geri hareket ettirin, omuzlarınızı esnetin ve uyluğunuzun arkasındaki kasları esnetin. Beş karşılıklı hareket gerçekleştirin.
3. Dört ayak üzerinde bacak uzatma
Dört ayak üzerinde kalarak, bükülmüş bacağınızı yere paralel veya biraz daha yükseğe kaldırın. Gerginliği hisset gluteal kas, ayrıca hareketin en üst noktasında zorlayabilirsiniz.
Alt sırtınıza dikkat edin - bacağınızı kaldırdığınızda bükülmemelidir. Dizinizi yere geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her bacakla beş kez yapın.
4. tahta
Vücudunuzu düz tutun. Bileklerde herhangi bir sorun yoksa, avuç içlerinde yatan vurguyu deneyebilirsiniz.
5. Mahi eller
Kollarınızı yanlardan başınızın üzerine kaldırın ve geri indirin. Şiddetle hareket edin. 10 kez gerçekleştirin.
6. Y-eğim
Vücudunuz yere paralel veya yere yakın olana kadar eğilin. Kollarınızı kaldırın ve indirin, sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin. 15 kez gerçekleştirin.
7. vücut dönüşleri
Ayaklarınızı geniş açın, kollarınızı yanlara omuz seviyesine kaldırın, sırtınızı düzeltin. Vücudunuzu sola çevirin, arkanıza bakın, diğer taraf için de aynısını tekrarlayın. Beş dönüş yapın.
8. Duvar statik çömelme
Kendinizi duvara yaslanarak bir duvarın yanında bir çömelme yapın. İdeal olarak, bacakların dizlerde dik açıyla bükülmesi için kalçaların zemine paralel olması gerekir. Ama çok zorsa, azaltabilirsiniz. çömelme derinliği. Konumu 5 ila 30 saniye tutun.
9. Duvar şınavları
Duvardan bir adım uzakta durun, avuçlarınızı omuz hizasında, parmaklarınız önde olacak şekilde duvarın üzerine koyun. Dirseklerinizi bükün, duvara daha yakın inin, sonra tekrar yükselin. Vücudun sert kaldığından ve sırtın düz olduğundan emin olun. Dirseklerinizi yanlara yaymayın - geriye bakmaları gerekir.
Bileklerinizde rahatsızlık hissederseniz, yumruklarınızı duvara dayamayı deneyin, ancak bu durumda parmaklarınızı yukarı doğru çevirdiğinizden emin olun, böylece sırasında şınav dirsekler geri gitti.
10. Yan bacak kaldırır
Vücudunuzu düz tutarak bacağınızı kaldırın ve indirin. Her iki tarafta 10 kez gerçekleştirin.
11. Süpermen
Karnına yat ve göğsünü ve omuzlarını kaldır, kollarını ve bacaklarını aynı anda kaldır. Sırtınızı indirin ve dört kez daha tekrarlayın.
Üçüncü ve dördüncü hafta nasıl yapılır
Şimdi, günlük komplekse ek olarak, her sabah biraz ısınma ile başlayacaksınız. olarak kullan Doluyor önceki haftanın ilk antrenmanı. Kalça köprüsü dışındaki tüm egzersizleri daha önce belirtildiği gibi aynı miktarda gerçekleştirin.
Ana antrenmanlara gelince, sıklıkları ve daire sayıları aynı kalır ve komplekslerin kendileri biraz daha karmaşık olanlara dönüşür.
Üçüncü hafta boyunca, aşağıdaki antrenman seçenekleri arasında geçiş yaparak günde bir tur yapın. 5 gün boyunca pratik yapın ve dinlenme günlerinden birinde yürüyüşe çıkın.
Dördüncü haftada, aynısını yapın, ancak seçilen iki günde bir antrenman turu daha ekleyin. İkinci haftadaki ile aynı rejimi kullanabilirsiniz.
Antrenman #1
Bu kompleks şunlardan oluşur: statik egzersizler farklı kas gruplarına. Her pozisyonu sorunsuz bir şekilde alın ve 5 ila 15 saniye arasında tutun. Tekniğinize dikkat edin: Kötü gitmeye başlarsa ve düzeltemezseniz, pozdan çıkın.
Aşağıdaki alıştırmaları sırayla yapın.
1. çömelme
Yere paralel veya biraz daha yüksek olan kalçalara paralel oturun, düz kollarınızı öne doğru uzatın ve bir pozda donun. Sırtınızın düz durduğundan, göğsünüzün ileriye baktığından ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.
2. tahta
Vücudun pozisyonunu sabitleyin, basın ve kalçaları sıkın.
3. Tek ayak üzerinde glute köprüsü
her zamanki gibi yap gluteal köprüve ardından bir bacağınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı herhangi bir yöne eğilmeden düz tutmaya çalışın. Yükseltilmiş bacağın düzeltilmesi gerekmez (videodaki gibi) - daha rahat hissederseniz dizinizi bükerek bırakabilirsiniz.
4. Hamle
Bir hamle yapın, ancak diziniz ayakta duran bacağınızın arkasındayken yere dokunmayın - ağırlıkta olmalıdır. Sırtınızı düz tutarak gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve pozisyonu sabitleyin. Her bacak için eşit miktarda durun.
5. parmak uçlarında yükselmek
Ayak parmaklarının üzerinde dur ve pozisyonu düzelt. Ayakların yanlara doğru kaymadığından ve vücudun sert ve gergin kaldığından emin olun.
6. yan tahta
kalk yan tahta avuç içi veya önkol üzerinde dinlenme. Vücudun bir çizgide uzatıldığını kontrol edin, pelvisi indirmeyin. Her iki tarafta da eşit sayıda saniye tutun.
7. Süpermen
Karnına yat, omuzlarını, göğsünü ve kalçalarını yerden kaldır, kollarını ve bacaklarını uzat. Gluteal kasları gererek pozisyonu koruyun.
Antrenman #2
Düzgün ve kontrollü hareket edin, egzersiz tekniğini takip edin.
1. çocuk pozu
Dizlerinizin üzerine oturun, ayak başparmağınızı bir araya getirin ve kalçalarınızı hafifçe yayın. Vücudu öne doğru eğin, mideyi kalçaların arasına yerleştirin, kollarınızı önünüzde uzatın ve alnınızı mindere indirin. Pozisyonda üç ila beş solunum döngüsü geçirin.
2. Aşağı bakan köpek pozu
Vurgulu bir şekilde yatarak durun, pelvisi yukarı kaldırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı vücudun birbirine benzemesi için düzeltin. ters V. Dizlerinizin altından çekiyorsa, bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Torasik omurgada bükülmeye çalışın, göğsü kalçalara doğru çekin. Pozu üç ila beş nefes arasında tutun.
3. Kurbağadaki glute köprüsü
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınıza dokunun. Pelvisinizi yerden kaldırın ve olabildiğince yükseğe kaldırın. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın. 10-20 kez yapın.
4. «Ayı" penetrasyon
Dört ayak üzerine çıkın, sonra dizlerinizi yerden kaldırın. Karşı kol ve bacağı yeniden düzenlerken avuç içi ve ayaklar üzerinde hareket edin. 15-30 saniye bu şekilde yürüyün.
5. Kolları öne doğru uzatılmış ağız kavgası
Kollarınızı göğsünüzün önünde düz tutarak düzenli hava ağız kavgası yapın. Topuklarınızın yerden düşmediğinden ve sırtınızın düz kaldığından emin olun. İyi tekniği korurken mümkün olduğunca derin oturun. 10 tekrar yapın.
6. parmak uçlarında yükselmek
Topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerine basın ve kendinizi geri indirin. Dengenizi kaybederseniz, egzersizi bir desteğin yanında yapın - bir sandalye veya duvar. 10 tekrar yapın.
7. Karnında yatarken Y - W'yi kaldırır
Düz ve bükülmüş dirseklerle alternatif asansörler. alabilirsin ağırlıklandırma hafif dambıl veya su şişeleri şeklinde. 10 tekrar yapın.
8. "Bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama
Düz durun, bacaklarınızı geniş bir sıçrama ile açın, düz kollarınızı yanlarınızdan kaldırın ve başınızın üzerine çırpın. Ayrıca başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. 5-10 kez gerçekleştirin.
9. Av köpeği
10 asansör yapın - her iki tarafta beş.
10. Sırttan ve karından kaldırma
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın. Mümkünse ellerinizi kullanmadan ayakta durun.
Sonra kendinizi yere indirin, ama şimdi yere uzanın. karın ve bu pozisyondan bir yükseliş yapın. Burada eller olmadan yapmak daha zor olacak, bu yüzden önce dört ayak üzerine çıkıp sonra düzeltebilirsin.
10 kaldırma yapın: beşi arkadan ve beşi mideden.
Doğru yoğunluk nasıl seçilir
Durumunuza odaklanın. Seansın sonunda kendinizi uyanık ve enerjik hissediyorsanız, yoğunluk doğrudur.
Yük yeterli değilse, aşağıdaki önlemleri deneyin:
- Egzersizler arasında dinlenmeyin.
- Tekrar sayısını artırın veya pozları tutun.
- Daire sayısını artırın - üç veya beşe kadar.
- Daha zor egzersizler yapın.
Daha fazla kardiyo aktivitesi de ekleyebilirsiniz: tempolu yürüyüş ve hafif koşu, yüzme, bisiklete binme. Vücut yüklere alıştığında ve artırmak istediğinde, evde egzersiz programıdört ay boyunca.
Ayrıca okuyun🧐
- Vücudu yenilemek ve zihni yeniden başlatmak için 30 dakikalık keyifli aktivite
- Hangi kaslar en çok ihmal edilir ve nasıl çalıştırılır?
- Sporu sevmek için ilk antrenmanlarda yük nasıl seçilir
AliExpress'te harika fırsatlar yakalayabileceğiniz 10 ürün